主食 ダイエット。 ダイエット!ジャガイモを主食にするだけ!糖質カットで健康的にやせよう!

ダイエットにおすすめの主食三選

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主食の糖質を知っておこう まずは主食の糖質がどれくらいあるのかを知っておきましょう。 主食とされるもの 糖質量(100g中) 白がゆ 15. 6g 蕎麦(茹で) 24. 0g そうめん(茹で) 24. 9g パスタ・マカロニ(茹で) 26. 9g 中華麺(茹で) 27. 9g 五穀米(乾) 29. 9g 玄米 34. 2g 中華麺(蒸し) 36. 5g ごはん(白米) 36. 7g 雑穀米(乾) 39. 3g 赤飯 40. 7g クロワッサン 42. 1g 全粒粉パン 42. 5g 食パン 44. 4g ナン 45. 6g ロールパン 46. 6g ライ麦パン 47. 1g 餅 49. 5g 中華麺(生) 53. 6g フランスパン 54. 8g うどん(生) 55. 6g オートミール 59. 7g とうもろこし 61. 6g コーンフレーク 81. 2g どうでしょう?思ったよりも多かったですか?それとも少なかったでしょうか?プチ糖質制限程度であれば口にしても問題ありませんが、スーパー糖質制限を行おうと考えている人にとっては、どれも食べることができない糖質量だと思います。 ただ、それらでは食べた気にはなれません。 空腹感も高まってしまいますので、糖質制限が苦しくなってきます。 ここではそれぞれの食材もどきになる食材について紹介します。 ごはんの代用品 ごはんの代用品としてお手軽なものは豆腐です。 白いところしか同じではないと思うかもしれませんが、ごはんに合うおかずは豆腐にも合います。 醤油などで味付けをせずに白米感覚で代用してください。 さすがに豆腐は豆腐、ご飯の変わりとは思えないという人には、こんにゃく米がおすすめです。 こんにゃく米はごはんを炊くときにごはんに混ぜて炊くのですが、分量の半分をこんにゃく米にすることで、糖質を半分に減らすことができます。 ただし、間違ってもごはんのおかわりはしないようにしましょう。 あなたは「カリフラワーライス」をご存知でしょうか?カリフラワーライスは読んで字のごとく、カリフラワーをごはんに見立てたごはんもどき。 海外でブームになったと言われていますが、かなり簡単なのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。 カリフラワーライスは温かいうちに食べましょう。 正直、ごはんとは味や食感が違いますが、見た目の満足感がありますし、栄養も豊富です。 チャーハンやガーリックライスなど、しっかりとした味付けのメニューがおすすめです。 他にも刻んだ高野豆腐でチャーハンを…おからと崩した豆腐を炒めてごはんの代わりに…とアイデア次第でいろいろなものがごはんの代用品になりますから、ぜひいろいろ試して自分好みのごはんもどきを見つけてみてくださいね。 コンビニですとややで低糖質のブランパンが売られています。 食感も完全にパンですが、糖質はかなり低めに設定されていますので、そのまま代用することができます。 朝食に食パンを食べていた人は、オールブラウンやミューズリーがおすすめです。 ヨーグルトと組み合わせることで、栄養価が非常に優れた朝ごはんにすることが可能です。 【低糖質パンに使える低糖質な材料】• 大豆粉• ふすま粉• 全粒粉• おからパウダー• ふすまパンミックス粉 大豆粉やふすま粉は市販の低糖質パンにも使用されている材料ですが、小麦ふすまや小麦タンパクなどを丁度良くブレンドしたふすまパンミックス粉なども市販されているので、そういった便利な材料を使うのも便利ですね。 砂糖を使用するより身体に吸収されにくいエリスリトールなどの甘味料を使えば、さらに低糖質に仕上がります。 でも手作りで低糖質パンを作るのは面倒…という人は高野豆腐がおすすめです。 水で戻した高野豆腐をレンジで1分ほど温めると、ふんわりとしてパン風になります。 さすがに味は高野豆腐ですが、チーズなど濃い味の具を挟んでサンドイッチにしたり、フレンチトースト同様に調理すればしっかりパン代わりになりますよ。 またカリカリ、サクッとしたピザパンを楽しみたいときは、手作り低糖質パンと同じような材料で生地から作っても良いですが、油揚げや高野豆腐を代用するのもおすすめです。 麺の代用品 麺の代わりになるものの代表としてあげられるのが、こんにゃくやしらたきです。 最近はこんにゃくパスタやこんにゃくラーメンなども糖質0g麺も発売されていますので、入手しやすいという意味でも、こんにゃくは麺の代わりの筆頭になります。 そして最近話題になっているのが大豆麺です。 蕎麦のような食感のものから、ラーメンやパスタの代わりになるものまであります。 手軽な糖質0g麺を活用 糖質0麺ならスーパーでも購入できるので、手軽さがありますね。 糖質0麺にもさまざまな種類があり、麺だけの商品もあれば、スープが付いている商品もあります。 手間をかけずに食べたいときはスープ付きが便利ですし、料理が得意な人なら、オリジナルのスープを作って好みの味で楽しんでも良いですね。 こんにゃく麺などについて「独特の食感が苦手」「味はイマイチ」と感じている人が多いようですが、ソイドルは味も美味しいと評判です。 炒める、絡める、といったアレンジもできるので、パスタの代わりに、焼きそばの代わりに、とかなり便利に使えます。 ソイドルを知ってから糖質制限メニューの幅が広がったという人もいるようですから、試してみてはいかがでしょう。 低糖質なカップ麺はだいたい普通のカップ麺の1/2ほどの糖質量ですから、糖質制限中にラーメンが食べたくなったときに活用してもいいですね。 味の方も企業努力が感じられるかなりの美味しさですよ。 あれもこれも食べられないと悩むのではなく、これなら代用できるかなといろいろと考えてください。 ここで紹介した代用品以外にも様々な代用品があります。 他の人には代用にならないものでも、あなたにとっては十分代用できるものもあります。 そのような食材を見つけることを苦痛に感じると糖質制限を続けていくことが難しくなります。 そうではなく、食材探しをゲーム感覚で楽しんで、自分だけの代用品を見つけてみましょう。 思わぬものが主食もどきになるかもしれませんので、イマジネーションを高めて食材探しを楽しんでください。 私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?.

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ダイエット中にも糖質が摂れる!太りづらい主食ランキングTOP5

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3Days糖質オフダイエットは、下記のサイクルを繰り返し続けるダイエット方法です。 1日目 朝食・昼ご飯に主食(100g)を食べる• 2日目 昼ご飯のみ主食(100g)を食べる• 3日目 三食すべて主食無し。 おかずのみを食べる 糖質の食べる量を減らすと痩せる理由 糖質はエネルギーの素となりますが、摂り過ぎて余ってしまった分は、ホルモンであるインスリンによって脂肪細胞にため込まれてしまいます。 インスリンは膵臓から分泌されるホルモンですが、糖質をたくさん摂ると、インスリンも多く分泌しなければなりません。 当然ですが膵臓はたくさん働かなくてはならず、これでは疲れてしまいますよね。 そこで糖質の摂取を控えることで、働き過ぎの膵臓を休ませてあげることが出来るのです。 全く食べない日を作れば、膵臓もしっかり休むことが出来ますから、リフレッシュした状態で働くことが出来るようになります。 それによって、脂肪を燃やしやすい状態に身体が変わって行くそうなんです。 それなら体重の減少と、体脂肪が減るかも!と私は期待しました。 曜日を固定して主食抜きを実行することに 先ほどの3日繰り返すパターンも、1人暮らしであれば、それほど管理も難しくないでしょう。 ですが家族と一緒に暮らしている場合、お弁当の有無や、飲み会の予定などで変動があるため、「ええっと、明日はお米を何合炊けばいいの?」といちいち計算するのが面倒になり、結局やめてしまう自分の失敗パターンが想像出来たのです。 そこで私が考えのは曜日を決めて、その日は主食を抜くという方法です。 これなら分かりやすいですよね。 実行した方法と結果について 曜日を決めて主食を全く食べない方法を1ヶ月実行し、さらにルールをゆるめて1ヶ月実行した方法と結果についてをご紹介します。 9月:週2日(月・木)を3食主食抜き 家族と三食食べる週末に実行するのは難しいため、平日の中から2日間実行することにしました。 9月は祝日があったため、実際に3食抜いたのが合計で6日間、朝ご飯だけ食べたのが3日間でした。 10月:夜ご飯だけ主食抜きを10日間 1ヵ月実行してみて、朝ごはんは皆と同じが良いなと感じたのと、昼ご飯は半端に残ったものを片付けたいなと感じ、夜ご飯だけを主食抜きとしました。 実行した結果は? 9月の月初から月末にかけ、減ったのは0. 8kgとほぼ誤差レベルでした。 ただ9月後半から主食抜きの影響が出てきたようで、BMIが普段より1つ数値が下がった状態をキープ出来ました。 10月に入ってからは、夜ご飯のみ主食抜きとルールを緩めたところ、月末には体重はもちろん、BMIも元通りになりましたとさ。 主食抜きダイエットの感想と今後について 数字的には今ひとつパッとしない結果となった『主食抜きダイエット』ですが、体験してみての感想をまとめてみました。 主食抜きダイエットを実行してみて 自分だけの昼食はともかく、朝食は必ず家族全員で食卓に着くため、自分だけご飯抜きは疎外感を感じました。 また食事作りに関しても、自分が主食を食べられないので、晩御飯のメニューを考えるテンションが上がらなかったです。 html 夜だけ主食を抜く方法であれば負担は減りましたが、結局体重が戻ったので、あまり意味は無いかなというところです。 BMIは変化しましたが、体脂肪に関しては全くと言っていいほど、変動がありませんでした。 体脂肪に関しては多少の主食抜きでは影響しないようです。 これからも主食抜きダイエットを実行するか? 実は12月に入ってから、昼もしくは夜、気が向いた時だけ主食を抜いています。 週末は家族と一緒なので食べていますが、現時点の12日間の間で抜いたのは8日間です。 夜ご飯だけ抜くぞと決めた10月よりも良いペースですね。 これは 「主食抜きでも意外と満足できる」ことに気付くことが出来たからでしょう。 3Days糖質オフダイエットをその通りに実行するのは難しいですが、膵臓を休ませるという点に魅力を感じたので、今後は糖質をほとんど食べない方法にもチャレンジしたいなと考えています。

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じゃがいもが主食のレシピ5選!栄養とダイエット効果&方法も調査

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パウンド型に薄くバターを塗り、薄力粉をふるい、クッキングシートを敷きます。 サーモンは3~4mm、ブロッコリーは刻み、パセリは適度な大きさにちぎっておきます。 玉ねぎはみじん切り、じゃがいもは1~2mmにスライスしておきます。 フードプロセッサーに A. の材料を入れて混ぜます。 薄力粉、牛乳、玉ねぎ、チーズを加えて混ぜていきます。 4にじゃがいもを加えて、優しく混ぜます。 型に5の生地を入れて、その上にサーモンを乗せてバジルソースをかけます。 ブロッコリーパセリを散らし、マヨネーズをかけます。 6~7を繰り返し、最後にじゃがいもの生地を乗せてチーズをトッピングします。

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