ダンベル トレーニング 女性。 ダンベルの筋トレを部位別に!初心者の女性にもおすすめのメニュー14選

ダンベルダイエット筋トレメニュー女性版|筋肉を太くしない一週間のメニュー

ダンベル トレーニング 女性

筋トレについて 用意するダンベル 必ず重さを調整できる、可変式 (プレート)ダンベルを購入しましょう。 ( 5㎏セット例:シャフト (棒)が2. 5㎏とプレート (重り)1. ) 多角形やプラスチック製のダンベルは外形が大きいモノが多く、身体にぶつかりやすく動かす範囲が狭くなるのでおすすめしません。 詳しく「」 1週間にする回数 メインの筋肉パートは1週間に1回にしてください。 もっと筋トレしたいなら腹筋や腕などが良いでしょう。 一例では、• 月曜日:「胸のトレーニング」• 水曜日:「足のトレーニング」• 金曜日:「背中のトレーニング」 のように筋トレ日に間隔をあけてください、成長には休養が必要です。 ダイエット目的なら、筋トレ休養日に自転車やウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。 初心者の人はダンベルプレスで100%の力が出せないと思うので、プッシュアップで最後の追い込みをしましょう。 骨盤を前傾させて姿勢よくしゃがむこと!猫背だと腰を傷めるので気をつけてください。 また、肩まわりも同時に鍛えられて腕のぷるぷるにも効果的です。 ひじを動かさないように注意して筋トレしましょう。 ポイント:手首を固定する、ひじは背中より後ろに! さいごに ボディスタイルを変えるには筋肉をつけるしか方法はありません、ただダイエットするだけではメリハリのあるカラダにはならないのです。 重いダンベルを使う理由は、 速筋という 大きくなる筋肉を刺激するためです。 軽いダンベルでは 遅筋という筋肉しか鍛えられずスタイルに変化がでないからです。 注意!! 軽いモノをいくら持ち上げてもスタイルを変えることはできません。 初心者の方はシンプルな筋トレで基礎をつくるのが一番です。 もっと筋肉が欲しくなったらプレート (重り)を買い足しましょう。 さいごに筋トレする心に火をつける動画をご紹介します! アンジェラ・サグラさん.

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【ダンベル筋トレ】二の腕痩せ|肩痩せ|背中やせでカラダすっきり♪【初心者や女性 OK】

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仰向けにベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ• 肩甲骨をしっかりと寄せて、肩を下げ、腰を少しだけ浮かせる• 肘が開かないように45度の角度をキープして、ゆっくりとダンベルを下にさげる• ダンベルが傾かないように注意しながら、一気にまっすぐ上にあげる• ダンベルベンチプレスよりも大胸筋をピンポイントで鍛え流ことができるメニューで、 基本的にはダンベルベンチプレスとセットで行うのがおすすめです。 大胸筋を鍛えるだけなら、ベンチプレスよりも効果的な筋トレですよ。 ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ• 腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ• 肘を外に張るようなイメージで、ダンベルが弧を描くように、ゆっくり下ろしていく• 大胸筋が一番伸び切った時点で下ろすのを止め、元の位置に戻す• 筋トレ初心者の方は、まずは二の腕を鍛えていきましょう。 簡単な種目なので、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングですよ。 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、手のひらを上に向けた状態で構える• 少し肘を曲げた状態からスタートし、肘の位置を固定してダンベルを持ち上げる• 上腕二頭筋が大きく動いていることを確認し、ゆっくりとダンベルを下げる• 肘が伸び切らない場所で止め、再びダンベルを持ち上げる• 上腕二頭筋と反対側の筋肉の上腕三頭筋を鍛えると、さらに二の腕を太く見せることができます。 身体の裏側の筋肉を鍛えている人ほど、厚みのあるスタイルに見えるんですよ。 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして構える• 腰がそり過ぎないように、肘を身体の後ろ側に90度曲げる• 肘の位置を固定したまま、真上にダンベルを引きあげる• やり方を間違えると前腕に効かないので、以下の動画と説明をしっかりと読んで行なってください。 前腕をベンチに乗せて、ダンベルを握り、反対側の手で肘をしっかり固定する• 手首の力を抜いて、手の甲の方向に手首を開く• 手のひらの方向に、ゆっくり大きく手首を曲げる• 僧帽筋を鍛えていると、 肩が張って見えるので筋肉質な体形に見えます。 肩こりの改善にもなるので、ぜひ僧帽筋を鍛えてみてください。 僧帽筋をピンポイントで鍛えるトレーニングメニューは数少ないので、効率よく僧帽筋を鍛えるためにもダンベルシュラッグの正しいやり方をマスターしましょう。 ダンベルを持って、足を肩幅に開く• 手の甲が上を向いたまま、肘を顔の位置まで高く上げる• ダンベルを下ろすときは、僧帽筋を意識しながらゆっくり下ろす• 肩が盛り上がっていれば、スーツをかっこよく着こなせますし、キレのある腕に見せることができますよ。 ダンベルを身体の横に上げることで三角筋が鍛えられます。 肘を伸ばして行うと肘関節への負荷が大きくなってしまうので、肘は軽く曲げて行いましょう。 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして、肩の上でダンベルを構える• 少し弧を描くようにして、肘を伸ばし、ダンベルを真上にあげる• 可動域の範囲を限界まで使って、筋肉を大きく動かし、ゆっくりと下ろす• 目に見えない筋肉なので鍛えにくいですが、スポーツのパフォーマンス向上に欠かせない筋肉なので1つ1つの種目を丁寧に行なって鍛えましょう。 広背筋下部を鍛えれば、身体の後ろ側から筋肉を引っ張り、お腹をへこませる効果があります。 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げる• 背中を丸めないようにして、肩甲骨を寄せて、前傾姿勢をつくる• ハムストリングに緊張を感じながら、上体を起こす• 上体を起こしながら、広背筋を寄せる• 自重トレーニングだけでなく、 ダンベルを使った腹筋トレーニングをすることで効率よく腹筋を鍛えることができますよ。 通常の腹筋よりも負荷が高い腹筋なので無理のない範囲で重りを調整しましょう。 ちなみに、腹筋は上部と下部に分けてトレーニングをすると早く腹筋を割ることができすよ。 足を伸ばして、仰向けに寝転がる• 両足でダンベルを挟む• 足を伸ばした状態で、45度くらいまで足を上げる• 元の状態にゆっくり戻す• 大きな筋肉は鍛えやすく、すぐに筋肥大させることができます。 筋肉を大きくしたい人だけでなく、 脂肪を落としたいという方も大臀筋を鍛えるのがおすすめですよ。 正しいフォームで行わないと大臀筋ではなく大腿四頭筋に負荷が集中してしまうため、鏡の前で何度もフォームをチェックしましょう。 ベンチの前に座り、肩甲骨の下あたりまでベンチに上半身を載せる• ダンベルを股関節の上に置き、ダンベルを下げるようにしてお尻を下げる• 大臀筋を収縮させて、最後まで股関節を伸展させる• 太ももが引き締まっていると、男性も女性も理想的なスタイルになります。 また、「足を鍛えたら太くなってしまう」と心配している人も多いのですが、 鍛えていれば脂肪やむくみが取れてスッキリした下半身になるんです。 足幅を広げることで内ももへの負荷が増します。 上半身をまっすぐ保って、膝が内側に入らないように気をつけてください。 後ろ足の角度が90度になるような高さに椅子を設定し、その上に足をのせる• 前足のももが、地面と平行の角度になるまでゆっくり身体を落とす• もとの体勢に戻る• ハムストリングは大臀筋(だいでんきん)を補助する役割を持っているので、大臀筋と一緒に鍛えていきましょう。 ハムストリングの筋肉を大きく動かしてトレーニングを行いましょう。 ダンベルを両手に持ち、腰幅程度に足をひらいて、つま先はやや外側に向けて構える• 片方の足を、真横にゆっくり大きく踏み出さし、ももが床と平行になるまで腰を落とす• 背筋はまっすぐにしたまま、元の状態に戻る• 足を変えながら、左右交互で20回行う• 足にたまった血液を心臓の方へ戻し、むくみや冷えを改善する効果があるんです。 ふくらはぎを鍛えるダンベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。 ふくらはぎを鍛えると足首をスッキリ見せることができます。 両手にダンベルを持ち、足を前後に開く• 重心の真下に身体を落とす• 膝が地面とスレスレの位置になったら、元の状態に戻る• 足を入れ替えて、同じ動作を行う• 15回を1セットとして、3セット行う 【参考】 下半身の筋トレメニュー総集編 1日20分・週4日:1週間の筋トレモデルプラン ここまで紹介した22種類の筋トレメニューで、 週4日のモデルプランを4つ作成しました。 1日20分で、自分の鍛えたい部位を徹底的に鍛えていきましょう! それぞれのダンベルトレーニングの名前をクリックすれば、詳細の部分に移動するので、筋トレのやり方がわからなくなった時は参考にしてください。 太い腕・厚い胸板でモテる男になる「上半身強化プラン」 筋肉を早く大きくするために「超回復」の時間を知っておこう 筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。 筋肉の部位によって、筋肉の回復スピードは異なりますが、 腹筋の超回復の時間はだいたい24時間です。 腹筋は筋肉の中でも回復スピードが早い方なので、超回復の時間を考慮すると、毎日トレーニングしても問題ありません。 ダンベルトレーニングで気をつけるべきこと ダンベルトレーニングで効率的に筋肉を鍛えるために、トレーニング中に注意すべきことを紹介します。 間違った方法でトレーニングをしていると、効果的に筋肉はつきません。 さらに、ケガをする可能性もあるので、ダンベルトレーニングで気をつけるべきポイントを押さえておきましょう。 ダンベルベンチプレスであれば肘を伸ばしきらない• ダンベルスクワットであれば膝を伸ばしきらない のが大切です。 関節は少し曲げた状態で行うのが、ダンベルトレーニングでは重要ですよ。 負荷は適切に調整する 最適な負荷というのは、 セット回数をギリギリで終えることができる重量設定です。 それぞれのメニューでセット数や回数が決まっているので、それを基準にして行ってください。 トレーニング効果を最大限引き出すためにも、ダンベルトレーニングで最適な重量設定を知っておきましょう。 反動をつけない 筋トレ初心者の方にありがちなのが反動をつけてトレーニングしてしまうこと。 反動をつけてトレーニングをしても、筋肉に適切な負荷を加えることはできません。 反動をつけないと上がらないのであれば、軽い重りに変えて、筋肉を大きく動かした方が良いです。 自分の筋肉量に合わせて、ダンベルの重さを調整しましょう。 自宅筋トレにおすすめのダンベル 自宅でもダンベルを使った筋トレをしたい…という方のために、ここではダンベルトレーニングに最適なダンベルを紹介します。 ダンベルは価格が安いものから高いものまでピンキリですが、 少しお金がかかってもスペックの高いダンベルを買うのがおすすめ。 また、自宅用としては 重量を変更できる「可変式」のダンベルを購入すると良いでしょう。 そして、多くのダンベルの中から厳選して選んだダンベルは、 AKM社が発売している「ダイヤル式可変式ダンベル」。 ふつうの可変式ダンベルは重さを変える時に苦労しがちですが、AKMの可変式ダンベルであれば、ダイヤルで瞬時に重さを調整できます。 値段は少し高くなってしまいますが、買っても後悔しない機能性を持ち合わせています。 ダンベルトレーニングを続けるのであれば、絶対に必要なアイテムですよ。 Wolfyok• 【参考】 ダンベルの購入を検討している方はこちらもおすすめ 女性にモテる筋肉の部位ランキング 最後に、女性にモテる筋肉を部位ごとにランキング形式でまとめました。 女性300名へ好きな筋肉の部位についてアンケートをとっているので、参考にしてください。 いつの時代でも変わらず、男のモテる要素の1つと言えば「筋肉」ですよね。 女性は、男性の筋肉質な部分に自然と目が行き、男性の知らない間にときめいていたりします。 基本的には全身の筋肉をバランスよく鍛えるのが前提ですが、モテる筋肉を知ることで筋トレへのモチベーションあげていきましょう! 5位:広背筋 5位にランクインしたのは、 広背筋。 モテる筋肉として、見えづらい背中側の筋肉がランクインしているのは意外ですよね。 男性は鏡の前で自分の姿を見て、身体の前の筋肉を気にしがち。 しかし、「男性の後ろ姿」や「抱きしめた時の感触」が好きな女性は意外と多いんですよ。 そんなふとした瞬間に、女性の心をキュンとさせれるように、広背筋を鍛えていきましょう! 自重トレーニングでも広背筋は鍛えられます。 詳しいメニューなどは、下の記事がおすすめ。 4位:前腕 4位にランクインしたのは、 前腕筋。 前腕とは、手首から肘にかけてのびる筋肉のことを指します。 「腕まくりをした時に筋肉が見えるとドキッとする」「手や腕の血管が浮き出ているとかっこいい」など、太い腕っぷしに惹かれる女性も多いのだとか。 夏の薄着になっている季節や袖をまくった時に、女性はこっそり男性の「腕の太さ」を確認していますよ。 3位:大胸筋 3位にランクインしたのは、 大胸筋。 やはり人気なのが、男らしさの象徴とも言える大胸筋。 厚い胸板には、女性だけでなく男性も見とれてしまいますよね。 厚い胸板は、男らしく色気を感じる女性も多いのです。 胸板が厚い人は、それだけで全身のスタイルが良く見えます。 大胸筋は非常に筋肉量が多い部位でもあるので、鍛えやすく、多くの男性が鍛えている部位です。 ダンベルがなくても大胸筋を鍛える方法はたくさんあります。 下の記事では、大胸筋を鍛えるための自重トレーニングをまとめました。 ぜひ試してみてください。 2位:腹筋 2位にランクインしたのは、 腹筋。 普段見えづらい場所だからこそ、チラッと見えた瞬間に女性の心をワシづかみにします。 腹筋は筋トレをしている努力が表れる場所でもあり、割れている腹筋以上に、自分を高めようとする姿が女性を引き付けます。 腹筋は、筋肉を大きくしていくと同時に、お腹周りの脂肪を落としていくことが重要なポイント。 筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れることをおすすめします。 カッコいいシックスパックを作るための、高負荷な腹筋メニューは下記の記事を参考にしてください! 1位:二の腕 モテる筋肉ランキング1位に輝いたのが、 「二の腕」。 二の腕は肩から肘までの部分のことで、力こぶをつくる上腕二頭筋と、その裏側にある三頭筋を示しています。 「逞しい腕にギュッとされたい」「Tシャツの袖当たりの太い腕が好き」という女性も多く、太く逞しい二の腕は女性に安心感を与えるんです。 二の腕は服の上からでもわかりやすく、自分がマッチョであることを女性にアピールできる筋肉。 男性の隣で、女性が女性らしく見えるように、まずは二の腕を鍛えて太く逞しい二の腕を手に入れましょう! 二の腕を鍛えるのであれば、下で紹介しているがおすすめ。 まとめ:ダンベルで、全身の筋肉を鍛えよう! ダンベル筋トレメニューの総集編として、 22種類のダンベルトレーニングメニューを紹介してきました。 女性にモテたいからと言って、一部の筋肉だけを鍛えるのはNGです。 自分の身体をしっかり見て、バランスよく筋肉をつけましょう。 もう一度ダンベルを使ったトレーニングメニューを見たい方は、「」をご覧ください。 【参考】 トレーニング後はプロテインを飲もう! 【参考】 プロテインを飲む最適なタイミングについて 【参考】 完全栄養食とは?実際に食べて比べてみた!.

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ダンベルなら簡単二の腕痩せ! 女性におすすめの筋トレ法

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女性がダンベルで筋トレするメリット ダンベルのメリット• 筋肉に強い負荷を与えることが出来る• 全身をバランスよく鍛えることが出来る• バーベルよりも場所を取らない 以上のような特徴があるダンベルでの筋トレ。 体つくりに取り組んでいる女性には積極的に活用して欲しい筋トレ器具です! ジムではもちろん、購入すれば 自宅でも質の高い筋トレが出来るのがダンベルの大きなメリット。 具体的な筋トレメニューに関しては次の章で解説するので、あなたの体つくりにお役立て下さい! 女性におすすめのダンベル筋トレ9選!腕も背中もバランスよく鍛える! 種目名 おすすめ度 鍛えられる部位 背中・腿の裏側・お尻など 背中・腕の表側など 太もも・お尻など 胸・腕の裏側など 肩・腕の裏側など 腕の裏側 腕の裏側 腕の表側 腹筋 腕や背中を鍛えたい女性におすすめのダンベル筋トレ種目を厳選して紹介します。 おすすめのものから順番に紹介しているので、上から順に取り組んでみて下さい。 ダンベルが落ちないように気をつけてしっかりと持つようにしましょう! 息を止めないようにすることと、戻す時にもしっかりと腹筋を意識すること。 自分の体重だけで行う腹筋の種目よりも、高い負荷を与えることが出来るはずですよ! ダンベルクランチの注意点• ダンベルを落とさないように注意する• 腕に余計な力が入らないように気をつける• 下ろす時に腹筋の力が抜けないように注意する ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておきたい7つのこと ダンベルの筋トレに取り組む女性が知っておくべき7つのことを解説します。 しかし、女性は簡単にはムキムキになりません! 筋トレをすると鍛えた部位の血流が増えるので、一時的に筋肉が大きくなったように思えるだけ。 安心してダンベルでの体つくりに取り組んで欲しいと思います。 そんな簡単にムキムキになったら苦労しないよっていう話です。 常人には真似出来ないような生活を送っているボディビルダーでさえ、筋肉を増やすのは簡単ではありません。 しかし、二の腕だけを鍛えたからと言って、二の腕が細くなるほど人間の体は単純ではありません…。。 全身の筋肉をバランスよく鍛えて、基礎代謝を高める。 その結果体脂肪が燃焼しやすくなって、自然と二の腕や背中も細くなる。 女性でも男性でもそれは変わりませんし、ダンベルでもバーベルでも同じことです! 女性だから回数を多目にするという意見もあるようですが、基本的には8回で限界になるような重さを選んで下さい。 筋トレを繰り返すうちに反復回数は伸びていくので、それに応じて重量を上げていくと良いでしょう。 重さについてはなんとも言えませんし、種目によって適した重さは当然変わってきます。 人によって得意・不得意はありますし、 ちょうどよい重さは自分で探るしか無いでしょう。 8回で限界となるような重さを探って、その重量で可能な限り反復すること。 筋トレそのもので消費されるカロリーは多くありません。 筋トレで代謝がアップすれば痩せやすい体になることが出来ますが、体質改善には時間がかかります。 ダンベルの方が行いやすい種目もあればバーベルの方がやりやすいメニューもあり、両者は一長一短です。 ただし、自宅で筋トレをすると考えると、断然ダンベルの方がおすすめ。 バーベルほど場所を取らないので、家のスペースを圧迫することも無いでしょう。 スクワットやデッドリフトなどの種目はバーベルの方が行いやすいと思いますので、両者を組み合わせて筋トレ出来れば理想的ですよね。 何も飲まないで筋トレに取り組むよりも、効率よく体を引き締めることが出来ます。 プロテインと違って飲むのが負担になることも無いので、継続しやすいのが大きなメリットです! サプリを飲んで肉体改造に成功したという女性も多いので、使って見る価値は十分にあると思いますよ。

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