貧血 に 効く 食べ物。 「貧血」の基礎知識と予防に効く食事

貧血に良い&悪い食べ物一覧!コーヒーはNG?お菓子やドライフルーツも。

貧血 に 効く 食べ物

最近なんだか突然立ちくらみやめまいが多くなったなんてこと、ありませんか?そんな症状がよく表れるという方は、もしかしたら貧血気味かもしれません。 貧血になると、食欲不振、動悸や息切れの他に、爪が割れやすくなったり枝毛が増えるなんてこともあるんですよ。 その症状に当てはまる!という方は、身体が貧血のサインを出している可能性があります。 そもそも貧血とは、体内の鉄分が不足することにより起きます。 そして、女性は男性に比べて、鉄分が不足しやすいといわれているのです。 なぜだと思いますか?その理由として、まず毎月の月経があげられます。 月経の際、身体からは大量の鉄分から失わるため、必然的に鉄分が不足してしまいます。 また、妊娠したり、授乳をしている女性の方は鉄分を赤ちゃんに送るため確実に不足します。 ほかにも、ダイエットにより摂取しなければいけない量の鉄分が不足してしまうことも原因として考えられます。 鉄分が不足して起こる貧血は、「鉄欠乏性貧血」と呼ばれており、今日鉄欠乏性貧血を患っている女性はとても多いとされています。 そして鉄欠乏性貧血にならないためには、日頃の食生活でしっかりと鉄分を補給することが大切です。 そこで本記事では、お家で簡単に作ることができる貧血予防の7つのレシピをご紹介します。 もし最近、貧血気味という方はぜひ本記事を参考にして鉄欠乏性貧血を予防してくださいね。 ほうれん草入りフワフワ卵焼き ほうれん草は鉄分が多く含まれていることは有名ですね。 さまざまな調理方法があり、レシピはたくさんあるので口にしやすい食材といえるでしょう。 肉類と比較すると鉄分の吸収率は劣りますが、鉄分の吸収を促すビタミンCが多く含まれています。 材料 ・ほうれん草 60g ・卵 4個 ・ベーコンやハム 約15g ・粉チーズ 適量 ・塩こしょう 適量 ・油 大匙1 1、ほうれん草をレンジでチン、またはさっと茹でてザク切りにします。 ハムやベーコンも少し大き目のみじん切りにします。 2、ボウルに卵を入れてかき混ぜ、ベーコンやハム、粉チーズ、塩コショウを全て入れます。 3、卵焼き用のフライパンに油をひき、「2」を少し入れて薄く焼きます。 4、半分ほど火が通ったら、向こう側から手前に3回ほどかけて巻きます。 5、巻いたら向こう側へ移動させ、更に「2」を入れます。 れんこんと大根のほっこりグラタン れんこんは、鉄分だけではなく、鉄分の吸収率を高めるビタミンCも多く含まれています。 そしてれんこんに含まれるビタミンCは、れんこん100g中55mgも含まれており、これは人が1日に必要なビタミンの量とされているのでとってもおススメです。 2、長ネギをそのままコンロなどの火であぶり、縦4センチほどの大きさに切ります。 3、なべにバターを入れて溶かし、れんこんと大根、ベーコンやハムを入れて炒めます。 4、バターが絡んだら「3」になじんだらネギを入れて更に炒めます。 5、ブイヨンと水を加えて少し煮たらホワイトソース、塩コショウを加えて味付けをします。 6、グラタン皿にバターを塗って「5」を入れ、溶けるチーズと「1」で切ったゆで卵を上に置き、200度のオーブンで15分間焼いて出来上がりです。 シャキシャキもやしレバニラ炒め 誰もが知る鉄分が豊富な食材といえばレバーですね。 鳥や豚のレバーに特に多く鉄分は含まれています。 また、血液の成分は鉄とタンパク質から成り立っているため、タンパク質も同時に摂取すると良いとされています。 タンパク質と鉄分が豊富なもやしを一緒に調理することで、更に吸収率を高めることができるでしょう。 材料 ・レバー 60g ・もやし 60g ・にら 30g ・しょう油 適量 ・塩コショウ 適量 ・油 適量 1、レバーを薄く切り、血を拭き臭みをとるために冷水にさらした後、キッチンペーパーなどで水気をとります。 2、「1」のレバーに塩コショウで下味をつけます。 3、もやしのひげの根を取り、にらを3センチほどの大きさに切ります。 4、フライパンに油をひいて「2」のレバーを入れ焼き、火が通ったら別のお皿に移します。 5、「4」のフライパンに再度油をひいて、にらともやしを入れサッと炒めます。 6、少し炒めたら「4」のレバーをフライパンに戻し、しょう油で味付けをして完成です。 ほくほく大豆とひじきの煮物 ひじきには鉄分だけでなく、便秘解消に効果的な食物繊維や、美肌にかかせないビタミンAが含まれているので積極的に摂取したい食品の一つです。 しかしひじきの鉄分は、身体に吸収されにくいとされる非ヘム鉄です。 そのため、非ヘム鉄の吸収を高めるとされている、大豆を一緒に摂取すると良いでしょう。 2、大豆のみ、水から戻したら柔らかくなるまで水で煮ます。 3、人参とこんにゃくは約1センチほどの大きさに切ります。 4、お鍋に油を入れて、「3」で切った人参とこんにゃく、水切りしたひじきを入れて炒めます。 5、火が適度に通ったら「2」の大豆を入れて、みりん、しょう油、砂糖、だし汁を入れ、全体が隠れるくらいの水を加えます。 水気がなくなったら完成です。 あったかしじみのお味噌汁 他の貝類と比べて小さなシジミですが、鉄分はたくさん含まれています。 また、赤血球を生成する働きがあるというビタミンB12も豊富なので貧血予防にはもってこいですね。 お味噌汁は簡単に作れる上に、毎日気軽に飲むことができるのでとってもおススメです。 材料 ・殻がついているしじみ 150g ・みそ 30g ・水 約3カップ ・だし用の昆布 10~15センチ角を1枚 ・ねぎ 適量 1、しっかりと砂出ししたしじみをよく洗います。 2、お鍋に昆布、水、「1」のしじみをいれて火を付けます。 3、沸騰する寸前に昆布を取り出し、浮いているアクを取ります。 4、こまめにお鍋を確認し、口が開いたしじみから順にお鍋から取り出します。 5、「4」の煮汁をクッキングペーパなどでこします。 6、「5」でこした煮汁をお鍋に入れ、再度火をつけて、みそを入れ溶けたら「4」のしじみをお鍋に戻します。 7、器に入れて、小口切りにしたネギをかけたら完成です。 さっぱりサンマ丼 鉄分が多く含まれるサンマには、血をつくる働きのあるビタミンB12、葉酸も豊富です。 また、血液中のコレステロールを減らし血流を良くするEPAやDHAもたくさん含まれているので、貧血予防に効果的!鉄分が豊富なゴマも散らし、更にたくさんの鉄分の摂取が期待できます。 2、長ネギの外側を白髪ねぎにし、内側は小口切りにします。 みょうがは千切りにしておきましょう。 3、グリルなどでさんまを両面焼きます。 焦げないように注意してくださいね。 4、丼に炊いたご飯を盛り、白髪ねぎとみょうが、「3」のさんまを乗せます。 5、しょう油とみりんと「2」の小口切りのネギを混ぜ、「4」にかけ、黒ゴマを散らして出来上がりです。 思わず笑顔ハニーきなこヨーグルト あまり知られていませんが、鉄分が多く含まれているとされるのが「はちみつ」です。 また、ビタミンCも豊富なので鉄分の吸収を助けてくれます。 そして忘れてならないのが「きなこ」です。 きなこ100gあたり鉄分が9. 2mgとたくさん含まれているからビックリですね。 その他にもタンパク質や食物繊維などの成分も豊富ですので、とっても身体に良いデザートといえるでしょう。 2、「1」にはちみつときなこをかけて、とっても簡単出来上がりです。 以上7つが、貧血に効く食べ物を使った、貧血予防の美味しい7つのレシピです。 どのレシピもとても簡単にお家で作ることができるので、是非参考にしてくださいね。 その際一つだけ、気を付けて欲しいことがあります。 鉄分を摂取する際、「タンニン」を含むお茶などを一緒に飲むと鉄分の吸収が悪くなるということがわかっています。 そのため、できるだけタンニンが含まれているものと鉄分を同時に摂取することは控えてくださいね。 毎日の食生活をちょっと見直すだけで、鉄分の吸収率はアップすることができます。 みなさんも本記事を参考に、鉄分が不足しないよう毎日の献立をちょっと見直してみてくださいね。 まとめ 貧血に効く食べ物を使った、貧血予防の美味しい7つのレシピ ・ほうれん草入りフワフワ卵焼き ・れんこんと大根のほっこりグラタン ・シャキシャキもやしレバニラ炒め ・ほくほく大豆とひじきの煮物 ・あったかしじみのお味噌汁 ・さっぱりサンマ丼 ・思わず笑顔ハニーきなこヨーグルト.

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本当に貧血にココアが効くのか?|貧血に効く飲み物

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貧血の原因• 鉄分摂取量が少ない(不摂生)• 血造が少ないため• 必要性が増加したため という3つの原因です。 これらの原因が複合して貧血を発生させています。 鉄分摂取量が少ない(不摂生) 近年の日本人の食事は、簡単に食べられるものが多くなりましたよね。 例えば、コンビニエンスストアのおにぎりやパン、さらにカップラーメンなど加工品です。 「パッ」と袋を開けたり、お湯を注ぐだけで美味しいものが食べられてしまうので、そんな食事をしがちです。 しかし、 その簡単に食べれる食事に鉄分はごく少量しか含まれていません。 特に、 加工品に含まれるリン酸塩には鉄分を排出する作用があり、より貧血を促します。 日本はパンや加工品、お菓子などばかりの食文化になってしまったので、どうしても鉄分が不足しがちになります。 鉄分が失われている食品ばかりが並んでいるので、貧血になってしまうのも仕方がないんです。 血造が少ないため 血造とは血を造る量です。 血が造られるのは、タンパク質・ビタミンB6・B12、葉酸が有効です。 しかし、 これら栄養素もカップラーメンやパン、加工食品にはあまり含まれていません。 鉄分の必要性が急に増加したため 大量の鉄分が急に必要性になる場合があります。 例えば、妊娠・授乳・出産・成長期・生理などです。 この場面では、普段の食生活よりもより鉄分を意識した食事をする必要があります。 貧血を治す即効性のある食べ物はある? 結論から言ってしまうと、貧血を即効で治すことは難しいです。 なぜかというと、ヘモグロビンは肝臓にある「貯蔵鉄」を消費します。 しかし、人間は貯蔵できる鉄が多くありません。 短期間で大量に鉄を摂取したとしても、貯蔵できなかった鉄分は排出されるだけです。 その為、 毎日の鉄分を増やしながら、少しずつ血中のヘモグロビン量を増やしていくしかないんです。 貧血改善には3ヶ月かかります。 バランスのいい食事が重要ということですね! また、 ビタミンB6やビタミンB12、葉酸、銅には血造作用があります。 血が増えれば酸素の循環量も増えますので、鉄分だけでなくビタミンB6なども摂るようにしましょう! ヘム鉄 レバー・牛肉・鶏肉・牡蠣・アサリ・しじみ・マグロ・卵に多く含まれています。 特にレバーに多く含まれているとされ、レバーが苦手でなければレバーが一番のおすすめです。 貝系にも多く含まれているので、お味噌汁を貝のものにすることで鉄分を多く吸収することができます。 非ヘム鉄 ひじき・ほうれん草・小松菜・パセリ・レーズン・プラム・プルーンに多く含まれています。 中でもひじきがダントツで非ヘム鉄の含有量が多いです。 また、ほうれん草には葉酸も含まれており、血造作用もありますのでほうれん草もおすすめです。 あわせて読みたい ビタミンB12 貝類・卵・レバー、魚、牛肉に多く含まれます。 血造作用があります。 貝類・レバー・卵にはヘム鉄も含まれているので、貧血改善には最適です。 卵を食べるのでしたら、ケージなし(放牧)で育てられた卵がおすすめです。 こちらはおすすめの食事法「原始人食」でお話しています。 豆類、乳製品、卵、魚類、肉類に多く含まれています。 胃の分泌を良くして吸収アップ 胃の分泌液が多くなると、鉄の吸収率がよくなります。 胃の分泌液を多くしてくれるのは、酸っぱい食べ物です。 例えば、梅干しやお酢、レモンです。 積極的に摂るようしていきましょう! ただし「野菜ジュースと野菜の栄養吸収率は違う」という研究結果が出ていることには注意が必要です。 野菜ジュースは補助であって、できれば食事から摂るように心がけてください。 本当に貧血がひどかったら病院に行くのも一つの手 病院に行くと、鉄分の錠剤を出してくれます。 毎日野菜ジュースに頼るのであれば、薬を処方してもらった方が安上がりです。 また、貧血の原因が、実は鉄分不足ではない可能性も否定できません。 「鉄分を摂るように心がけているけど、中々改善されないな・・・」と感じているようでしたら、一度病院を受診してみることをおすすめします。 貧血をさらに悪化させる食べ物 実は、食べ物の中には 鉄分の吸収を妨げる作用があるものがあります。 玄米 玄米に含まれるフィチン酸は、鉄の吸収率を下げます。 しかし、発芽玄米は食べていただいて大丈夫です。 添加物:リン酸塩 食品添加物のリン酸塩も鉄分の吸収率を妨げます。 リン酸塩はハムやソーセージ、プロセスチーズなど、加工食品に含まれています。 「週刊現代」11月4日号で、リン酸塩は血管を詰まらせたり、骨が脆くなるなどの報道もされているので、避けた方がいい添加物です。 貧血対策・予防法まとめ まずは、 貧血は酸欠状態であることを知っておきましょう。 そして、酸素は血中の赤血球である「ヘモグロビン」で運搬されます。 このヘモグロビンを作るのが鉄分です。 貧血が酸欠であることを知らない方が多いです。 酸欠状態だと知ることで貧血への関わり方も変わると思います。 鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。 また、鉄分を摂るだけでなく、血造作用があるビタミンB6・B12・葉酸も一緒に摂ることが必要でした。 特におすすめしたいのが「レバー」です。 ヘム鉄を多く含み、かつビタミンB6、B12、タンパク質を含んでいる貧血改善・予防に最強の食材です! 外出などで鉄分を摂ることが難しい時は、コンビニエンスストアでも鉄分のジュースが売られているので、食事の補助として摂ることもいいと思います。 忘れてはいけないのは、貧血改善は1日では治らないということです。 残念ながら、 貧血に即効性のある食べ物は存在しないんです。

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貧血に効く食べ物を使った、貧血予防の美味しい7つのレシピ

貧血 に 効く 食べ物

良質なタンパク質の食材? ・肉 ・魚 ・卵 ・牛乳、チーズなどの乳製品 毎日でなくていいのでレバーも意識して食べてください。 苦手な方もいると思いますので、 嫌いなものをムリして食べるのつらいですよね。 その場合は他のものでカバーしましょう! 牛レバー、豚レバー、鶏レバーがありますが、豚レバーが一番鉄分が豊富です。 豚レバーを選ぶようにしてくださいね。 ビタミンCを摂取する ・緑黄色野菜を多めにとる 鉄の吸収をよくするビタミンC、赤血球に必要なビタミンB12、葉酸は緑黄色野菜に多いので、意識してとる必要があります。 ・果物を食べる ビタミンCが豊富な果物を意識して食べる様にしましょう! 小腹がへったなーっていう時に、ビタミンCを意識したお菓子や果物に目をむけてみてください。 欠食はやめましょう 貧血の方の中には偏食が原因の場合も多いです。 規則正しく朝、昼、夕と食事をとりましょう。 朝食から夕食までを12時間以内にとるのが理想的です。 避けるべき食材 コーヒー、紅茶、煎茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げます。 食事後はなるべく避けましょう。 玄米茶やほうじ茶はタンニンの含有量が少ないです。 また、タンニンが含まれていない麦茶がおススメです。 胃腸には冷たい飲み物よりも温かい飲み物がいいです。 食物繊維のとりすぎは鉄を吸着して流してしまうので、食べ過ぎには注意です! 冷えと睡眠に注意 身体が冷えると貧血の回復力を下げてしまうので、冷えには注意しましょう。 また、新陳代謝をよくするホルモンは睡眠中に分泌されるので、睡眠をしっかりとることが大切です。 5g 6. 5g 50~69歳 7. 5g 6. 5g 妊娠中期・後期:1. 5g となっています。 ヘム鉄と非ヘム鉄 ヘム鉄 ヘム鉄は非ヘム鉄の2~3倍以上も吸収されやすく、他の食品に吸収の邪魔をされにくい鉄です。 多く含まれている食べ物穀類・豆類・野菜・海藻類 鉄(mg) 肉類 豚レバー 80g 10. 4 鶏レバー 50g 7. 2 牛レバー 80g 3. 2 牛肉赤身 80g 2 魚介類 あさり(正味) 50g 1. 9 しじみ(正味) 30g 1. 6 ハマグリ(佃煮) 20g 1. 4 カキ(水煮) 45g 1. 2 かつお 60g 1. 1 ぶり 80g 1 マイワシ 60g 1. 1 サバの味噌煮缶 45g 0. 9 にしん 20g 0. 7 イカナゴ(煮干し) 10g 0. 7 鉄(mg) 豆・豆製品 大豆 50g 4. 7 がんもどき 80g 2. 9 生揚げ 100g 2. 6 納豆 50g 1. 7 生湯葉 30g 1. 1 木綿豆腐 100g 0. 9 高野豆腐 20g 1. 4 野菜 小松菜 70g 2 ほうれん草 70g 1. 4 大根・葉 30g 0. 9 ソラマメ 40g 0. 9 枝豆 30g 0. 8 海藻 ひじき(乾燥) 3g 1. 7 青のり 5g 3. 7 卵も1つあたり0. 9mgの鉄が含まれています。 引用:5訂増補日本食品標準成分表 ビタミンCについて 上記にもあるように、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収をよくします。 重要な栄養素なので、チェックしてください。

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