シックス パック 体 脂肪 率。 シックスパックの作り方完全まとめ!腹筋の筋トレ法や食事で気をつけることなど。 | 30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。

シックスパックの効果的な作り方7選!目標体脂肪率&食事改善も徹底解説

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シックスパックとは、引き締まったカラダの象徴である 6つに割れた腹筋のことを指し、お腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉によって作られてます。 6つに分けられていることから、シックスパック(8つの場合はエイトパック)と呼ばれているのです。 筋肉を分ける建画には個人差があり、綺麗に左右対称になっている場合もあれば、不対称になっている場合もあります。 この分かれ方は生まれつきによるもので、シックスパック(もしくはエイトパック)の形がトレーニングによって変わることはありません。 シックスパックを作るメリット3つ では、このシックスパックを作ることのメリットについてご紹介しましょう。 特に異性の女性に対しては、男らしい部分だけではなく、何事にも真摯に向き合うストイックさと、コツコツと努力を積み重ねられる真面目なイメージを与え、仕事やプライベートでも好印象を狙うことができるでしょう。 また、シックスパックを作ることで必然的にウエスト部分が引き締まるため、身につけられる洋服の幅も広がり、ファッションの楽しみが広がるはずです。 そのためシックスパックを作ることで、腹直筋をはじめとする体幹部分の筋力を高まり、その恩恵としてカラダが安定し、例えば重い物を持つ・とっさに走るなど日常生活での動作や運動時のパフォーマンスが向上する点もメリットと言えるでしょう。 また、腹筋には腹圧を高めて腰部の筋肉と一緒に姿勢を保つ働きも担っているのですが、この腹筋が衰えてしまうと腹圧の低下を招き、その分、腰部への負荷が増してしまい腰痛になりやすくなってしまいます。 このように腹筋を鍛え、腹圧を高めることで、姿勢の崩れ防止と腰痛の改善に効果を発揮する点もシックスパックを作るメリットと言えるでしょう。 腹筋のメカニズムを知る 続いては、シックスパックを作るうえで知っておきたい「腹筋のメカニズム」についてご紹介します。 実は腹筋というものは、もともと割れている状態にあることをご存知でしょうか? もし皆さんの腹筋が割れて見えないのであれば、その原因のほとんどが腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪が原因です。 皮下脂肪に埋もれているため、表面からは筋肉が割れている状態に見えないだけなのです。 例えば、カラダの線が細く痩せていて、あまり筋肉のなさそうな人が周りにいたら、ぜひ一度お腹を見せてもらってください。 おそらくその方はもともと皮下脂肪の量が少ないため、薄っすらとシックスパックが出来ていることでしょう。 シックスパックを作るために「よし腹筋して割るぞ!」と張り切ってカラダを鍛える人もいますが、実はもともと腹筋は誰しもが6つないしは8つに割れており、 皮下脂肪の量を減らすだけでシックスパックを作ることは可能なのです。 シックスパックができる2つの条件 割れた腹筋は皮下脂肪の量を減らすことで作れますが、くっきりときれいに分かれたシックスパックを作るためには、いくつかの条件をクリアしなければいけません。 ここではシックスパックを作るために重要なポイントを2つご紹介します。 なぜなら体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきりと表面化されてくるからです。 男性の場合、腹筋が割れた状態で見えるようになるには、 【体脂肪率15%】を切るくらいが目安。 白線や腱画は変化しませんので、腹直筋を鍛えれば筋肉の境目がはっきり見えるようになり、よりシックスパックが美しく仕上がるでしょう。 一方、体脂肪が少なくガリガリな体型の男性は、もともとシックスパックになっていることが多いのですが、厚みがなくどこか貧相に見えてしまいます。 このように体脂肪が少ないことが要因で腹筋が割れている状態は、シックスパックとはいえ本物のシックスパックとは言えませんので、どうせ作るのであればしっかりと筋肉が盛り上がっているかっこいいシックスパックを目指しましょう。 シックスパックを作るための「やること」リスト これからシックスパックを目指す人に向けて、具体的にやることをリストアップしてみましたので、トレーニングする際の参考にしてみてください。 どんなに筋肉が肥大したとしても、筋肉の上に厚い脂肪が乗っている状態では、いつまでたってもシックスパックにはなりません。 有酸素運動や食事のコントロールによって、 体重を減らすことよりも体脂肪率を落とすことを意識してみましょう。 なぜか腹筋運動は他のエクササイズに比べて「回数」が重視されることが多く、腹筋を割ろうと何百回も繰り返し行う人もいますが、実はその方法では筋肉は太くなりません。 筋肉を太くするには、回数ではなくむしろゆっくりとした動作でだいたい8回~12回程度で限界に到達するぐらいの負荷設定をかけることが重要です。 つまり何百回もできるようなトレーニング方法は、負荷が軽すぎるため効率的ではないのです。 よりシックスパックの割れ目を強調させるためには、適切な負荷ボリュームで腹直筋のエクササイズを行いましょう。 腹筋によって消費できるカロリー数は少なく、腹筋運動だけでは体脂肪が燃焼されず腹筋が割れにくいのです。 本気でシックスパックを目指すのであれば、腹部だけを鍛えるのではなく、全身のトレーニングに意識を向けましょう。 全身のトレーニングを行うことでカラダ全体の筋肉量が増え、体脂肪が燃焼しやすい体型を作ることができます。 また、筋トレに加えて有酸素運動も同時に行うことで、体脂肪を効率よく減らすことができるでしょう。 たまにダイエット目的などで体脂肪率を減らそうと、完全に食事を抜いてしまう人も見かけますが、それは筋肉作りにおいてはベストな選択とは言えません。 なぜなら食事せずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減らしてしまう危険があるからです。 一時的に体重や体脂肪は減るかもしれませんが、その分リバウンドを引き起こす可能性が高くなります。 そこで、食事のコントロールによって体脂肪を減らすためには、食事の内容を見直す他、1日の食事回数を増やす方法をおすすめします。 食事回数を増やすとはいえ、食事の量を多く摂取するわけではありません。 例えば、1日3食で食べる量を4回~6回に分けるようなイメージで、1回の食事量を減らすことによって血糖値の上昇が抑えられ、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。 シックスパックを維持するためには? 見事シックスパックが作れたら、今度はその体型を継続していく必要があります。 最後はシックスパックの状態を維持するためのポイントをご紹介します。 特に見た目が何より重要なシックスパックにおいては、 体重が1kg~2kg程度重くなっただけでも、あきらかに腹筋の割れ方に緩みが生じ筋肉の浮き出し方が甘くなってくるため、目視によってトレーニング方法や食事の内容を見直すようにしましょう。 ちなみにシックスパックを維持するうえでは、体重が増えても見た目が変わらなければOKです。 その体重増加は、筋肉量が増えた可能性が高いと言えるでしょう。 特にシックスパックを維持するうえでは、筋肉の材料となるタンパク質を中心に、糖質や脂質の量を抑えた食事メニューを摂取しましょう。 中でも外食やコンビニ食には注意が必要です。 外食の時であれば、お肉によってタンパク質を摂取することは可能ですが、せっかく割れた腹筋を維持するのであれば脂質の少ない食事を摂取したいもの。 食事内容のポイントとしては、以下3点を意識しましょう。 (1) 牛肉よりも鶏肉・豚肉を選ぶ (2) モモ肉より胸肉を選ぶ (3) 皮や脂身などの脂肪分は食べない その他にもシックスパックを作る期間、維持する期間は糖質・塩分・アルコールの摂取には十分注意してください。 また魚は良質な脂肪分が含まれているため、通常通り摂取しても問題ありません。

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シックスパックの作り方完全まとめ!腹筋の筋トレ法や食事で気をつけることなど。 | 30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。

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この記事では、家で簡単にできるおすすめ腹筋メニューを以下の目指すべき体脂肪率ごとに分けて解説します。 だからこそ「段階を踏む」ということを頭の隅に置いておきましょう。 最近ではクランチと並んで腹筋のトレーニングとしてメジャーなものに 「プランク」があります。 プランクの良い点は、非常に動きが少なく簡単に行える上、というインナーマッスルを始め、腹筋全体と体幹を合わせて鍛えることができるほか、横向きになったり背筋も鍛えることが出来るというとても優秀な自重筋トレ種目です。 難易度が低いのに効果が高いため、女子にも人気の筋トレです。 では、実際にその鍛え方を見てみましょう。 プランクのやり方 1.床にうつ伏せの状態で、両ヒジとつま先で体を支えるようにして体を浮かる。 2.肘の位置は肩の真下に置いきmその後に足の位置を設定する。 ジレンマですね。 そこでおすすめなのが HIITトレーニング。 詳しくは以下の記事を参照してほしいですが、HIITトレーニングは高強度の有酸素運動を短いインターバルを挟んで行うものです。 高強度なので有酸素運動による筋力現象のデメリットもなく、脂肪燃焼効果も高いものが望めます。 現在の体脂肪率に合わせたシックスパックへの道のりを紹介しました。 まとめると以下のようになります。 具体的な食事のコントロール方法については以下の記事に詳しく解説してあるので、こちらもぜひ参考にしてください。 【あわせて読みたい】.

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シックスパックで大切なのは腹筋より体脂肪率

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お腹の皮下脂肪を落とす 2018. 01 2019. 16 dongori シックスパックになるための体脂肪率の目安は?男性なら15%を切ろう! 問題です。 シックスパックになるためには、体脂肪率を何%にすべきでしょうか? この答えは、どの程度バキバキにしたいかによって違ってきてしまいますが、 目安として15%を切っていなければ、少なくともスタートラインにすら立っていませんよ、ということ。 ということは、 最初の問題の答えは「10%前後」になるでしょう。 これを踏まえて今回は、腹筋のトレーニングを続けるに当たって、 そもそもの体脂肪率の正確な測り方と、体脂肪率によって見た目がどのように変化していくのかの目安を解説していきます。 この記事の目次• 体脂肪率を正確に測るためのタイミング 体脂肪率の測り方と聞くと、「体脂肪率を測れる体重計に乗るだけです!」と自信満々に答えたくなりますが、実はそうではありません。 これは「冬は厚着だから体重が重くなっちゃう?」というような話ではなく、「水平に置いてフカフカのラグの上で測るのはダメだよね」みたいな基本的なことでもありません。 体内水分の状態は常に安定していない 体脂肪率を測る上での1番気にしなければならないのは、「測るタイミング」です。 なぜなら、毎日同じタイミングに測らないと推移を見る上で当てにならず、測るタイミングによってその数値がおよそ2〜3%も違ってきてしまうから。 トレーニングを含めた日常生活の中で、 数値が安定していないタイミングの例が以下。 起床直後(状態の変化によって体内の水分が移動)• 食後(血流増によって体内水分の状態が変化)• トレーニング直後(血流増・発汗によって体内の水分状態が変化)• 入浴・サウナに入った後(血流増・発汗によって体内の水分状態が変化)• 寒さで体温が低い時(血管の収縮により体内の水分状態が変化) これらのタイミングは、血流や発汗・体勢の変化などによって体内の水分が不安定な状態になりますから、それが数値に誤差として出てきてしまうわけです。 体脂肪率を測るのに適しているタイミングは? もし体脂肪率を測るなら私がおすすめするのは、 トレーニングの前(トレーニングしない日は入浴前)。 なぜなら、よく好ましいとされている「食事から2時間程度後の時間」だと、 朝昼は仕事をしている時間帯ですし、夜は不規則になりがちですよね。 もう一つ入浴前という選択肢がありますが、腹筋のトレーニングをしている限り、トレーニングの後すぐに入浴することが多いでしょうから、 入浴前がトレーニング食後となり全く好ましくない状況。 なので、 多少時間帯として前後はしますが、トレーニング前が体内の水分量の安定にとっては最適なタイミングなわけです。 シックスパックの体脂肪率の目安は? シックスパックになりたいなら、体脂肪率は15%を切ることが、まず最初の目安となります。 これは、体脂肪率が15%を切ったあたりから、割れ目が表面上に現れることが多いから。 以下に体脂肪率と見た目の関係を示す写真を載せておきますので、参考にしてみてください。 出典: この写真を見ると、確かに15%を切れば腹筋の割れ目は出てくるものの、シックスパックと呼ぶには少々無理がありますね。 やはり 完全にシックスパックになるのは、10〜12%あたり。 つまり、完全なシックスパックを目指すのであれば、有酸素運動や高強度インターバルトレーニングなどを取り入れて、脂肪を燃焼させる必要があることが分かります。 参考: 体脂肪率10%前後となると、アスリートやダンスパフォーマーのレベルですから、 維持するのは結構大変です。 食事管理も面倒になることが予想されますから、 普段は15%あたりをキープしておくことをおすすめします。 どうしてもまとまった時間が確保できないあなたに 毎日仕事にプライベートに忙しいビジネスパーソンのあなたは、もしかすると 脂肪を減らすためのトレーニング時間を確保できないかもしれませんね。 それでも何とかしてお腹の脂肪を落としたい! という人には サプリを試すのもの手。 お腹お脂肪に働きかけてくれるサプリがあるんです。 それが、お腹の脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)、ウエスト、体重(BMI)を減らすのを助けるサプリ「 」です。 1日たった4粒飲むだけで、脂肪の合成を抑え分解促進・燃焼促進させる効果が期待できます。 まとめ 体脂肪率は、腹筋のトレーニングを続けるに当たって重要な指標となってきますが、 適当なタイミングで測ってしまうと、その数値の推移は全くあてにならなくなります。 測るタイミングは トレーニング前(トレーニングしない日は入浴前)がベスト。 最も体内の水分状態が安定しているからです。 そして、腹筋のトレーニングによって 腹筋が割れてくる体脂肪率の目安は、個人差こそあれおおよそ15%を切ってから。 縦線はハッキリと入り、上部〜中部にかけて横線も入り始めるため、見た目として「割れている」と言えるレベルになります。 ただ、それでもまだ完全なシックスパックとは呼べず、 見た目として文字通り6つに割れていると分かる体脂肪率としては、10〜12%あたりになります。 ここまでの体脂肪率となると維持するのは大変ですから、普段は15%前後をキープしておき、ここぞというタイミングで絞ることをおすすめします。

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