ランニング ふくらはぎ 筋肉 痛。 ランニングでふくらはぎが痛いのは危険!筋肉の痛みを改善する方法|みちの道

【教えます】筋肉痛でランニングしても全然OKな理由

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スポンサードリンク ランニング後にふくらはぎが筋肉痛になる原因は? まず、筋肉痛になる原因ですが、その部位を極端に酷使したために修復しようとして痛みを起こります。 昔は乳酸の蓄積により痛むのだとされてきましたが、 現在は、筋繊維の修復による痛みという説が有力です。 ランニング後にふくらはぎが痛むということは、 筋繊維の修復による痛み、筋肉痛であるという場合が多いでしょう。 では、どうしてふくらはぎが主に筋肉痛になってしまうのでしょう。 オーバーワークが原因• ランニングの環境が原因• ランニングシューズが原因• ランニングフォームが原因 以上のことが考えられます。 1つずつ見ていきましょう。 オーバーワークが原因 これについては、筋肉の酷使による筋肉痛が原因というのは分かりやすいかと思います。 マラソン大会が近づいているから、少し練習の頻度を増やそう。 と意気込んで練習していると筋肉痛になりやすいのです。 ふくらはぎの疲労が蓄積することで、筋膜炎や肉離れの危険もあります。 また、オーバーワークにより痛める箇所は他にも ひざや腰など様々あります。 ふくらはぎに限った話ではないので、十分気をつけるようにしましょう。 練習量は徐々に増やすように。 ランニングの環境が原因 雨の降った翌日などは水たまりなどが多く、 飛び越える動きをしてしまいがちです。 そうした予期せぬ動きで足を痛めてしまうことも考えられます。 また、アスファルトなどの固い地面も足の負担としては大きいです。 アスファルト以外の練習場所の確保は難しいですけどね。 それと、上り坂と下り坂の違いも関係してきます。 下り坂は、太ももの前側の筋肉を使うのに対して、 上り坂は、太ももの裏側の筋肉を使います。 上り坂では、太ももの裏側に付随して、ふくらはぎの筋肉にも負担がかかりやすいのです。 ランニングシューズが原因 ランニングシューズが足にあっていないことも原因として考えられます。 自分の足型をしっかりと把握しているでしょうか? また、初心者でしたら、クッション性の高い靴を選んでいるでしょうか? 以下の記事でランニングシューズの選び方について1から説明しています。 ご参照ください。 ランニングフォームが原因 ランニングで良いとされる筋肉の使い方は、 太ももの裏側、ハムストリングの筋肉を使うことです。 ふくらはぎが筋肉痛になってしまうということは、 これらの筋肉が上手く使えていないということになります。 身体の重心よりも前に足を出してしまっていると、 膝から下の筋肉に負担をかけてしまいます。 身体の前に足を出してしまうところを想像してみてください。 かかとでの着地になりやすそうですよね。 かかと着地は足に負担を掛けるため、あまり良くないとされています。 最近では、ドラマでミッドフット着地も話題になっていますよね。 あえて意識する必要はありませんが、 ふくらはぎの筋肉痛に悩んでいるということは、 極端にかかと着地になりすぎているのかもしれません。 ミッドフット着地などのフラットな着地ができれば、 足の4つのアーチに適度に衝撃が吸収され、 特定の筋肉への負担は分散されます。 スポンサードリンク ふくらはぎの筋肉痛を解消するためのランニングフォームは? 上で書いたように、極端にかかとでの着地をしすぎていると、 特定の筋肉への負担が大きくなってしまいます。 そこで、重心を意識します。 身体の位置はなるべく前傾で、足の着地は重心の下に来るようなイメージです。 ただ、前傾と行っても、 極端に猫背であったり、腰が引けているのもダメです。 頭から背中にかけて一本の棒になったような姿勢で、 足もその真下に置くようなイメージで走るのがいいです。 例えば、 重心よりも前に足を出してしまうと、かかと着地になりやすいです。 ですが、重心の下に持ってくることができれば、 ミッドフット着地などのよりフラットな着地が出来るようになります。 重心が前に傾けば、自然と足も前に出てきて、より自然なフォームが実現するのです。 ただ、これは人それぞれ、どんなフォームから改善するのかで、治し方も変わってきます。 こればっかりは、自分で試行錯誤するしか無いでしょう。 私は、自分の走りを録画してもらってちょっとずつ改善していきました。 それから、LSDトレーニングをするときなどは、 スピードも出ませんし、前傾も難しいです。 ゆっくり走るときは ふくらはぎの筋肉痛は避けられないですね。 スポンサードリンク その他、ふくらはぎの筋肉痛や疲れの予防方法は? 上で書いたオーバーワークはしっかりと練習スケジュールを管理し、 自分の肉体の疲労度合いを把握していくしか無いでしょう。 また、シューズについても、自分の足に合うものを探していきましょう。 栄養補給面での対策• ストレッチでの対策 の2点でしょう。 栄養補給面での対策 タンパク質で筋肉の生成を助ける タンパク質は筋肉に最も大切な栄養素です。 肉や魚、卵などの動物性タンパク質、 大豆などの植物性蛋白質。 どちらでもいいので取りましょう。 サプリメントから必須アミノ酸を取る方法もありですが、 私たちはボディビルダーではないので、食べたいものを食べて、筋肉をつけましょう。 ビタミンC、ビタミンEで血行促進 筋肉が硬直すると血行が悪くなります。 その血行を改善することで、筋肉の回復に必要な栄養素も運ばれていきます。 ビタミンCはパプリカやパセリ、ブロッコリーなどからとれます。 また、パプリカには、呼吸持久力を高めるパプリカキサントフィルという栄養が入っており、 ランナーにはおすすめの野菜です。 ビタミンEは魚や緑黄色野菜、ナッツ類に多く含まれています。 その他 梅干しやレモンなどに含まれるクエン酸により、 疲労回復もしっかりと行いましょう。 また、しっかりとバランスの取れた食事で上記のビタミンなどの消化を良くしていきましょう。 水分補給はこまめに 運動前、運動中、運動後の水分補給はしっかりと行いましょう。 血の巡りも良くなりますし、疲労の回復も早くなります。 ストレッチでの対策 ランニング前のストレッチ まずは適度なウォーミングアップをしましょう。 このとき、体を伸ばすストレッチはほどほどに。 あまり静的ストレッチをやりすぎると、筋肉の弾力性が衰えてしまい、 筋力が低下するそうです。 ただ、怪我のリスクは変わらないようで、 パフォーマンスの面での差があるということでしょう。 以下の動画ではランニング前の動的ストレッチについて説明しています。 とても役に立つので、参考にしてみてください。 ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ5種.

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ランナーのふくらはぎマッサージ!ランニングの痛みと張り、筋肉痛に

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ランニングはふくらはぎが太くなるの? ランニングでふくらはぎが太くなることはありません。 というのもランニングのような負荷の低い継続的な運動で筋肥大がおこることはないからです。 ですが、一般的に走り始めるとふくらはぎは細くなります。 これは余分な脂肪が取れていくためですが、走れば走るほどふくらはぎが細くなるかというとそういう訳でもありません。 やはり人間の体つきというのはある程度は遺伝で決まっています。 特に重要なのはその人がどの緯度の高さに住んでいるかということが関係してきます。 というのも体表面積が大きくなればなるほど熱を体内に蓄えることができるからです。 ということは高緯度の地域に住んでいる人ほど体格はより大きくなる傾向にあります。 これは遺伝によって決定されています。 逆に赤道直下やもしくはインドのような高温多湿な地域に住むような人たちは遺伝的に体が細くなっています。 このようなトレーニングによってある程度ふくらはぎは細くなりますが赤道直下やインドに住むような人たちと同じくらいふくらはぎが細くなるかどうかということは遺伝によって決定されますので走り込むほどふくらはぎが細くなるということはありません。 ランニングでふくらはぎがパンパンになる理由とは? 大前提としてハードなトレーニングをすると多かれ少なかれふくらはぎがパンパンになります。 これは当然のことですが、よりふくらはぎの筋肉が張りやすい傾向にある人と前ももの筋肉がより張りやすい傾向にある人の二種類に分かれます。 ふくらはぎの筋肉が張りやすい人はストライドが比較的広めであったり上下動の大きいランニングスタイルの人が多いです。 一方で前ももが張りやすいひとは上下動が少なくピッチ走法で走る傾向があります。 このあたりはバランスの問題で一概にどこまでがストライド走法でどこまでがピッチ走法やどこまでがふくらはぎを使った走りでどこまでが太ももを使った走りというふうにわけることはできません。 一般論としては専門とするレースの距離が長い程ピッチ走法で太ももを使った走りの人が多いです。 ただこれはあくまでも傾向の話であってふくらはぎ走りお太もも走りのように綺麗に分けられるわけではありません。 ふくらはぎが張らないランニングフォームへ改善しよう 上で述べたようにストライド走法で上下動がある人は比較的ふくらはぎが張りやすい傾向にあります。 ですがストライド走法の人が無理をしてピッチ走法に変えると自分に合ったランニングフォームではなくなるので違和感でスピードに乗れなかったりケガが生じる恐れがあります。 上下動の原因にの一つに体幹部の筋力が弱いことがあげられます。 ・ランニング後のふくらはぎの筋肉痛改善&予防の治療方法 ・ランニング後のふくらはぎのストレッチ ランニング後のふくらはぎの筋肉痛改善&予防の治療方法 ふくらはぎは第二の心臓とも言われている部分で心臓から遠い位置にあるのでふくらはぎに溜まった血液を心臓に戻すことがやや難しい箇所になります。 まず走り終わったあと足を高く上げて横になるというのが一つ目に行ったほうが良いことです。 二つ目にマッサージがとても有効です。 ふくらはぎの筋肉は大腿部やお尻の筋肉に比べると細いのでフォームローラーやゴルフボール、テニスボール、ソフトボールなどで比較的容易にほぐすことができます。 フォームローラーやテニスボール、ソフトボールなどをふくらはぎの下に置いて体重をかけながら転がしたり横にゆらしたりすると効果が表れます。 また、温冷交代浴や家に水風呂がない人はアイシングとホットパックを交互にふくらはぎに当てるのも効果があります。 ランニング後のふくらはぎのストレッチ ランニング後はゆっくりと静的ストレッチを行うと疲労回復に有効です。 <ふくらはぎのストレッチ> *ストレッチの部位:腓腹筋 つま先と膝の向きを揃えて前後に開脚します。 かかとをつけたまま後ろ足の膝を伸ばしふくらはぎをのばしていきましょう。 <アキレス腱のストレッチ> *ストレッチ部位:アキレス腱 片方の足を前に浮かせてしゃがみます。 かかとを浮かせないように膝を前に倒すように押します。 「足の相談所」で足の悩みを解決! 「足の相談所」は足の不調などを専門医に相談できるサービスです! LINEにて友だち登録を行い、現在の症状や要望を伝えるだけで、そのために必要な靴やインソールの選び方、ケアの方法をお伝えします! こちらから友だち登録を行い、早速相談してみて下さい。 QRコード 友だち追加ボタン 「足の相談所」の詳しい使い方はこちら! SPOSHIRUおすすめ情報! こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめする お得な情報をご紹介します! 整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減 崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある 『立方骨』に着目! 立方骨を支えることで、足の骨格を修正。 直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。 また、全面に『ポロン素材』を使用。 衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。 足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!.

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なぜランニングでふくらはぎが痛くなるのか?原因を知って痛みをなくす

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出典元: かなり難しい内容ですが、1番言われている筋肉痛の理由としては、 運動で傷ついた筋肉を修復する過程で痛みが発症しているというものです。 人気ユーチューバーのぷろたんさんのブログでも同じようなことが書いてあります。 筋肉痛は筋肉や筋膜の炎症反応です。 引用元: 科学的な根拠はまだ不十分なようですが、今のところは上記で書いてある内容が最も信用できそうです。 良く言われている「乳酸が原因で筋肉痛がおきている」という説には、根拠が乏しい部分もあるみたいですよ。 超回復って何? 超回復とは、運動後に 24~72時間かけて筋肉が修復され、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することを言います。 超回復にかかる時間は個人差があるので、トレーニングしながら最適なタイミングを見付けてくださいね。 筋肉痛ならランニングは休むべき? 「筋肉痛になったらランニングを休んだ方がいいの?」という風に感じる方も多いと思います。 実際のところ、 ランニングなどの軽い有酸素運動の場合は休まなくても大丈夫です。 ジョギングのような有酸素運動の場合は運動をすることによって逆に血流が良くなり通常より早く筋肉痛が回復する 引用元: 軽い筋肉痛であれば、ランニングをした方が血行が良くなって、筋肉痛の治りを早くしてくれるとのこと。 実際、僕も軽い筋肉痛であればランニングをしています。 ペースを落としたり、距離を短くするなどの工夫はしますが、問題なく走れますし、筋肉痛の治りも早い気がします。 ランニングで筋肉痛になりやすい部位は? ランニングで筋肉痛になりやすい部位をご紹介します。 皆さんも、心当たりがある部位があるかもしれません。 太ももの前側(大腿四頭筋) ランニングで太ももの前側が痛む場合には、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が筋肉痛になっています。 ランニングは、足を前に出して着地する時に、足に負荷がかかります。 この衝撃を、着地する時に太ももで吸収しているのです。 ちなみに、着地するごとに体重以上の負荷がかかっていると言われています。 太ももの前側に筋肉痛が出る方は、 ・太ももの筋肉が足りていない ・腰が落ちた走り方をしている ・前傾姿勢で走っている といった要因が絡んでいることが多いです。 ふくらはぎ(下腿三頭筋) 足先から着地する時に、着地の衝撃から足首を守ってくれているのが下腿三頭筋(かたいさんとうきん)です。 ちなみに、足先から着地する走り方を「フォアフット」と言います。 下腿三頭筋は足を蹴りだす時にも使っていて、早く走ろうと強く蹴りだす時に強く使います。 フォアフットで走っているトップランナーは、着地時の接地面積が少ないので、スピードを殺さずに早く走ることができます。 しかし、ふくらはぎをしっかり使って走るため、ふくらはぎに筋肉痛が起きやすくなってしまいます。 ふとももの裏側(ハムストリングス) ハムストリングは、「アクセル筋」とも呼ばれます。 ランニング時に、前に進むために使われる筋肉だからです。 そして、このハムストリングに筋肉痛が起きる場合は、蹴りだしの時に負荷がかかっている証拠です。 また、お尻の筋肉量が少ないことが原因で、筋肉痛を引き起こすケースもあります。 ランニングで筋肉痛が起きた時にすべき3つのケア ランニングで筋肉痛がおきたときにしたい3つのケアをご紹介します。 しっかりとケアをすることで筋肉痛の治りが早くなります。 筋膜リリース 筋膜リリースという名前を聞いたことはありますか?僕はこの記事を書くまで聞いたこともありませんでしたが… 筋肉痛のケアについて調べていく中で見付けたので、ご紹介しますね。 筋膜リリースとは硬直した筋肉の膜をほぐし、筋肉との癒着状態から解放することによって炎症を軽くする作用があるのです。 引用元: というのが筋膜リリースで、専用の筒状のローラーを使用して行うものです。 最近、スポーツ店などで良く売っているローラーで、表面は少しデコボコしています。 筋肉痛がおきている箇所をローラの上に軽く乗せて、ローラーでコロコロと転がしてほぐすことで筋肉痛を和らげ、回復を早くする効果があります。 マッサージで筋肉をほぐすような感じに似ていますね。 睡眠 良質な睡眠をとることも、筋肉痛の回復を早める一つの手段です。 睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが、筋肉を修復してくれます。 睡眠時間が短い、質が悪かったりすると、成長ホルモンの分泌も減るので、回復に時間がかかってしまいます。 就寝1時間前にはスマホやパソコンなどをいじらない、喫煙をしない、アロマの香りを嗅いでリラックスする、ストレッチをする、といった対策をして、良質な睡眠をとるようにしましょう。 入浴 入浴することで、血流を良くすることができます。 血流が良くなると老廃物が排出され、筋肉が早く回復させることができます。 38~39度ぐらいのぬるま湯に20分ぐらい浸かると効果があると言われています。 筋肉痛の回復をさらに早めるためには? 入浴や筋膜リリースのようなケア以外に、食事で筋肉痛の回復を早める方法があります。 基本的には、バランスの良い食事をしっかり摂るのが1番理想的です。 バランスの良い食事を摂ることで、栄養素をまんべんなく摂取することができるので、身体にいい影響を与えることができます。 他にも、身体を作ってくれるタンパク質も摂取したいところです。 卵やまぐろ、牛乳などに含まれていますが、プロテインで手軽に摂ることもできます。 プロテインは気軽に飲めて、栄養素も高いのでおすすめです。 筋肉痛が治らない場合には 酷く痛む場合には無理に運動せず、先程ご紹介したケアをしながら、まずは回復を目指すのがいいでしょう。 結論から言ってしまうと、筋肉痛が酷い場合はその部位のトレーニングは休むべきです。 出典: 筋肉痛でランニングしても大丈夫!! 筋肉痛で身体を痛めていても、軽いランニングをする分には問題ありません。 でも、「ランニングするのは…」とためらってしまうのであれば、ウォーキングでも大丈夫です。 軽い有酸素運動をすることで、血液のめぐりが良くなり、早い回復を見込むことができます。 更に ・筋膜リリースを行う ・良質な睡眠をとる ・入浴する ということを意識してケア行い、バランスのよい食事で栄養素を摂れば、筋肉痛の治りがより早くなります。 ただ、痛みが酷い場合には、無理にランニングをしないように。 安静にすることも大切です。

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