内臓 脂肪 を 最速 で 落とす 方法。 内臓脂肪を最速で落とす方法『世界一受けたい授業』メモ

脂肪を落とす運動やその方法、たった1週間で効果てきめん!

内臓 脂肪 を 最速 で 落とす 方法

こんにちは、ヨムーノ編集部です。 ひとつは皮膚のすぐ下にあり、指でつまんで厚みを確認することができる「皮下脂肪」。 もうひとつは体の深部の内臓の周りにあり、自分で確認することができない「内臓脂肪」です。 生活習慣病などの原因となりやすいのは、内臓脂肪です。 今回は、この内臓脂肪を燃焼させ、減らすための方法を、医学博士の渡辺尚彦先生に伺いました。 内蔵脂肪を燃焼させる方法とは 内臓脂肪を減らすには、「運動」が最も効果的です。 内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃えやすく、短い時間のトレーニングでもある程度の効果があることがわかっています。 脂肪を減らすための運動というと、激しい筋肉トレーニングをイメージする人が多いでしょう。 でも30分続けられないような強度が高い運動によって主に消費されるのは糖質なのです。 内臓脂肪をエネルギーとして、たくさん消費することができるのは、むしろ有酸素運動です。 筋肉への負荷が大きいトレーニングよりも、ゆったりした有酸素運動のほうが脂肪燃焼には効果的です。 基本は「筋トレ10分+有酸素運動」のセット 有酸素運動を継続するだけでも健康的ですが、さらに内臓脂肪の燃焼を大きくアップさせるには、筋トレ10分程度と有酸素運動を組み合わせる方法が有効です。 内臓脂肪を燃焼させる有酸素運動 有酸素運動で大事なのは、がんばりすぎないこと。 しっかり強度をコントロールして、30分以上続けられるウォーキングやジョギングを行うようにしましょう。 ランニング ランニングは、あまりにも速いスピードで走ってしまうと無酸素運動の比率が高まり、エネルギー源として糖質が使われる割合が増えてしまいます。 自分の最大心拍数の50~70%程度を保ちながらランニングを行うと、脂肪燃焼効果が高いと言われています。 ウォーキング ランニングが苦手なら、習慣的なウォーキングでも内臓脂肪を燃焼させることができます。 毎日45分〜1時間、早足のウォーキングを行ったり、日常生活で歩く機会を増やしたりと、いろいろな方法を工夫しましょう。 スロージョギング 『アメリカン・ジャーナル・オブ・フィジオロジー』誌に掲載された2011年のデューク大学の研究によると、1週間に20kmほどのジョギングをすると、お腹の脂肪が減らせるそうです。 また、意識して呼吸をすることから、有酸素運動としても効果的。 水圧や水流に逆らって動くため、水中でゆっくりと動き続けたり歩いたりするだけで、消費カロリーが大きくなります。 内臓脂肪を燃焼させる筋力トレーニング 筋トレを行うと、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されます。 そのため、まず筋トレを行い、脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がさらにアップします。 以下の運動を、いずれも10~12回を1セットとし、まずは3セット行ってみましょう。 スクワット 筋トレというと腹筋運動をイメージするでしょう。 ただ、お腹周りにはそれほど大きな筋肉はないため、むしろ下半身の大きな筋肉を複数使うスクワット運動のほうが、脂肪燃焼効率のいい運動と考えることもできます。 やり方は、足を肩幅程度に開き、手をクロスさせ、両肩に添えたら、お尻を後ろに出すイメージで、ゆっくりとヒザを曲げていきます。 太ももと床が平行になるくらいまで体をおろしたら、元の状態に戻しましょう。 クランチ 特にお腹まわりに筋肉をつけたいという場合、クランチが効果的です。 まず、ひざを90度に立て、仰向けに寝転がります。 両手は胸の前か、頭の後ろに添えてください。 3秒程度ゆっくりと時間をかけて上体を起こします(完全に起こす必要はありません)。 3秒程度ゆっくりと時間をかけて、元の状態に戻します。 レックレイズ 寝転がった状態から脚を上げて鍛えるレッグレイズは、腹筋の真ん中にある「腹直筋」の下部を鍛えるのにとても効果的なトレーニングです。 まず仰向けに寝転がり、腕を地面にぴったりとくっつけます。 息を大きく吸い込み、息をゆっくり吐きながら脚をまっすぐにした状態で地面と垂直になるまで上げ、息を吸いながらゆっくりと戻します。 内臓脂肪を燃焼させる食べ物 カロリーの摂り過ぎが内臓脂肪のつく最大要因ではありますが、ただ食べる量を減らせばいいということではありません。 脂肪が燃焼しやすい体質にするためには、栄養バランスのとれた食事を摂ることも大事。 特に脂肪の燃焼を助ける成分が多いのは、以下の食品ですので、積極的に摂りましょう。 食物繊維 野菜類や大豆類、海藻類、キノコ類などに多く含まれる食物繊維には、便通をよくし、脂肪を排出しやすくしてくれる働きがあります。 またこれらの食品を食事の最初に食べると、脂肪の吸収を抑えることができるだけでなく満腹感が得やすくなって食事量を減らすことができるため、内臓脂肪がつくのを予防するのにも役立ちます。 2011年に発表された研究によると、水溶性の食物繊維の摂取量を1日10g(小さいリンゴ2個、またはグリーンピース1カップ程度)増やした場合、5年後に内臓脂肪を3. 7%減らすことができたそうです。 お酢 継続して毎日、少量のお酢を摂るだけで、内臓脂肪を減少させられることが科学的に証明されています。 これはお酢に含まれる酢酸が、脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出すためと考えられています。 参考: トマト トマトなど、赤い色の野菜に多く含まれる「リコピン」という色素成分には、脂肪を蓄積する細胞(脂肪細胞)の働きを抑制し、太りにくい体にする働きがあることが近年の研究でわかっています。 トマトは野菜の中で最もリコピン含有量が多いだけでなく、悪玉コレステロールの排出を促す食物繊維も豊富に含まれています。 豆腐 蓄積した脂肪を燃やすのは、筋肉。 筋肉を作るには、タンパク質が欠かせません。 豆腐には、筋肉を作るのに欠かせない良質な植物性のタンパク質が多く含まれているため、筋トレの効果を高めるのに役立ちます。 コーヒー ハーバード大学公衆衛生大学院の教授であるフランク・ヒュー博士によると、コーヒーには「脂肪吸収を抑えつつ脂肪燃焼する効果」が期待できるそうです。 理由のひとつは、コーヒーに多く含まれるカフェインに脂肪分解を助ける消化酵素(リパーゼ)を活発にする効果があり、脂肪燃焼効果をアップさせるため。 またコーヒー豆にはカフェインよりも多く「クロロゲン酸」という成分が含まれていて、脂肪の吸収を抑えてくれるそうです。 まとめ 「落とすのがむずかしい」というイメージのある内臓脂肪ですが、それほど長時間の激しい運動をしなくても効果はあり、またふだん何気なく食べている食材にも脂肪燃焼をアップさせる助けになるものが多くあります。 まずはできることから実行し、健康な体づくりをスタートさせましょう。 【監修者紹介】 渡辺尚彦[ワタナベヨシヒコ] 医学博士。 東京女子医科大学東医療センター元教授、愛知医科大学客員教授、早稲田大学客員教授、日本歯科大学臨床教授、聖光ヶ丘病院内科医師。 高血圧を中心とした循環器疾患が専門。 1987年から連続携帯型血圧計を装着開始。 以来24時間365日、血圧を測定し続けている。 『血圧を下げる最強の方法(アスコム)』など著書多数。

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「内臓脂肪を減らす」ための10の秘訣

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内臓脂肪を減らしたいなら、意識して「緑茶や抹茶」を選びましょう。 実際に僕も、茶カテキンの効果を知ってから意識して緑茶を飲むように心がけています。 【もはや神】ブロッコリーは、ダイエットの強い味方! ブロッコリー🥦ってめちゃ優秀な食品って、知っていましたか? まずブロッコリーって、シーザーサラダにすると めちゃくちゃおいしいです。 それに 栄養満点。 食物繊維も豊富で、腹持ちもいいというオマケ付き。 ブロッコリーに欠点ってあるの?と感じるくらいスゴイ食べ物なのです。 笑 それに程よい固さもあり、食べ応えもあります。 さらに よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防ぐことにも繋がる最強食材です。 なんと ブロッコリーには、超強力な「アンチエイジング効果」があるのです。 僕はダイエット目的よりも、むしろアンチエイジング目的でブロッコリーを食べているほどです(笑) 玄米もいいけど、「もち麦」もいいよ! 今まではよくテレビや雑誌で、 白米の代わりには「玄米」や「十六穀ごはん」にしようと言われてきました。 確かに、「玄米や十六穀ごはん」もいいです。 でも最近は「白米の代わり」として、新しい仲間が登場しました。 健康に敏感なあなたは、もう知っているかもしれません。 それは「もち麦」です。 もち麦の1番の良さは、圧倒的な食物繊維の量です。 もち麦にはたくさんの食物繊維が含まれており、なんと白米の20倍以上含まれているのです。 驚異的ですね。 また諸悪の根源である 「血糖値の急激な上昇を抑える」働きも報告されています。 なのでダイエットしたいけれど、お米を食べたいという人に特にオススメです。 「良さはわかった。 でも、もち麦っておいしいの?」って感じた方もいると思います。 結論から言うと、めっちゃおいしいです。 さらに おいしい上に、モチモチした食感も楽しめます。 食べ応えもあり、食物繊維の効果で腹持ちもいい。 「玄米や十六穀米ご飯に飽きた〜」という人は、ぜひ一度食べてみてください。 食物繊維が豊富• カロリーは白米の2分の1• バランスよく栄養が含まれている• 血糖値の急上昇を抑える• 脂肪や糖の吸収を穏やかにする 今回紹介した「3つ」の食品を、今日から意識して取り入れるようにしてみてください。 そうすればきっと、うっとうしい内臓脂肪とも「サヨナラ」することができるはずです。 大丈夫。 続けていれば痩せられます。

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世界一受けたい授業内臓脂肪を落とす3つの方法!脂肪を減らす食材も!

内臓 脂肪 を 最速 で 落とす 方法

こんにちは、ヨムーノ編集部です。 近年、単なる痩せるダイエットではなく、毎日をヘルシーに楽しみながら痩せやすい体質を目指す「健康志向」がトレンドとなり、暮らしに「お酢」を積極的に取り入れている人が増えています。 では、実際にどんな効能があるのかご存知ですか?今回は、ダイエットやメタボリックシンドロームなどにお悩みの方に嬉しい「内臓脂肪」を減らす効果について、医学博士の渡辺尚彦先生に伺いました。 内臓脂肪とは 脂肪は、体の蓄積部分によって「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けられます。 おなか(上半身)を中心に、内臓のまわりについた脂肪が「内臓脂肪」です。 近年気にする人が大変増えてきた「メタボロックシンドローム」は、「内臓脂肪」が過剰に蓄積されたことによって引き起こされます。 また、「糖尿病」や「高血圧」などの生活習慣病を引き起こすリスクとなるのも、「内臓脂肪」です。 内臓脂肪と皮下脂肪の違い 内臓脂肪と皮下脂肪は、蓄積する場所が異なります。 内臓のまわりに付く内臓脂肪に対し、皮下脂肪は、腰まわり、おしり、太ももなど皮膚のすぐ下につく脂肪のこと。 肥満には、内臓脂肪がついた「内臓脂肪型肥満(りんご型)」と、皮下脂肪がついた「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」の2種類があり、脂肪の種類やつき方によって、体型に大きな違いがあります。 「内臓脂肪型肥満(りんご型)」は腹部がぽっこりと出た体型に、そして「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」は下半身に脂肪がついた体型になります。 内臓脂肪はどこにつく? おなかの中にある腸間膜(ちょうかんまく)という腸を固定する膜に蓄積します。 腸間膜のまわりは、脂肪がつきやすく、落としにくいとも言われます。 内臓脂肪が多いとどうなる? 内臓脂肪が増えすぎると、脂肪細胞からインスリンのはたらきを阻害する物質や、血栓を作る物質(悪玉アディポサイトカイン)が分泌されます。 すると、インスリンのはたらきが悪くなるため、脂質異常症や糖尿病の状態となります。 また、内臓脂肪が増えると、肥満(メタボリックシンドローム)につながるだけでなく、高血圧、脂肪肝、動脈硬化など、健康状態に悪影響が及びます。 生活習慣病を中心とした病気の原因に 肥満に付帯した様々な生活習慣病を引き起こす内臓脂肪。 中でも「脂肪肝」には注意が必要です。 脂肪肝は、悪化すると肝臓がんを引き起こす原因にもなります。 肝臓に負担がかかるお酒を普段飲まない人でも、生活習慣による内臓脂肪の蓄積は、病気のリスクも高めます。 さらに、認知症の原因になる可能性もあります。 便秘や逆流性食道炎の原因に 飲酒が多く、油っぽいものをよく食べる、ストレス、過食など、胃液をたくさん分泌する生活習慣は、逆流性食道炎のリスクも高まります。 <逆流性食道炎になりやすい人の特徴> ・油っぽいものをよく食べる ・飲酒の機会が多い、過食しがち ・ストレスがある ダイエットの悪循環の原因に 満腹中枢が鈍くなってしまい、過食につながるため、ダイエットの妨げになってしまいます。 内臓脂肪はどうやって増える? 呼吸や心臓の拍動、体温調整など、私たちの体では自然にエネルギー消費が行われています。 しかし年齢とともに、生きていくためのエネルギー消費である基礎代謝の量が落ちていきます。 すると、摂取した栄養を消費しきれず、内臓脂肪は増えやすくなります。 つまり、内臓脂肪は「増やさない」こと、そして「減らすこと」を同時に心がけることが、健康的なエネルギーのバランスを保つために大切です。 内臓脂肪の役割とメリット 内臓脂肪は、健康上は減らすことが大切ですが、最低限必要な脂肪でもあります。 内臓脂肪には、内臓の正しい位置を保ち、内臓への衝撃を和らげる役割があります。 肋骨ではすべての内臓を守りきれないため、内臓脂肪にもメリットがあるのです。 内臓脂肪が女性につきやすいのは、子宮を守るためとも言われています。 また、つきやすいが落としやすいのも内臓脂肪の特徴です。 日本人は内臓脂肪がつきやすい傾向がある? 日本人は、内臓脂肪がつきやすい傾向があると言われています。 ただ、日本人だから、というのは一口に言うことはできず、個々人の食生活や生活習慣によって脂肪のつき方には差が出ます。 皮膚の下に蓄積された皮下脂肪型の肥満「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」は、女性に多く見られる傾向があり、内臓脂肪で上半身の肥満を中心とした体型「内臓脂肪型肥満(りんご型)」は、男性に多く見られる傾向があります。 特に、食べすぎや運動不足が大きな原因となるのがりんご型。 また、血圧が高い人は、太っている傾向がありますが、痩せていても血圧が高い人がいるといったように、個体差があります。 実は、日本人の4割は、後者に該当するとも言われています。 急な運動で、体に怪我をしたり血圧を上昇させないようにしましょう。 有酸素運動をする ランニングだけでなくウォーキング、サイクリングなども有酸素運動です。 体脂肪を燃焼させるには「毎日30分程度」がおすすめ。 30分は1日の目安です。 1日おきであれば、1時間。 そして、まとまった時間がない時には、15分に分けても構いません。 その場合、朝晩の通勤やお買い物の時に駅まで歩いてみるなど、積み重ねができそうな運動にしましょう。 「継続」が最も大切です。 歩くスピードも、さっさと少し早めに歩くのがポイント。 普段友人と歩きながら話していて息切れしない程度で構いません。 お酒 食欲を高めるホルモンが、胃と脳から分泌されるため、食べ過ぎ・飲みすぎの原因となります。 果実 果物のやさしい甘さにも脂質が含まれるため、食べ過ぎは避けたほうが良いでしょう。 また、満腹になりづらいことから、つい食べ過ぎてしまいがちです。 【おすすめの食品】• お酢 「酢酸」が脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出してくれます。 脂肪を燃やすアディポネクチンを含む食べ物 ・玄米 ・大豆 ・トマト ・オクラ ・ひじき• その他(飲み物) ・緑茶:「カテキン」は、運動中のお腹の脂肪が燃えやすくなります。 適度な運動をしながら摂取しましょう。 食物繊維を多く含んだ食べ物 ・海藻類(わかめなど) ・オクラ ・アボカド ・ゴボウ ・にんにく 余計な脂質は落とす 何事も、余分な摂取は厳禁です。 無駄な脂身を食べないこと、そして、鶏肉の皮は落とすといった工夫ができたら理想です。 調理方法は揚げ物よりも煮物 揚げ物は油を多く使うため、なるべく油を避けた煮物中心の食生活を心がけましょう。 しっかりと睡眠をとることから、生活習慣を見直しましょう。 病気になってからでは手遅れです。 たとえ今、予備軍であっても、血圧の上昇をはじめ、日常にひそむストレスの解消や十分な睡眠、そして食生活と、肥満解消に取り組みながら健康な体を維持しましょう。 【監修者紹介】 渡辺尚彦[ワタナベヨシヒコ] 医学博士。 東京女子医科大学東医療センター元教授、愛知医科大学客員教授、早稲田大学客員教授、日本歯科大学臨床教授、聖光ヶ丘病院内科医師。 高血圧を中心とした循環器疾患が専門。 1987年から連続携帯型血圧計を装着開始。 以来24時間365日、血圧を測定し続けている。 『血圧を下げる最強の方法(アスコム)』など著書多数。

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