筋トレ食事。 ダイエットや筋トレ時!食事は運動前後どちらが良い? [男のボディケア] All About

筋トレを無駄にする「NG筋肉食」とは?

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60kgの人なら120gです。 なぜ、これだけのタンパク質が必要なのかというと、筋肉をはじめ、 人体の多くはタンパク質で出来ているからです。 一般的にはカルシウムというイメージが強い骨も、タンパク質も主原料の1つになっています。 タンパク質は人体の中で水分の次に多い成分なのです。 それらを維持し、筋トレで消費した分を補い、その上で筋肉を増やすため、多くのタンパク質が必要なのです。 低脂肪のタンパク質食品を選ぼう タンパク質食品には脂肪も多く含まれる食品が多いので注意が必要です。 脂肪はカロリーが多く、基本的には余れば体脂肪となってしまうのだけなので避ける必要があります。 脂肪が少なく、安価なタンパク質食品は鶏肉(皮は剥ぐ)、卵白などです。 これらを中心に、様々なタンパク質食品を摂ってバランスを整えましょう。 また、通常の食事で不足してしまう場合はプロテインなどで補います。 アミノ酸スコアにも注目しよう タンパク質を分解するとアミノ酸になりますが、タンパク質を摂る時はアミノ酸スコアにも注意してください。 アミノ酸スコアとは、体内で合成できない 必須アミノ酸がどれだけの割合で含まれているかというものです。 筋肉をつけるにはアミノ酸スコア100のものが好ましいといえます。 先ほど紹介した、鶏肉、卵白などはアミノ酸スコア100の良質なタンパク質食品です。 筋トレでは主に筋肉に蓄えられた糖分(グリコーゲン)をエネルギー源にしますが、これが十分でない場合、 筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源にしてしまいます。 また、筋肉を増やすには、体を維持するための栄養に加えて、筋肉を増やすための栄養が必要なので、カロリーを多目にとる必要があります。 それなのに、主食である炭水化物が不足しては筋トレの効果が無駄になってしまいます。 正しく筋トレをした分、筋肉に栄養が届くようになるので、最初のうちは痩せながら筋肉が増えることもあります。 しかし、基本的には 体重が増加傾向にある時に筋肉が増えやすく、体重が減少傾向にある時は筋肉も減少傾向にあります。 つまり、筋肉を積極的につける時は多少脂肪も増えてしまい、積極的に脂肪を減らす時は多少筋肉も減ってしまうということです。 増量期と減量期で食事メニューを変えよう なので、筋トレを行う人は筋肉を増やしたい時は増量期メニュー、脂肪を減らしたい時は減量期メニューとわけて食事メニューを調節するのがおすすめです。 増量期の食事メニューは炭水化物をしっかりとって全体的なカロリーも多めに、減量期の食事メニューは炭水化物は控えめでタンパク質は減量期より少し多めに、全体的なカロリーは少なめにします。 筋トレをする時の食事メニュー 期間 目的 食事メニュー 増量期 筋肉を増やす• 炭水化物を多めに• カロリーを多めに 減量期 脂肪を減らす• タンパク質を多めに• カロリーを控えめに 低GIの炭水化物食品で無駄な脂肪のない体を作る 人体は炭水化物を取り込み、血糖値が上がると インスリンというホルモンを多く分泌します。 成長ホルモンはこれまで述べたように、筋肉を増加し、脂肪を減少させるホルモンですが、インスリンは分泌し過ぎれば脂肪を増やし、適度であれば筋肉を増やすホルモンです。 もう少し厳密に言えば、インスリンは「食事から体内に取り込んで血中を流れる栄養」を脂肪や筋肉に運び、血液の成分を調整するためのホルモンです。 無駄な体脂肪を増やさず、インスリンの分泌を適度に保つためには、炭水化物を"少しずつ"継続的に吸収することが必要となります。 このためには、• 食事を少量に分割して小まめにとる• 低GIの炭水化物食品をとる• 食物繊維をとる• タンパク質をとる などが効果的です。 低GI食品は糖質がゆっくり吸収され、血糖値を安定させる効果があります。 つまりインスリン分泌を適度に保ち、常に脂肪ではなく筋肉に栄養を送り続ける事ができます。 増量期でも減量期でもなるべく小まめに少しずつ食事をとり、炭水化物は低GIのものを選びましょう。 また、炭水化物とタンパク質や食物繊維を一緒にとることによっても糖質の吸収はゆっくりになるので、バランスよく食べることも、体脂肪の少ない体を作る上でとても有効です。 筋トレの直後は素早く栄養を吸収できる食品を 普段はこれまで説明したように、炭水化物は低GI食品を摂りますが、 筋トレ直後のゴールデンタイムは筋肉に栄養がいきやすくなっているため、インスリンを多く分泌するように、あえて吸収が速い高GIの炭水化物食品をタンパク質と一緒に補給してください。 ( + など)筋トレ直後に多くの栄養を補給することは筋肉の発達や回復にとても有効です。 低GIについてもっと詳しくなろう 低GIなどについてはダイエット基本講座ののページで詳しく解説しているので参考にしてください。 筋トレとダイエットに必要な「栄養や食事の基礎知識」には大きな違いはありません。 では食事を中心に扱っているので、無駄な脂肪をつけず筋肉をつけたい人も参考になる部分がかなりある内容だと思います。 ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の必要性 タンパク質、脂質、炭水化物をまとめて三大栄養素と呼びます。 この三大栄養素のコントロールなくして筋トレの効果はえられませんが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の摂取もおろそかになってはいけません。 ビタミンやミネラルは三大栄養素の働きのサポート役で、無駄なく栄養を補給し、筋肉を発達させ、脂肪を燃焼させるには欠かせません。 また、これらの微量栄養素はコンディションに大きく影響するため、三大栄養素をしっかり摂っているのにオーバーワーク気味になったり、やる気が起きなかったりするときは、ビタミンやミネラルが不足していることが多いです。 不足なく栄養を摂るために、フルーツや野菜もしっかり食べましょう。 フルーツや野菜にはビタミンだけでなく、 食物繊維が含まれており、 血糖値の急上昇を抑えるので、低GIの炭水化物を選んだ場合と同様の効果もあります。 また、微量栄養素はジャンクフードなどの加工食品にはあまり含まれていなので、メインの食事はなるべく素材から調理して食べる方が良いです。 サプリメントを活用しよう サプリメントとは栄養補助食品のことです。 栄養バランスを整えるためには通常の食事をきちんと管理するのはもちろんですが、サプリメントを上手に活用することで食事管理がずっと簡単で確実になります。 プロテインを活用することで補えます。 プロテインに関してはで詳しく解説しているので参考にしてみてください。 食事メニューのワンパターン化によるビタミンやミネラルの不足 常に自分に合った食事量と栄養バランスの整ったメニューに調整しようと思うと、毎回大幅に内容を変えるのは大変なため、どうしてもメニューがワンパターン化してしまいます。 そうなると、どうしても特定のビタミンやミネラルなどが不足がちになります。 これを防ぐためにはマルチビタミン、マルチミネラルなどを摂って不足分を補いましょう。 必須脂肪酸は不足がち 無駄な脂肪をつけない為には、脂肪の摂取をなるべく控える必要があると説明しましたが、 体内で合成できない必須脂肪酸はしっかり摂る必要があります。 現代の食事で不足がちなオメガ3系の必須脂肪酸は青魚やクルミなどで摂取することができますが、これらがなかなか食べられない場合は、不足分をサプリメントで補うことをお勧めします。 このページのまとめ• タンパク質摂取は、低脂肪で、アミノ酸スコアの高いタンパク質食品を中心にする。 増量期と減量期にわけて食事メニューを目的に合わせて調節する。 インスリンの分泌を安定させるために、食事の頻度を増やし、低GIの炭水化物食品をとる。 栄養の吸収、働きの補助をし、体調を整えるビタミンやミネラルなども摂取する。 筋トレで不足がちな栄養素はサプリメントで補う。

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筋トレ効果を最大化する食事タイミングと順番【筋トレが先か食事が先か?】

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「増量期はどんな筋トレ・食事をすればいいの?」 と迷いますよね。 私もまだまだ試行錯誤しており、あまり参考にならないかもしれませんが自分がこれから成長するために 増量期の記録をこのページに残します。 増量期の肉体の変化 2016年3月~2018年4月までの記録です。 2016年増量期終了時点 2017年増量期終了時点 2018年増量期終了時点 体重 68. 5kg 71. 5kg 72. 6kg 体脂肪率 9. 1% 13. 6% 筋肉量 35. 4kg 36. 7kg 36. 1kg バルクアップするのって難しいですね。。 めげずにトレーニングやっていきたいと思います。 増量期の食事・栄養バランス 私の場合は、基本的に減量期も増量期も 炭水化物の量が違うだけで摂取する栄養素は変わりません。 もっと大きくかっこよくなるには、食事だけでなくトレーニングの質ももっとよくしていかないかなと思っております。 ・炭水化物 ・たんぱく質 ・脂質 ・食物繊維 ・ビタミン&ミネラル をバランス良く摂ります。 そしてバルクアップのための3大栄養素の理想の比率は ・炭水化物 50% ・たんぱく質 30% ・脂質 20% と考えています。 肉体改造をしているトレーニーの中には、この比率で増量期を過ごされているかたもおられると思います。 これは実際に結果を出されている方にアドバイスしていただいた黄金比率です。 体重70kgの方を想定するとこれが理想です。 1日あたりのカロリーは 2130カロリー~2970カロリー。 体重70kgの人の増量期の食事はこれが目安です。 ただどうしても脂肪をつけたくないという「細マッチョ」を目指されたい方もおられますのでその場合は炭水化物を摂った時の自分のカラダの反応を見ながら調節していきましょう。 毎日管理しているとこのくらい食べたらこのくらい体重が増えると不思議にわかってくると思います。 増量期の食事内容の考え方 増量期に無駄な脂肪をつけずに筋肉を肥大させる食事は、 「減量期の食事に炭水化物を多く摂るだけ」です。 とくにトレーニング後は炭水化物は必須で、筋肉を破壊して修復するのに必要です。 筋肉はトレーニングすることにより筋繊維が破壊し、破壊された筋繊維が修復するたびに強く太くなります。 そして、修復して筋肥大するためには、 たんぱく質以外に炭水化物(糖質)も必要になります。 筋トレ後はコルチゾールという筋肉を分解するホルモンも増えるのですが、 炭水化物を筋トレ直後にとるとコルチゾールの分泌を抑えてくれます。 さらにモテホルモンといわれるテストステロンの減少にもつながります。 炭水化物も食べなきゃ筋肉もつかんしオトコのフェロモンもでないのです。 よくトレーニング後も太るのが嫌で炭水化物を摂らないという方もおられますが 炭水化物は「同化」する作用があるので、筋破壊後に筋肉をつくるという点では炭水化物はたんぱく質同様、必須の栄養素になります。 同化させる作用があるということは、炭水化物と脂質を同時に食べれば脂肪として「同化」してしまいますので、できるだけ炭水化物を脂質は同時に摂らないことをこころがけてください。 とくにトレーニング後はG1値の高い炭水化物を摂取します。 G1値の高い炭水化物はより筋肉に栄養素を運んでくれるからです。 筋肉がつく基本の考え方 筋肉をつけるには 消費カロリー<摂取カロリー が基本の考え方です。 筋肉トレーニング中は筋肉は破壊されて、その後 休んでいるときに摂取した栄養素とともに大きくなるので、消費するカロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。 摂取カロリーだけの話ではなく、炭水化物もたんぱく質も脂質もバランス良く摂取する必要があり、バランスよく摂取しないと 筋肥大するのに栄養が十分でないためせっかく100つく筋肉が70や80に減ってしまうからです(><) また脂肪の大敵とされている「脂質」も必要な栄養素で、アーモンドやアボカド、魚の脂など良質な脂質は摂取したほうがよく、これらの良い油は太りにくくコレステロール値を下げてくれます。 3大栄養素といわれる炭水化物、たんぱく質、脂質のほかにも ビタミン、ミネラル、食物繊維も適切に摂ることにより、カラダは反応し効率よく筋肉がついていきます。 バランスよく摂らないと栄養の吸収率が悪くなり筋肉が修復しないんですね。 わかめなどの海藻類、きのこ類などの食物繊維も超重要です。 「なかなか筋肉がつかない」と思われているかたは1日いったい何をどのくらいの量を食べているか確認してみてください。 1日の栄養素なんてめんどくさくて計算していないというボディビルダーさんもおられますが、私は一度計算されることをおすすめします。 意外と野菜を摂取していないとか、炭水化物の量だけが多かったというケースはよくあります。 増量期の筋トレ内容 増量期も減量期も変わらず週に4~5日のトレーニングを行っています。 週5回の時 月曜日:二頭筋・三頭筋 火曜日:背中・おなか 水曜日:脚・僧帽筋 木曜日:胸 金曜日: 休み 土曜日:肩・おなか 日曜日: 休み 週4回の時はその週にできなかった部位をどこかの日にぶち込みます。 たとえば・・・ 月曜日: 休み 火曜日:背中・おなか・二頭筋 水曜日:脚・僧帽筋 木曜日:胸・三頭筋 金曜日: 休み 土曜日:肩・おなか 日曜日: 休み こんな感じです。 増量期の期間は3~8カ月 多くのトレーニーの方は筋肉をつける「増量期」と脂肪を落とす「減量期」とわけてトレーニングされています。 増量期の期間はフィットネスで勤務していた時にいろんな方を見てきた統計として 3~8カ月の間が多いと思います。 増量期と減量期のスパンは年に2回に分けるのが一般的でたとえばですが10月~2月の寒い時期は増量期、3月~9月の暑い時期は減量期といった感じで分ける人が多い印象です。 今月は増量期、来月は減量期と1ヶ月ごとに変化をつけられる方もおられますが、まずは 年2回に分けてやってみることをおすすめします。 1カ月だけ増量して次の1カ月は減量期、そしてまた増量期という風にスパンが短いと、 消費カロリー<摂取カロリーが保てなく筋肉がなかなかつかないのではと思うからです。 このように短いスパンで減量期や増量期を分けてしまうと細マッチョを目指すならよいですが、「筋肥大」を目指すなら難しいと思います。 3~8カ月の増量期で筋肉を増やすだけ増やして、3~8カ月の減量期で脂肪を落とすのがベストだと思います。 太りたくないという気持ちは非常によくわかりますが、脂肪を落として筋肉だけ増やすのは理論上不可能といわれており、増量期は脂肪が増えるのは仕方がないということです。 増量期は体重が増える 増量期は摂取した栄養が筋肉となりエネルギーとなるので必ず増えます。 きちんと計算して食事をしているのに体重が増えないというのはおかしいです。 経験から言うと1か月で1kg前後は増えるはずです。 1か月で3kgくらい増えると増えすぎかなという感覚です。 なぜなら筋肉は1ヶ月で何キロも増えるものではないからです。 脂肪のほうがかなり多くついている可能性が高い。 このまま1ヶ月で3キロくらい増える増量の仕方でも、減量期で落とせるならOKだと思います。 増量期に飲んでいるサプリメント 増量期の筋トレ中減量期と同じでプロテインは ・ 筋トレ中に飲んでいるサプリメントは ・ ・ です。 「ビタミン&ミネラル」は マイプロテインのビタミン剤 か ネイチャーメイドのサプリメント を1日3錠とってます。 *粒が大きいので女性の方注意。 「ビタミン&ミネラル」は何でもいいと思います。 摂るタイミングによって 脂肪に変わりにくくなるのでいまからご紹介する事は是非実践してほしい項目です。 野菜などの食物繊維と一緒に取る 野菜と一緒に食べることでインスリンの分泌量を抑えてくれ、 脂肪になりにくくなります。 できれば先に野菜を食べて最後にごはんといった形が理想です。 油モノと一緒に食べない 炭水化物と脂質が仲良く合わさることで脂肪になります。 ラーメンやピザ、お菓子類が太りやすいのも炭水化物と脂質が多く含まれているからです。 炭水化物はいわゆる「同化」する作用があります。 タンパク質と同時に取れば筋肉になりますし、 脂質と同時に取れば脂肪になるというワケです。 筋トレ前中後か朝に摂取する 筋トレ前や筋トレ中に摂るとトレーニングで消費しますし、筋トレ後に摂ると筋肉の分解を防ぐだけでなくタンパク質を吸収する助けをしてくれます。 僕は筋トレ中と後に炭水化物はとっています。 筋肉トレーニング中の炭水化物はカーボゼリーを飲んでいます。 (今は飲んだり飲まなかったりしています) 筋トレ後の炭水化物の摂取量は体型や減量期か増量期かでも変わりますが、30~70gは摂取したいところです。 また朝に炭水化物を摂ると良いのは、夜寝ている間は栄養素が体内にはいってこなく筋肉内のグリコーゲン(炭水化物)がエネルギーとして消費されるので、朝に補充するというのは理にかなっていているからです。 そして代謝が低くなる夜や寝る前にかけて徐々に消費するので夜に食べるよりも脂肪になりにくくなります。 厳密に言えば全く脂肪をつけずに筋肉だけを増やすことは難しいですが、これらを実践することで増量期でもできるだけ脂肪をつけずに筋肉だけを増やすということは理論上できます。 1日6~8回に分けて摂取する 消化しきれなかった栄養素は脂肪に変わるので、1回の食事でおなかいっぱい食べずにこまめに数回に分けて食べることで、脂肪がつきにくくなります。 トレーニング後はGI値の高い炭水化物をとる 同じ炭水化物でもG1値の高い炭水化物と低い炭水化物とあり、トレーニング後はG1値の高い炭水化物を摂ることをおすすめします。 G1値の高い炭水化物は血糖値を上げやすく、血糖値が上がるとタンパク質をより筋肉に合成しやすくさせるよう働いてくれます。 血糖値の上昇は栄養をより吸収してくれるわけです。

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筋トレは食事とセットで効果最強!1週間のメニュー例も合わせて紹介!

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筋トレの効果を高めるためには毎日の食事が非常に重要です。 「筋トレ後にプロテインを飲んでおけばいいんだよね?」と思い込み、普段の食事が例えば脂っこいものばかりでは残念ながら筋トレの効果は発揮されません。 筋トレをすると筋繊維が傷つき、回復をするというサイクルが体内で起こります。 この際、同じような負荷を与えられた場合に耐えられるように以前の状態より少しだけ筋肉が強くなります。 これを超回復と呼び、筋トレの効果を高めるにはこの超回復の効果を最大限引き出す必要があるのです。 そして、超回復の効果を高めるために 食事が重要な鍵となっているのです。 なぜなら、傷ついた筋繊維を修復するためには体内のエネルギーを使う必要があり、そのエネルギーはどこから得られるかというと食事からだからです。 筋肉の元となる主な栄養素にタンパク質がありますが、タンパク質は食事から摂取する必要があります。 (後述しますが、タンパク質の摂取量が不足すると身体は筋肉を分解してタンパク質を生成してしまいます) タンパク質だけではなく、様々な栄養素が筋トレの効果を高めるために必要なのです。 次章から筋トレの効果を高める栄養素や、その摂取方法、食事メニューについて紹介していきます。 タンパク質の量はどのくらい摂るべきかも押さえておきましょう。 つまり、この場合のタンパク質の摂取量は48〜96gということです。 摂取量が不足することはダメですが、これ以上に過剰に摂取することも避けてください。 量が多すぎると腎臓に負荷がかかってしまいます。 では、私たちが普段食べている食材には、どれくらいのたんぱく質が含まれるのでしょうか?以下にタンパク質量が多いメニューを紹介します。 体重60kgで1日に必要なタンパク質の量は48〜96gである場合、鳥の胸肉なら300gほど、ほうれん草なら3kgも食べなければいけない計算になります。 このように、私たちの普段の食生活ではたんぱく質が足りていないということが見て分かるかと思います。 鶏のささみはコンビニで簡単に手に入りますが、コンビニでタンパク質を摂取するのであれば、それ以外にも納豆、豆腐、オクラ、 なども摂りましょう。 サラダチキン(鶏ささみ):23g(100gあたり) ブランブレッドパン:20g(1袋あたり) 焼きちくわ:6g(1本あたり) 生ハム:11g(1パックあたり) 豆乳:8g 1パック200mlあたり) コンビニにあるものでも、高タンパクの食べ物はたくさんあります。 お弁当などでは、唐揚げ弁当や、生姜焼き弁当などがオススメです。 他にもおでんに入っているちくわや、ゆでたまごもオススメです。 コンビニで手に入る筋トレ食事については以下の記事で紹介しています。 ぜひ参考にしてください。 筋トレの効果を高めたい、増量をしたい、といったときの食事メニューの組み方を紹介します。 筋肉を作るために摂取するべき栄養素は タンパク質、 糖質、 ビタミン、 ミネラルの4つです。 それぞれの栄養素が筋肉の成長に必要な理由と、具体的な食事メニューは以下の通りです。 タンパク質 タンパク質が重要な理由と具体的なメニューは前述した通りですが、さらに詳しく解説すると、人の筋肉の各種アミノ酸構成を網羅するためにも 5大タンパク源からタンパク質を毎日摂取しましょう。 5大タンパク源とは、肉類、大豆製品、卵、魚介類、乳製品の5つです。 これらを全て網羅的に食事から摂取すると筋肉に必要な必須アミノ酸がバランス良く摂れます。 糖質(炭水化物) 糖質の重要性も前述した通りです。 タンパク質を筋肉に届けるには糖質を摂取して分泌されるインシュリンが必要です。 また、もう1つの理由として 糖質を摂取することで筋グリコーゲンが筋肉に蓄えられます。 筋グリコーゲンは筋肉のエネルギーであり、これが不足している限り筋肥大は起こりません。 摂取するべき糖質(炭水化物)は、食物繊維の多い加工されていないものにしましょう。 芋類、果物、お米、豆などです。 加工されたパンやパスタなどの食事は吸収率が悪く、食べ過ぎにもつながってしまいます。 ビタミン ビタミンで特に摂りたいのはビタミンB群とCです。 ビタミンB6はタンパク質、B12はアミノ酸の働きをサポートしてくれます。 ビタミンB6:にんにく、まぐろ、牛肉、かつお ビタミンB12:アサリ、しじみ、牛肉 また、ビタミンCもタンパク質の働きをサポートしてくれます。 ビタミンC:ピーマン、ゆず、アセロラジュース ミネラル ミネラルの中でも特に重要なのはカルシウムと鉄分です。 カルシウムは筋肉を収縮させるために(つまり筋肉を動かすのに)必要不可欠であり、鉄分が不足すると貧血になり、筋トレ時にパワーが出ず、筋トレの効果が低くなってしまいます。 カルシウム:牛乳、小魚(桜えびやしらす干し)、鮎 鉄分:レバー、牛肉、卵の卵黄 増量したい場合の食事は? 計画的に筋肉をつけながら増量をするためには、食事の摂り方を注意する必要があります。 まず、 増量とは「ただ太ればいい」というわけではありません。 栄養素を考慮せず、むやみに摂取カロリーを増やしてしまうとどんなに筋トレを頑張ってもシェイプの美しい身体にはなりません。 まず注意すべきは脂質です。 脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、前者は常温で固体のものが多く、後者は常温で液体のものが多いです。 そして、摂取すべきは後者の不飽和脂肪酸です。 不飽和脂肪酸にオメガ3、6系はしっかり摂取しましょう。 これらは筋トレ時などのエネルギー元になり、細胞膜やホルモンの元となります。 オメガ3:えごま油、青魚 オメガ6:ごま油、大豆油、ひまわり油 飽和脂肪酸にはバターやラードなどがあり、これらは体脂肪として蓄えられやすく、さらには他栄養素の吸収を阻害する働きもあるため極力摂取を避けてください。 その他摂取するべき栄養素は上述したものと同じです。 タンパク質・炭水化物はしっかり摂り、ビタミンやミネラルも摂取しましょう。 「増量」という観点になると、食事を摂る回数や量を上手に増やすコツが必要です。 食事の回数を増やす理由は、筋分解を防ぐためです。 食事を摂る間隔が長くなり、お腹がすくと筋肉が少しずつ分解されてしまいます。 増量をするためにはこの筋分解を防ぐためにこまめに(1日5回ほど)の食事を摂取しましょう。 ただし、食事の回数を3回から5回に増やして1日の総摂取カロリーも3分の5倍に増えてしまってはいけません。 体脂肪がつく原因になります。 食事の回数を増やす理由はあくまで筋分解を防ぐためですので、1回あたりの食事の量は減らしてください。 食事メニュー本も活用すべし 筋トレライフにぜひ組み込みたい、1日、1週間の具体的な食事メニューを紹介します。 朝食 ごはん、納豆、生たまご、冷奴、焼鮭、焼きのり、味噌汁 オススメの食べ方 たまごかけごはんに、納豆を乗せて、焼きのりで巻いて食べると美味! 昼食 ごはん、ささみカツ、サラダ、プリン オススメの食べ方 肉はささ身があればベスト!なければ鶏肉にしましょう。 また、サラダと合わせて食べるのを忘れずに。 デザートのプリンには動物性のたんぱく質を多く含む食材が使われているのでオススメ! 夕食 ごはん、豚の生姜焼き、キャベツの千切り、ゆでたまご、味噌汁 オススメの食べ方 豚肉にもたんぱく質は多く含まれるのでオススメです。 また、簡単に作れるゆでたまごにもたんぱく質が多く含まれるため、積極的に食べるようにしましょう。 上記食事メニューはまんべんなくタンパク質を摂取しています。 1週間の食事メニューを考える際には夕食を肉メインにするか、魚メインにするかで2通りに分けられます。 昼食はご飯を少なめにして牛丼を摂るのもオススメです。 牛肉は高タンパク質、ビタミンB群も豊富な食材です。 タンパク質が足りないと感じる場合はプロテインを摂取して補ってください。 食事の時間やタイミングも重要 夜は炭水化物は控えめにしたほうがいいことは事実です。 活動量が少なくなり、体内にエネルギーを蓄えやすくなる時間帯だからです。 そのためカロリーを気にしすぎて 夜はサラダだけ食べる、といったことをする人が多いです。 これは控えましょう。 既に解説したとおり、筋肉を作るためにはタンパク質やビタミンなど様々な栄養素が必要であるため、夕食1食分をサラダだけにしてしまうとどうしても1日のタンパク質摂取量が少なくなりがちです。 また、サラダだけではエネルギーが不足してしまい、イライラしたりストレスの元になります。 ストレスはダイエットやボディメイクの天敵です。 ストレスを抱え込むと必ず反動で後に食べ過ぎるということが起こります。 無理にカロリーを抑えるのではなく、夜は少し炭水化物を控えめにし、それ以外はしっかり栄養素・食事を摂りましょう。 筋トレと食事のタイミング.

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