大胸筋 鍛える 効果。 ダンベルプレスで大胸筋を厚くする!効果を高めるフォームを解説

大胸筋下部をダンベルで鍛える【理想的】5つの種目と3つのテクニック

大胸筋 鍛える 効果

大胸筋のダンベルトレーニングを見ていく前に、大胸筋の鍛え方について解説します。 そもそも大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれており、 基本的にそれぞれを鍛えることが大切です。 もしも中部ばかり鍛えているとそこだけが発達して、バランスの悪い大胸筋に仕上がってしまいます。 形の整った綺麗な大胸筋を手に入れたいのであれば、部位別にあったトレーニングを選び、 しっかりとターゲットとする部位に効かせることが重要です。 大胸筋を効果的に鍛えるダンベルトレーニング ここからは大胸筋を効果的に鍛えるダンベルトレーニングについてご紹介していきます。 しっかりとポイントや注意点を押さえて、効率よく大胸筋を鍛えていきましょう。 大胸筋全体を高負荷で鍛えるため、トレーニングの最初に行うのがベストです。 また肘が伸びきるまで上げると負荷が大胸筋から逃げるため、肘が伸びきらないように注意しましょう。 ダンベルフライはダンベルベンチプレスと異なり、手の平が向かい合うようにダンベルを握ります。 また、ベンチの角度が急すぎたり浅すぎると大胸筋への効きが悪くなるので、30~45度がオススメです。 大胸筋上部は鍛えにくい箇所であるので、フライにも取り組んでいくのが良いでしょう。 体も斜めになっているため、体のバランスをキープしましょう。 インクラインとは反対に、頭が下にくるように体を斜めにします。 下部を鍛えると大胸筋がより際立ったり、大胸筋のボリュームアップに効果的なので、ぜひメニューに取り入れましょう。 弧を描くイメージでダンベルを上げ下げすることも忘れずに。 自宅で筋トレをしている方は、ベンチがなくても取り組めます。 ただし体に力を入れにくいため、ベンチで行うやり方よりも重量は少し軽くなります。 新しい刺激を大胸筋に与えることで、プラトー 停滞期 を乗り越えたり成長を促すことで、大胸筋がより発達しやすくなります。 特殊なトレーニングですが、通常の腕立て伏せとほぼフォームが同じであるため、気軽に取り組めると思います。 まとめ いかがでしたか?今回は大胸筋を効果的に鍛えるダンベルトレーニングについて紹介してきました。 バーベルや自重と比較してダンベルは扱いやすく、可動域を広げて筋肉を鍛えることが出来ます。 同じ種目ばかり行っていてもその刺激に慣れてしまい、筋肉が成長しにくくなるため、様々なトレーニングに取り組みましょう。 最後まで読んで頂きありがとうございました。

次の

大胸筋内側の鍛え方がわかる!鍛えるコツとトレーニングを紹介

大胸筋 鍛える 効果

Contents• 大胸筋の内側を鍛えると受けの良い大胸筋になる 大胸筋の内側を鍛えると何が良いのでしょうか? 答えは、 男性・女性から見て見栄えの良い胸板が手に入るということ。 内側を意識せずに大胸筋を鍛えているだけだと、内側はなかなか成長してくれません。 なので、外側は盛り上がっているものの、メリハリのない大胸筋になってしまいます。 ですが、大胸筋の内側もしっかり意識して鍛えると、全体的に大胸筋が盛り上がって、メリハリのある胸板を作ることができます。 つまり、女性受けの良い胸板をつくることができるということです。 なので、大胸筋を鍛えているのに胸板がなんとなく寂しいと思っている方には、ぜひ鍛えていただきたい筋肉です。 大胸筋の内側は鍛えづらい筋肉 ただ、大胸筋の内側を鍛えようと思っても、なかなか簡単には鍛えられません。 どうしてかというと、• 外側と違って内側は筋肉密度が低いこと• しっかり収縮させないと内側に負荷がかからないから この2つの理由があるからです。 大胸筋の内側は筋肉密度が低い まず、大胸筋は大きく外側と内側に分けられますが、大胸筋の外側は鍛えやすい筋肉です。 大胸筋の構造は、 このような構造になっています。 大胸筋を見てもらうと、腕側の部分、つまり大胸筋の外側部分は一つの場所に筋肉が集中しているのがわかると思います。 一方、大胸筋の内側は外側と違って、筋肉が上部・中部・下部と数か所に分散しています。 つまり、外側と比べて筋肉の密度が低い状態です。 外側も内側もどちらも同じ筋繊維からできている筋肉ですが、密度に違いがあるなら、密度の高いほうが筋肉は大きく見えますよね! ということで、内側よりも密度の高い外側は比較的すぐに効果が見えて、どんどん鍛えられていく実感が出やすいのに対し、内側はなかなか大きく盛り上がってこないということです。 しっかり収縮させないと内側に負荷がかからない 大胸筋の外側は大胸筋の筋トレをするときに始めに動き出す筋肉なので、比較的簡単に負荷をかけられますが、内側は最後まで収縮させきらないとしっかり負荷がかかりません。 そのため、外側よりも鍛えにくい場所になっています。 内側にまでしっかり負荷をかけるためには、最後までしっかり大胸筋を収縮させるようにトレーニングを繰り返し行っていくことが大切です。 この構造の違いと、鍛えやすさの違いがあるので、外側と比べて内側は、鍛えづらく成長も見えにくいということなんです。 大胸筋内側を鍛えるトレーニング3選 ダンベルで大胸筋内側を鍛える ダンベルは可動域を広く取れるので、プッシュアップなどと比べて内側を最後まで収縮させることができます。 内側がなかなか鍛えられないという方は、内側をしっかり収縮させることができていないことがあるので、ぜひダンベルを活用してください。 大胸筋内側を鍛えるダンベルトレーニングは、ダンベルフライです。 肩甲骨を寄せて胸を張るようにする• 腕をしっかり持ち上げて内側を収縮させきる ダンベルは可動域を広げやすい分、正しいフォームで鍛えるのがなかなか難しいのが難点です。 もしフォームに自信がないという方は、片手ずつ取り組んでみるのもおすすめです。 まずは片手で内側まで収縮させることを徹底して、慣れてきたら両手で取り組んでみてください。 自宅で大胸筋内側を鍛える ダンベルがないと鍛えづらいですが、腕立て伏せのやり方を少しアレンジすることで、大胸筋内側に効かせやすくなります。 大胸筋内側に効かせる腕立て伏せは、サイドプッシュアップに取り組みましょう。 胸の真ん中程度の位置に手をつくようにする• 腕で持ち上げるのではなく、胸を使って持ち上げる意識で行う マシンで大胸筋内側を鍛える ジムに通っている方は、マシンを使ったトレーニングもおすすめです。 マシンを使うことで、ある程度鍛えるときのフォームが固定されるので、正しいフォームで鍛えることができます。 大胸筋内側を鍛えるマシントレーニングは、ケーブルクロスオーバーがおすすめです。 胸を張り過ぎると肩に負荷が逃げてしまうので、少し胸を張った程度の姿勢で行う• ケーブルを押し出すときに、最後まで腕を伸ばして負荷をかける 大胸筋内側を効率よく鍛える4つのポイント それでは、どうしたら鍛えづらい大胸筋内側を鍛えられるのか? 基本的には、• 大胸筋全体のトレーニングを続けること• 肩甲骨を寄せて大胸筋に負荷がかかるようにする• 最後までしっかり筋肉を収縮させせること• 内側をしっかり収縮させられるトレーニングを取り入れること この3つを押さえていれば、しっかり鍛えることができます。 あとは、ひたすらこれを継続するだけです! 大胸筋全体のトレーニングを続けること 大胸筋の内側は、冒頭でもお伝えしたように、鍛えづらい筋肉です。 ただ、大胸筋の内側は成長が見えづらいだけで、大胸筋全体のトレーニングを続けることで、徐々に内側も成長していきます。 なので、内側の筋肉を成長させたいからと内側の筋トレを集中して取り組むのではなく、大胸筋上部・中部・下部の筋肉もバランス良く鍛えていくようにすることがポイントです。 これは内側の成長にもつながりますし、なおかつバランスの良い大胸筋を作るためにも大切なので、ぜひ取り組んでください。 肩甲骨を寄せて大胸筋に効く姿勢を取る 内側を鍛えるために一番の基本が、肩甲骨を寄せて大胸筋全体に効くフォームでトレーニングすること。 基本的に大胸筋を鍛えられるトレーニングなら、大胸筋内側も鍛えることができます。 ただし、フォームがしっかりしていないと内側までしっかりと収縮しないので、内側をしっかり鍛えることができません。 これを繰り返すと、外側は筋肉がついて内側はほとんどつかないということになります。 少し長い動画ですが、肩甲骨を寄せるコツは文章よりも動画のほうがわかりやすいので、こちらを参考にしながら取り組んでみてください! 内側をしっかり収縮させることを意識する 内側をしっかり収縮させるためには、このイメージを持ちながら、しっかり収縮させることがポイントです! 大胸筋は、外側は大胸筋の筋トレであれば特に意識しなくても鍛えられていきますが、内側はしっかり収縮させることを意識しないと鍛えられません。 収縮させきる前に腕を戻してしまうと、内側に負荷をかけきることができなくなってしまいます。 これを何度繰り返しても、外側ばかり鍛えられて、内側の筋肉はなかなか発達しないという悪循環になってしまいます。 内側に意識を集中して、最後までしっかり収縮しきるようにトレーニングしていきましょう! 内側を収縮させやすいトレーニングに取り組む 基本的に、大胸筋を鍛える筋トレならどれでも丁寧に取り組めば、内側までしっかり収縮させることができるので、内側も鍛えられます。 ただ、最後まで収縮させるのが苦手な場合は、大胸筋を内側までしっかり収縮させやすいトレーニングに取り組むのがおすすめです。 この動きのトレーニングを取り入れればいいということ! つまり、この動きで大胸筋を鍛えるフライ系の種目やケーブル系の種目です。 後半部分で、こうしたトレーニングを紹介しているので、ぜひ取り入れてみてください! 腕立て伏せで大胸筋の内側は鍛えられる 自重トレーニングをしている方の場合、腕立て伏せで大胸筋の内側を鍛えたいという方も多いと思います。 先ほどもお伝えしたように、大胸筋を鍛える筋トレなら丁寧に取り組めば、腕立て伏せでも大胸筋の内側を鍛えることは可能です。 例えば、先ほどのトレーニングに合ったサイドプッシュアップは、内側を鍛えるための変則の腕立て伏せですね。 基本的に、手幅が広い腕立て伏せだと内側まで収縮させるほどの可動域が取れないので、内側の収縮は弱くなってしまいます。 腕立て伏せで内側にもしっかり効かせたい場合は、 手幅を狭くとるようにしてください。 ちなみに、手幅を大幅に狭くした腕立て伏せはナロープッシュアップになりますが、これは上腕三頭筋の辺りをメインに鍛えるトレーニングなので、腕のほうに負荷が強くなってしまいます。 手幅を狭くするときは、上腕三頭筋へ負荷がかかり過ぎないように注意しながら取り組んでください! 大胸筋内側の鍛え方まとめ 内側はなかなか鍛えづらい筋肉で、なおかつ外側と比べても かなり成長が遅い筋肉です。 内側を含めた大胸筋全体にしっかり負荷をかけるコツを習得するのは難しく、トレーニングをしていると途中で肩甲骨が抜けてしまったり、肩甲骨を意識し過ぎることで、肩や腕に変に力が入って痛めることもあります。 今までプッシュアップやベンチプレスなどの大胸筋トレーニングを続けてきた方は、一度基本に立ち返って大胸筋の内側までしっかり負荷をかけられるよう、 フォームと収縮を意識して取り組むようにしてください! 意外と最後まで収縮しきっていないことに気づく方もいると思います。 お伝えしたコツや基本の部分をトレーニングに取り入れるようにして、内側まで鍛えられる筋トレを習得して、内側まで盛り上がった大胸筋を手に入れましょう! 大胸筋を鍛える基本は、「」の記事で解説しているので、よかったら大胸筋トレーニングの参考にしてください。

次の

【完全理解】大胸筋上部を最も効果的に鍛える方法~2020年最新版~

大胸筋 鍛える 効果

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉と効果 ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は主に大胸筋です。 副次的に三角筋と上腕三頭筋も鍛えられます。 ダンベルプレスで鍛えられる筋肉1.大胸筋 大胸筋は冒頭の通り胸板を形成する筋肉で、体の中でも大きな筋肉の一つです。 主に腕を真横に開いた状態から閉じる際に働く筋肉です。 ダンベルを押し上げる動作で鍛えることができ、普段の生活でもなにかを押す際に働いています。 ダンベルプレスの押し上げる動作でトレーニングできます。 大胸筋を鍛えれば胸板を厚くできるため、たくましい上半身を手に入れられます。 ダンベルプレスで鍛えられる筋肉2.三角筋 三角筋は肩を覆っている筋肉で、腕を上げる働きを持ちます。 前部・中部・下部の3部位に分かれており、それぞれ動きが異なっています。 三角筋は部位ごとに鍛え方が異なるため、それぞれに合った方法でバランスよく鍛えましょう。 ダンベルプレスではなかでも三角筋前部が特に働きます。 三角筋前部は鍛えることで、肩の前部分に厚みが出ます。 大胸筋とともに鍛えることで、体前面をたくましく見せることができます。 ダンベルプレスで鍛えられる筋肉3.上腕三頭筋 上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、ヒジを伸ばす働きを持っています。 力こぶができる上腕二頭筋とは反対側に位置し、腕を組んだ際に外側にくるのが上腕三頭筋です。 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を太くすることができます。 ダンベルプレスをする際の注意点 ダンベルプレスで筋肉を鍛える際には、注意点が3つあります。 1つ目は「肩を痛めないようにする」 です。 ダンベルプレスは、通常のバーベルを用いたベンチプレスより、大きい範囲で体を動かします。 そのため、ダンベルを深く下ろしすぎ、怪我をしないよう注意が必要です。 ダンベルは大きい範囲で動かした方が効果が上がりますが、無理のない範囲でトレーニングするようにしましょう。 2つ目は「手首を痛めないようにする」 です。 ダンベルプレスで高重量を扱うと、手首を痛める可能性が高くなります。 軽めの重要を扱う場合は心配いりませんが、高重量でダンベルプレスをする場合は、怪我防止のため、手首にテーピングを巻くことをおすすめします。 3つ目は「フォームが崩れないようにする」 です。 ダンベルプレスは動きの自由度が高い種目であるため、間違ったフォームでトレーニングをしやすい種目です。 正しいフォームを身につけるために、まずは軽めの重りから始めて、動きに慣れることが重要です。 ダンベルプレスの種類と鍛えられる筋肉 ここからはダンベルプレスの種類と鍛えられる筋肉について解説します。 フラットベンチが必要となるため、基本的にはジムで行うようにしましょう。 どうしても自宅で行いたい場合は椅子をいくつか用意してフラットベンチの代用にするか、床で行うフロアダンベルプレスを行いましょう。 椅子などで代用する際は、バランスを崩さないよう気をつけましょう。 ダンベルプレスのポイントは4つあります。 1つ目は「しっかりと胸を張る」ことです。 肩甲骨を寄せるようにすると、背中にアーチができます。 そうすることで自然と胸が張れます。 トレーニング中はこの体勢を維持しましょう。 2つ目は「ダンベル同士をくっつけない」ことです。 ダンベルを持ち上げた際に、ダンベル同士が触れてしまうと筋肉が休んでしまいます。 継続的に筋肉に負荷をかけるために、ダンベル同士が触れないよう気をつけましょう。 3つ目は「ダンベルをゆっくり下ろす」ことです。 ダンベルを持ち上げる際だけでなく、下ろす際にも筋肉は鍛えられます。 ゆっくりと下ろすよう意識することで、筋肉へ負荷がかかり続けて効果的です。 4つ目は「ヒジを深く下ろす」ことです。 ダンベルを下げる際に、ベンチよりも低い位置までヒジが行くよう深く下ろしましょう。 ヒジを深く下ろすことで可動域を広く取ることができ、大胸筋を大きく動かせます。 ダンベルプレスの手順• ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。 トレーニング中はこの状態を保ちましょう。 ヒジを伸ばしてダンベルを真上に持ち上げます。 上げ切った地点でダンベル同士が触れないよう注意しましょう。 ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。 大胸筋をしっかり伸ばすことを意識しながら、ベンチよりヒジを深く下げます。 ダンベルの向きが横から縦に変わるだけですが、肩関節への負荷がやわらぎます。 肩に不安を抱える方におすすめの方法です。 過去にダンベルプレスで肩が痛くなったなどの経験がある場合は、ニュートラルグリップで行いましょう。 もし、それでも痛みを感じる場合は無理に行わないようにしてください。 ベンチとは違い、ヒジを深く下げることができないため、可動域が狭くなってしまうデメリットがあります。 フロアダンベルプレスの手順• 床に仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。 トレーニング中はこの状態を保ちましょう。 ヒジを伸ばしてダンベルを真上に持ち上げます。 上げ切った地点でダンベル同士が触れないよう注意しましょう。 ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。 ヒジが床に触れないよう注意しましょう。 しかし、 ダンベルプレスはそれぞれの手でダンベルを持ち上げるため、バランスが取りづらくなっています。 「これぐらいの重量なら持ち上げられる」とたかをくくっては顔にダンベルを落とすなど思わぬ事故にもつながるため、初心者は軽いダンベルでフォームを身につけることから始めましょう。 10回程度持ち上げられる重さが目安になります。 あまり重いダンベルを用いると上記のようにバランスが難しくなるだけでなく、 メインとなる大胸筋以外の筋肉の関与も大きくなってしまいます。 大胸筋にしっかり効かせるためにも、自分に合った重さのダンベルを使いましょう。 まとめ 今回は厚い胸板を作るためのトレーニング「ダンベルプレス」を紹介しました。

次の