リーン ゲインズ 効果。 リーンゲインズの効果とは?女性にも安心?徹底解説します

リーンゲインズとは?|sva.wistron.com

リーン ゲインズ 効果

リーンゲインズ で採用している食事方法を試して早2ヶ月が経過したので、私なりの感想と効果を画像付きで紹介したいと思います。 私は外胚葉型(ハードゲイナー)と言われる類に分類される体型だと自分では認識しています。 物心ついたころから• マッチ棒• コケシ• 栄養失調• 戦争孤児 といったニックネームをつけられいた事もあるくらいです。 ちなみに、ジムで筋トレを行なっていたにも関わらず、こんな体をしていた時期があります。 筋トレについて色々学んできている今、振り返ってみれば、ほぼ自己流でやるべき事をちゃんとやらずにやっていたので当たり前と言えばそうなのかもしれませんが、私の元々の体型のイメージを掴んでいただけるかと思います。 その私が、「リーンゲインズ」という言葉を知ったのは約4ヶ月前の事。 これまでの私の体型の推移を紹介します。 なにか良い方法はないものだろうかと悩んでいた時、間欠的断食の提唱者と言われているMartin Berkhanの存在を知り、彼のサイトを読み漁りも購入。 — 2017年 7月月31日午前10時54分PDT そして今この本にある食事方法を実践中ということです。 で、気がつけばあっという間に2ヶ月が経過していたので、私なりの感想と効果のほどを紹介しようと思いました。 この記事では• リーンゲインズの効果• リーンゲインズ vs ダーティーバルク• リーンゲインズのデメリット• ダイエットにおすすめするか?• 摂取しているサプリ• 食事例 PCFの割合含む• 食事のタイミングの例 について私なりの見解を紹介します。 ぜひ、参考にしてみてください。 リーンゲインズ とは? いろいろと読み漁っているうちに、私自身一度混乱してしまったので、効果をちょっと一旦『リーンゲインズ』というものが一体何をさすのか定義してみたいと思います。 間欠的断食(インターミッテント ファスティング)• 8時間ダイエット• プチ断食• リーンバルク• クリーンバルク• パレオ• リーンゲインズ きっとネット上には似たような名前の食事方法があったりとして、何がどう違うのか、私なりの見解をちょっとまとめてみます。 もちろん、人によっていろんな解釈があると思いますので、1つの参考なれば幸いです。 自家製ですが、イメージ図に表してみました。 増量目的なのか減量目的なのか? そう分けた時に• 8時間ダイエット• パレオ は減量目的になるのかなと、その上で間欠的断食、つまり1日に14〜16時間の断食時間と8時間の食事時間に分けた食事サイクルの採用をする方法。 リーンゲインズ は増量目的でも減量目的にも使える方法かなと。 8時間ダイエットとは? 8時間ダイエットは、その食事時間ないであれば、「何をどれだけ食べても大丈夫」というアプローチです。 私は正直そのスタンスは誤解を生む表現だと思うし、眉唾ものだと思います。 個人的に最終的には消費カロリーと摂取カロリーの差が重要な要素だと実感するので、 「効果がでた!」 という人は、最終的に8時間で食べた量が消費カロリーを下回っていただけでは?思います。 パレオダイエットとは? 『パレオ』とは、『昔』とか『原始的な』という意味をもつ単語です。 なので、文明ができる前の食事生活をモデルとしていると解釈しています。 その上で、• 朝起きてすぐご飯にあるつける環境ではない• 昼間は植物や木ノ実を食べて獲物を探す• 獲物を仕留めた後にがっつり食べる という食事モデルなので、結果として16時間ちかい断食と8時間の食事時間が生まれる事になります。 また、「原始的」という事なので、できるだけ人工物の摂取を控えます。 それは• 化学肥料• 人工甘味料 など、原始時代には口にすることがない物質を含む食べ物を避けることです。 そうすることで、人間本来がもつ体の免疫力や、内臓疲労を和らげる効果を期待しています。 リーンゲインズとは? 上の2つが減量目的が主なのに比べ、リーンゲインズはどちらのアプローチにも対応しています。 また、上記2つが「筋トレ」の部分までは事細かに指定していないのに比べ、リーンゲインズは• 食事方法(食事のタイミング)• 食事内容(栄養バランス)• 筋トレの方法(ウェイトトレーニング・リバースピラミッド)• オン・オフ日の設定 まで、一応基準となるルールを設けています。 その食事方法として間欠的断食を採用しているのですが、これまた著者自身『無理であれば必須ではない』ともおっしゃってます。 注:私はウェイトトレーニングではなくキャリステニクスをメインに筋トレしています。 ウェイトベストを使ってリバースピラミッドを行なっていますが、その点は留意した上で効果に関しては読み進めていただけたらと思います。 なので「大まかなルールがフレームとしてあるが、調整可能」という解釈を私はしています。 冒頭で紹介したMartinさんの商標みたいなものとも解釈できます。 で、次の3つは間欠的断食の食事サイクルを必須とはしていない方法です。 プチ断食• リーンバルク• クリーンバルク プチ断食とは? プチ断食の目的は、減量がメインというよりも、「体質改善」や「内臓疲労の回復」を目的とした行為かなと思いました。 現代のように飽食な時代は、内臓が休む時間なくずーっと稼働しているので、内臓疲労が顕著なので、それを休ませようというスタンスです。 内臓に負担をかけない時間を設けることで、免疫力の回復や体質改善を狙う行為です。 リーンバルク&クリーンバルク この2つを同じ項目にしたのは、同じ意味として取り扱っている情報が多いからで、私自身も明確な違いを見つけ出すことはできませんでした。 この2つは、この間欠的断食にこだわらないアプローチだと感じます。 つまり「間欠的断食はやってもいいけど必須ではない」というスタンスで、• カロリー収支• 炭水化物・タンパク質・脂質の割合 を重要視しています。 Leangains. comのサイトでクライアントレポートがあるのですが、その中で紹介されている効果の1つとして、 4ヶ月で1. 8kgです。 Robert has been on a lean gains diet for almost four months without any noticeable fat gain. 8kg. つまり1ヶ月あたり0. 45kgの筋肉がついている状態です。 1週間あたり110. 25gです。 もしかしたら、「4ヶ月で1. 8kg。。。 」と思うかもしれません。 でも、計算してみると腑に落ちるかもしれません。 リーンゲインズのルールでは、増量する場合、カロリーサイクルを設けます。 つまり、基礎代謝を元にして計算した、「現状維持に必要な摂取カロリー」を割り出した上で• トレーニング日はそれより少し多めに(週3)• 休みの日はそれより少なめに(週3)• 週1で現状維持に必要な摂取カロリー というサイクルで食事をとります。 で、この「少し多め」がどれくらいなのかというと、私の場合は174カロリーです。 また、上に紹介したリーンバルクの記事では200カロリーで開始して、途中経過を見ながら調整する必要があると書いてあります。 で「少なめ」の日は同様に174カロリー低くなります。 であれば、1週間のプラマイはゼロで「現状維持のカロリー」で筋肉を増やすという方向性なんです。 トレーニングの日に多めに食べて栄養補給を多めにし筋肉合成を促しつつ、休みの日は少なめに食べて脂肪を落とす&つけないようにするスタンスです。 174カロリーをタンパク質で考えた時、DITを考慮しなければ43. 5グラムです。 5) つまり、私の場合は計算通りうまく行けば1週間で130. 5グラムの筋肉をつけることができます。 (43. 5) それを4週連続で続ける事ができれば、1ヶ月で522グラムの増量です。 ですが、これは奇跡レベルの達成だと思います。 完璧な消費カロリーの把握は非現実的• 完璧な摂取カロリーの摂取は非現実的• そして毎日の運動量は変化する こういった事実を考慮すると、いかに計算通りの増量が難しいのか想像できると思うのです。 リーンゲインズだけでなく、リーンバルク・クリーンバルクの記事でも 1ヶ月で増える目安は• 400〜800g(男性)• 200〜400g(女性) とあります。 私個人の効果 リーンゲインズの食事方法を試して、2ヶ月が経過しました。 7月に「体重変化に伴う摂取カロリーの見直し」を忘れるというチョンボに気が付き、リーンゲインズを読み漁ってやり始めたのが9月それから2ヶ月のビフォーアフターがこちらです。 体重の推移がこちら 9月3日の時の体重がなくて申し訳ないのですが、下記に紹介するスマート体重計での計測が始まったのが9月の13日 その時の体重と体脂肪(体脂肪は目安程度)• 65,8kg• 1kg• 体重に関しては、その日の体重は前日の食事内容に左右されるので、基本的に1日の数字ではなく1週間の平均値をで比べています。 その結果がこちら 先の紹介では、1週間あたり130. 5g増えると紹介しましたが、表を見る限りそれ以上増えています。 考えらえれる理由として• 摂取カロリーがやや多め• 水分の取りすぎ があります。 水分に関しては、タンパク質を多く取るので、かなり水分を欲します。 ずーっと水を飲むことが多かったので、体重もその分増えているのかなと感じました。 このように、1週間ごとの平均値を出すためには毎日同じ時間に体重計に乗る必要があるのですが、記録をいちいち手書きでつけるのも面倒なので、私はノキアの体重計とアプリを使っています。 下記の記事で、1週間の平均値を使い2週目の周期で比較する理由を紹介しています。 「よ〜し、ご飯とお肉をいっぱい食べるぞ〜」 となる前、2016年9月の時の体がこんな感じです ダーティーバルクを始めたのが10月頃からです。 この当時は65. 7kgの13. ダーティーバルク開始して、ご飯と鶏肉定食をムシャムシャ食べて続けて2ヶ月ぐらいの時、体重が70kgほどまでなり、体脂肪は16. どんどん付いてくる体脂肪にちょっと躊躇していたので2月も同じくらいです。 で、ダイエットを決意して脂肪を落とした結果は冒頭で紹介した通りです。 この画像の右端の状態で、体重が64. 8の体脂肪が11. 結果としてどうでしょうか? 2016年10月から翌歳の6月までの8ヶ月という期間、増量期と減量期に分けた末の結果です。 体重:65. 体脂肪:13. 5 です。 この当時は「1週間の平均値を使う」という考えが頭になかったので、その日の体重&体脂肪を使っていますが、イメージはつかめるかと思います。 ちなみにダーティーバルクの時の67kg(2016年11月頃)とリーンゲインでの67kg(2018年11月頃)を比較したのがこちら どちらを採用すべきか リーンゲインズとダーティーバルク&減量のどちらを採用すべきか? これは、個人の好みによるかなと思います。 おそらくダーティーバルク&減量の方が確実にバルクアップができると思います。 そして、リーンゲインズよりは「体が大きくなる」という実感が短期間で得られやすい、カロリー計算もリーンゲインズほど煩雑ではないと私は解釈します。 ただ、私はリーンゲインズの方が好きなので、その方式を採用しているまでです。 その理由は• 間欠的断食による時短効果が素晴らしい• 日中の集中力を高い状態を維持• 空腹時の筋トレで体が軽い• 食事の準備や後片付けが少ない数で済む• 食事はがっつり食べるのが好き• 脂肪をできるだけつけたくない• 「いつまでに大きく」という期限がない というのが大きいです。 どの食事法でもそうだと思いますが、自身の経過を見ながら調整していく必要があります。 運動量• 遅筋・速筋の割合• トレーニング量• 食事のバランス• 基礎代謝量 などのいわゆる『個人差』の要素がからんでくるので、経過を見ながら摂取カロリーの上げ下げが必要だと感じます。 その上でリーンゲインズの場合は、カロリー収支のバランスがギリギリのラインなので、バルクアップに方向へと歯車を合わせるまでの調整が難しいと思うのです。 それでいて、合っていたとしても結果が短期的に見えにくいので、「この方法で大丈夫かな。。 」と疑心暗鬼状態に陥る可能性も否めません。 であれば、明らかにカロリー収支をプラスに持っていけるダーティバルクの方が確実だと思うのです。 リーンゲインズ のデメリット 私自身はリーンゲインズで紹介されている• 食事方法(間欠的断食)• 食事内容(栄養バランス) を現在採用していますが、その中で感じたデメリットも紹介したいと思います。 個人的に間欠的断食についてはデメリットは感じていないのですが、食事内容(栄養バランス)を考えた時にデメリットを感じました。 それはタンパク質が圧倒的に多くなるという点です。 それにより私が感じたデメリットは• 食費が上がる• 睡眠の質が下がる気がする• 食事が最後の方は仕事に感じる の3つです。 食費が上がる 摂取カロリーの半分以上をお肉から摂取するので、食費が高くつきます。 これは、お肉や魚の方がお米やパスタよりも100gあたりの金額が高いので避けられません 睡眠の質が下がる気がする 私は本業は夜中まであるので、最後のご飯は23時以降とかザラにあります。 間欠的断食を始めた当初は、リーンゲンズよりもどちらかといえば「パレオ」に近い食事内容でした。 その為、炭水化物もそれなりに摂取し、ご飯を食べた後の眠気を利用してそのまま気持ちよく寝れていたのです。 しかし、リーンゲインズはタンパク質が多いです。 お肉やお魚を塩分なしで大量に食べるのはきついです。。 その為、自然とたくさん水分をとることになるのですが、これが厄介です。 というのも早朝(5時半くらい)にトイレに起きることになり、かつ喉がカラカラに乾いた状態なのです。 目覚めとしては正直気持ちよくありません。 仕事がない日は早い時間帯で食事が取るので大丈夫なのですが、仕事後に食べた後の翌朝が厄介です。 食事が最後の方は仕事に感じる 仕事がない時など、8時間の食事時間をフルに活用できる時は問題ないのですが、どうしても詰め込み式になってしまう時があります。 日によっては、4時間で自分の必要なカロリー分の食事を済ます必要があるのですが、最後の方はやや「口に入れる」という状態になってしまい、こころから食事を楽しんでいるか?と言われれば、「う〜ん」な状態です。 もちろん1食目は「ご飯うめぇ〜」って感じるのですが、私にとっては2食目or3食目の最後の方がが難関です。 便秘を起こしやすい? お肉やお魚ばかり食べると便秘を起こしやすいと言われています。 私はハマーダイエットで習った食事法を組み合わせることで、便秘の問題に悩まされることなく続けられています。 リーンゲインズはダイエットにおすすめか? リーンゲインズをダイエット、つまり減量の為だけにおすすめするか?と聞かれたら私は 「筋トレを習慣化しているならあり、そうでなければ私も実践したハマーダイエットをおすすめする」 「筋トレを習慣化できていても減量はハマーダイエットの方がおすすめ」 と答えます。 両方を経験して感じるのは、• ハマーダイエットは万人に対応&実行可能• リーンゲインズは人によっては苦痛に感じる方法 というのが大きいと感じます。 効果に関しては、リーンゲインズの方が大きいと思いますが、筋トレを行なっていない人がやるにはハードルが高いと思うのです。 リーンゲインズを減量目的で行なった場合、その手法は「現状維持カロリー」から500カロリー引いて、週3回のウェイトトレーニングをリバースピラミッドトレーニング方式で行います。 また、タンパク質は多めな食事になります。 ウェイトを扱うということに加え、リバースピラミッドトレーニングで行うので、きちんとしたフォームを知っておく必要がありますし、そうしないと怪我のリスクが高くなります。 リーンゲインズでの減量は、これまで筋トレをしてきた人たちが、• 「増量期」「減量期」に嫌気がさした• 「1日に何回もの食事」をなんとかしたい• 増量期でつけた筋肉を落とさずに脂肪だけ落としたい• 今後は筋肉だけつける食事方法を採用したい という、ある程度ターゲットが絞られる方法かなと思います。 摂取しているサプリ 今現在、私が摂取しているアプリは• プロテイン• BCAA• グルタミン の3つです。 その理由と種類はこちらの記事で紹介していますので、参考にしてみてください。 comの記事で紹介されているサプリをお伝えします。 フィッシュオイル• ビタミンD• カフェイン• クレアチン• カルシアム• ホエイプロテイン• カゼインプロテイン• グルコサミン フィッシュオイル オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を理想的な割合で維持することは筋トレの効果、すなわち筋肉合成においてメリットがあるという研究結果があります。 1日にEPA2gとDHA1. 5gの摂取を推奨しています。 1日におさえておきたい摂取量の目安はに2000 IUと言われています。 食欲を抑える• 熱発生効果 があり、脂肪燃焼に役立つといえます。 私自身はコーヒーからカフェインを取っていますので、サプリを購入していませんが、コーヒーが苦手な人はサプリで代用が可能です。 私自身も、懸垂の停滞期に悩んだ時に使ったことがありますが、今は使っていません。 その理由はこちらで紹介しています。 マーティンさんはEAA(必須アミノ酸が全て入っているサプリ)を摂取していますが、私はBCAAで今のところ満足しています。 BCAAの効果についてはこちらの記事で紹介しています。 カルシウムの効果に• 脂質の排出• 男性ホルモンの分泌に貢献 があります。 またBCAAやEAAの代わりに使用しても大差ないとも説明しています。 私は以前まで植物性のプロテインを摂取していましたが、今はホエイに切り替えました。 マーティンさんはこのタイプのプロテインをお勧めしていると同時にヘビーユーザーと言っています。 私自身は以前摂取した時に、湿疹が出てきたので使用していません。 ただ、最近知ったのですが、グリークヨーグルトはカゼインが豊富に含まれているそうです。 私はこれまでグリークヨーグルトを食べてきていますが、それで湿疹に悩まされたことはありません。 もしかしたら、に何か反応する物質が入っていたのかもしれません。 なので、日本を周遊している時に、機会があれば買ってみようかなとも考えています。 科学的な根拠もあるそうですが、彼自身グルコサミン以外にも変えた部分があるので、一概にこれが決め手だったかは不明と言っています。 それでも、一応紹介しておきたいサプリとのことです。 PCFとは• Protein(タンパク質)• Carb(炭水化物)• Fat(脂質) のことです。 つまり必要な摂取カロリーのマクロ(3大栄養素)の割合です。 一番カロリーを摂取するトレーニング 日は• 283g(タンパク質)• 128g(炭水化物)• 45g(脂質) を目安に食事メニューを設定します。 (小数点以下は四捨五入) 総カロリーは2063を目安に考えます。 ちなみに、今の体重で間欠的断食を始めた当初、つまりパレオ色の強い食事内容で行う時のPCFは• 163g(タンパク質)• 200g(炭水化物)• 101g(脂質) になります。 こちらの総カロリーは2377です。 リーンゲインズの摂取カロリー量が少ないことに加え、タンパク質の量が跳ね上がっているのがわかりますよね。。 間欠的断食の食事タイミングとメニュー では、私が日頃口にしている食べ物を紹介します。 上にあげたカロリーきっちりと計算するのはちょっと非現実的なので、ぼちぼちアバウトにやってます。 それでも食べ物の量とイメージを掴んでもらえたらと思います。 ちなみに食事のタイミングは本業の仕事がない日です。 朝ご飯 朝ごはんというか、起きてから だいたい7:00 から12時まで 水 コーヒー(ブラック) 以上 量は特に制限はしていません。 ちなみにコーヒーはブラックです。 牛乳を入れると糖分があるので、インスリンを分泌するきっかけとなり脂肪燃焼モードが鈍化します。 もちろん砂糖はいれません。 昼ごはん 朝ごはんと一緒です。 水・コーヒー(ブラック) トレーニング前(13〜14時くらい) BCAAとグルタミン 筋トレ15分前くらいにこの2つを混ぜて飲んでます。 ただ、一緒に食べるアボカドやアーモンドは考慮します。 この日の総カロリーは• タンパク質(281g)= 1124カロリー• 目標は2063でしたが、上の計算式からもれたカロリー(ブロッコリーやほうれん草など)もあるので、いい線いってるかなと思います。 以上が私のトレーニング日に摂取する食事内容の例になります。 私は今オーストラリアにいるので、日本と違って• グリークヨーグルト(タンパク質が多いタイプ)• お肉が塊で手に入りやすい という環境にいます。 リーンゲインズという本がそもそも欧米向けに情報発信されているので、そっくりそのまま日本の食品事情に当てはめるのが難しいかなとも思うのです。 なので、来年私が日本をちょっと放浪する際に、この知識で日本の食事環境にどこまで採用できるか試してみたいと考えています。 参考になれば幸いです。 シゲル ウエイトや器具を使わないキャリステニクス(自重トレーニング)で楽しく理想の体を手に入れる為の情報を発信します。 プロテインはほとんど取らずに美味しいご飯を毎日堪能し、筋トレで農家さんを応援中。 英語を活かして海外から仕入れた情報も日本語にてお届け。 エクササイズの動きも解剖学視点で筋肉の動きを視覚化させて説明します。 PCCという自重トレーニング講師としての資格保持者。 SNSで日々のトレーニング風景も発信中。 詳しいプロフィールは.

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プチ断食の知られざる効果とは

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腹筋を割るためにまず必要な真実3つです。 ですから、腹筋を集中的に鍛えるよりも全身を鍛えるようなトレーニングのほうが腹筋を割りたいのであれば効果があります。 かといって 食欲に逆らってダイエットするのは難しいですから、自然にカロリーを抑えて辛くない方法を考える必要があります。 それがプチ断食です。 プチ断食で無理なくカロリーが減る プチ断食には素晴らしい効果があることがわかっています。 それは、 食欲を下げる効果です。 ですから、ただカロリー制限をして痩せるよりもプチ断食で痩せるほうが圧倒的に楽です。 プチ断食をすると体内のホルモンの状態が変わってきて食べ物を求めるという感覚が減ってきます。 食欲が減り自然にカロリーが減るわけです。 僕のやっているプチ断食はリーンゲインズという方法で1日の中で食べない時間をつくるというものです。 1日の間で16時間ぐらい食べない時間をつくって食べていい時間を8時間に抑えています。 基本的にはこの方法をしているとよほどガツガツ食べていない限りは腹筋は割れてきます。 普通のカロリー制限をした人とプチ断食をした人を比べると、プチ断食をした人のほうが 面倒なカロリー計算をすることもなく自然と摂取カロリーが減ったという結果が出ています。 プチ断食ですと、時間さえ管理していればいいから手間がありませんし、最初は辛くても1~2週間すると体が慣れてきて、起きてから昼過ぎまで食べなくても苦になりませんし、むしろ集中力が高まります。 ですから、 最も簡単なダイエットがプチ断食と言えます。 プチ断食にはもう一つの方法があり、いわゆる日帰り断食で食べる日と食べない日を決めるものです。 最初の日は500キロカロリー以下で過ごし、次の日は2,000キロカロリー以上ガッツリ食べます。 これを繰り返すものです。 これは結構辛いです。 実際には会食があったりすると継続も難しいかと思います。 ですから、おすすめは1日に食べていい時間を決めるリーンゲインズという方法です。 ちなみに男性の場合は16時間ですが、女性の場合は1日に食べない時間をもう少し軽くして12~14時間ぐらいにしたほうが良いです。 なによりも普通にカロリー制限をするよりも食欲を減らす効果は高いので辛くないのがおすすめのポイントです。 イリノイ大学で行われたリーンゲインズに関する研究で、肥満に悩んでいる平均年齢45歳程度でBMIが35ぐらいのの男女23人を対象に12週間で2つのグループに分けて、普通に食事したグループと午前10時から午後6時までは好きに食べることが出来るけれどそれ以外の16時間は水かお茶だけというリーンゲインズを実施したグループで比較しました。 リーンゲインズをしたグループは食事制限もしないし食べていい時間であればお菓子もOKだったにもかかわらず、運動しているわけでもないのに 摂取カロリーが勝手に350キロカロリー減って体重が3%減ったという結果が出ました。 非常に効果が高く管理しやすいテクニックということができます。 お気に入りに入れる.

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簡単ダイエット! プチ断食の効果とは!?【リーンゲインズ】

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リーンゲインズ考案者 マーティン・バークハン 断食と筋力トレーニングを組み合わせて肉体改造 インターミッテント・ファースティング リーンゲインズは、短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。 英語では「インターミッテント・ファースティング」と呼ばれるカテゴリーに入るダイエット法のひとつで、そのまま日本語に訳すと「断続的な断食」となります。 「食事を抜く」という意味では、最近日本でよく聞く「ファースティング・ダイエット」や「断食ダイエット」と共通する所もあります。 インターミッテント・ファースティングには、時間の区切り方や食事内容の設定によっていろいろなやり方がありますが、このサイトでオススメしているリーンゲインズという方法は「意図的に朝食を抜く事」と考えてもらえれば分かりやすいと思います。 欧米で人気沸騰 日本では、このサイトで紹介する肉体改造法をすべてまとめてリーンゲインズと認識されている感もありますが、それは少し違います。 リーンゲインズは、もともとマーティン・バークハンというスウェーデン人によって考案されました。 いろんな体形や目標の人に使えるようにうまくシステム化されており、少ない手間と時間で良い結果につなげられるのが特徴で、英語圏ではその素晴らしい効果に人気が集まっています。 このサイトでも、忙しい日本人に使える選択肢のひとつとして紹介しています。 食事の量と時間帯を工夫するので、サプリメントやダイエット食品に高いお金を使う必要はありません。 このサイトでもサプリメント販売などは一切していません。 その分、しっかり自分に合った食事プランを立てる必要があるのですが、日本語ではその実践方法に関する情報がほとんど無いのが現状です。 さらに英語圏での人気の高さから、8時間ダイエットというタチの悪いコピー商品も生まれました。 8時間という時間設定に魔法のような効果があるワケではないので、食事管理の重要な所から押さえて自分に合ったプラン作りをするようにしてください。 リーンゲインズの概要 食事管理の基本は変わらない 自分に合った食事量(カロリー収支・三大栄養素)を摂るという食事管理の基本は変わりません。 食事回数が少なかったり、トレーニングをする日としない日で食事を変えたりするので、その独特な時間帯設定が注目を集めがちですが、リーンゲインズでも他のダイエットと変わらずピラミッドの土台から固めていくことが重要です。 食事を摂る時間• 食事を摂る時間として8時間の枠を設定し、(女性の場合は10時間)残りの16時間はまったくカロリーを摂らないようにする。 8時間というのは目安の数字でしかないので、食事時間がズレる日があっても大丈夫。 食事の時間を何時に設定するかは自由ですが、一般的な生活スタイルなら午後1時〜9時あたりにするといいでしょう。 シンプルに「朝食を抜くだけ」と考えると馴染みやすいかも知れません。 食事回数• 食事を何回摂るかは重要ではないので、生活スタイルに合わせて自由に設定して大丈夫です。 1日3食摂る人も多いですが、午後1時~9時の例では午後1時と午後8時30分というように1日2食にしても分かりやすいでしょう。 リーンゲインズで朝食抜きの1日2食にすると、1食あたりの食事量が増えて満足感が得やすくなり、調理やカロリー計算に掛かる手間を減らせるので、長く続けやすくなるメリットがあります。 トレーニング日・休息日ごとの設定• 週3日ウェイトトレーニングをして、あとの4日は休息日とする。 トレーニング日・休息日ともにたんぱく質をしっかり摂る。 トレーニング日には炭水化物を多く摂り、脂肪は低く抑える。 休息日は炭水化物を控えめに、やや脂肪摂取を増やす。 ざっくりまとめるとリーンゲインズの食事設定はこんな感じになります。 筋力トレーニングと並行して行うのが前提なので、これから身体づくりを始めようと考えている人は、こういう細かなルール設定の前にトレーニング環境を整えることから始めてください。 このサイトでは、バーベルを中心にしたトレーニングをオススメしていますが、他のトレーニング方法と組み合わせて行うことも可能です。 リーンゲインズの利点 あまり聞き慣れないカタカナ言葉で、さらに「断食」というと苦しかったり、身体に良くなかったりというイメージを持たれる方もいるかも知れません。 また、これまでフィットネス業界で一般的に受け入れられてきたダイエット情報に馴染みがあると、抵抗を感じる方も少なくありません。 実際これまで一般的に勧められてきたダイエット法とは考え方が違うところがたくさんあります。 どんな効果があるのかカンタンに紹介します。 減量の空腹感が少ない 体脂肪を落としたいと考えている人にとって、リーンゲインズの最大の魅力はこれでしょう。 1回の食事量が多くなるので満足感を得られやすくなります。 また、この食事法を始めて数日経つと、食欲を促すなど体内のホルモンが新しい食事サイクルに合わせて調節され、全体の食事量を制限しても空腹感に悩まされにくくなります。 効率よく脂肪燃焼できる 食事のあと、ヒトの身体は食事から摂った栄養素や、体内のグリコーゲン(筋肉や肝臓に蓄えられた炭水化物)をエネルギー源にするので、脂肪燃焼が起こりにくくなります。 断食中に徐々にエネルギー源がグリコーゲンから脂肪へと切り替わり、少しでも効率よく体脂肪を落とせると考えられます。 (食事量の管理は必須です。 ) 1日6食摂らなくていい フィットネス業界では、食事を小分けにして1日5〜6回食べるのが良いとされてきました。 1回に吸収できるたんぱく質の量に限界があるから、食事回数を増やすことで基礎代謝が上がるからといった理屈が付いてきます。 実際には1日に6回も食事を摂れる環境にある人は多くないので、ストレスの原因になることも少なくありません。 また、食事が用意できずプロテインなどに頼る機会が増えるので、サプリメント業界が売上目当てに広める情報も少なくありません。 リーンゲインズは、そういうトレンドに対するアンチテーゼとして生まれた側面もあります。 1日6食の生活で問題でなく成果が出ている人を否定するものではありません。 ただ、そういった生活にストレスを感じている方には、自由になれるきっかけになるかもしれません。 8時間に魔法のような効果はない 8時間の食事時間と16時間の断食時間が注目されがちですが、あくまでも生活リズムを作るための目安です。 この時間設定に魔法のような効果があるわけではありません。 アメリカでリーンゲインズをパクった「8時間ダイエット」というのが生まれ、日本でも一時流行しましたが、8時間なんでも好きなものを好きなだけ食べて、16時間の断食がすべて無かったことにしてくれるなんてことは起こりません。 はじめまして。 参考になる記事をありがとうございます。 28歳の会社員男性です。 この自粛期間中に健康意識が高まり、リーンゲイズにたどり着きました。 現在は朝食を抜き、12:00-20:00の間に昼食、夕食をとっています。 集中力も高まっている気がし、継続的に続けていきたいと考えているのですが、ここで1点質問があります。 私は土曜日に社会人サッカーをやっており、その練習が午前中に行われます。 この場合、さすがに朝食抜きで練習に参加するのは体力面等で問題があると思うのですが、何か対策はありますか? 今考えているのは、 ・前日の金曜日は、朝食、昼食をとらず、21:00-翌日7:00で食事をとる ・土曜日だけ朝食をとる ご意見いただければとおもいます。 しょうごさん、コメントありがとうございます。 サッカーの練習での運動量としょうごさんの生活リズムによって何が良いかは変わってくるかと思いました。 しょうごさんに合う形を柔軟に模索していただくのが良いかと思います。 運動量が多く、内容もキツいようなら完全な空腹状態では全力を出せなくなってしまうかもしれません。 そういう意味では練習前に朝食を摂られると良いかもしれません。 ただ、食べてすぐに練習に入ってしまうと途中で気持ち悪くなってしまったりするかもしれません。 悪影響を抑えるには朝食を摂るにしても量を控え目にしたり、消化の良いものを摂るようにしたり、朝食から練習まである程度時間を取るようにしたりすると練習中の体調やパフォーマンスは変わるのではと思います。 こういった工夫が難しいと感じられれば、前日の夕食を多めに摂るという方法もあるかもしれません。 8時間という時間設定に強くこだわる必要はないと思います。 しょうごさんの生活スタイルにもよると思いますが、前日の朝食と昼食を摂らないというのは生活リズムを保ちにくくなって、メリットを感じづらいのではと思いました。 お返事が遅くなってしまい、失礼致しました。 リーンゲインズを行う目的や花子さんの普段の食生活などによって答えが変わる部分かと思います。 リーンゲインズは体重や体脂肪を落とすことよりも生活リズムを作る意味合いが強いです。 体重を管理するには、食事量を調整することが大切になります。 もし花子さんが普段から規則正しく食事を摂っているのであれば、リーンゲインズを行わなくてもいいかもしれません。 リーンゲインズを行う場合、生活や食事のリズムが大きく変わってしまうかもしれません。 もし新しい生活リズムが身体に合わず、体調に異変が出たり、続けるのが無理だと感じたりするようなら、元の生活スタイルに戻すのがいいと思います。 何よりも、花子さんが無理なく続けやすいということを優先してみてください。 参考になれば幸いです。 初めまして、リーンゲインズを勧められて実践して約1週間の30代女性です。 リーンゲインズをきっかけにこちらのサイトを知り、トレーニング方法なども参考にさせて頂いています。 こんなにタメになる情報を公開して下さってありがとうございます。 質問なのですが、私は元々朝食 7~8時 プロテインのみ、昼食夕食はカロリーとPFCバランスを気をつけて、の生活だったのですが、このような者でも効果はあるのでしょうか? 夕食が大体19時頃なので、翌9時過ぎ 女性は12~14時間推奨と伺ったので にプロテインを飲んで、その後は12時昼食、19時夕食です。 以前の生活と1日の総摂取カロリーは変わらないのですが、それでも効果はあるのかなとふと疑問に思いました。 断食時間が長いことで脂肪燃焼にプラスになるのならばこのまま継続したいと思います。 お忙しいと思いますが、お返事頂けると幸いです。 はじめまして。 最近リーンゲインズを知りまして、色々調べていてこちらにたどり着きました。 まだリーンゲインズを始めたばかりですが、大体どのくらいの期間で効果がでてくるのでしょうか? 自分は62歳の男性で、筋トレ暦は3年ほどです。 (ジムでのウエイトトレーニングは2年ほど) 去年の3月に前立腺癌(ステージ4)が見つかりホルモン療法と言う治療をしているのですが、注射と飲み薬でテストステロンをカットされているので、その副作用で去年の今頃に比べて体脂肪率が5%くらい増えてしまいました。 現在の体脂肪率は15%くらいです。 見た目はこんな感じです。 できれば体脂肪率を10%くらいまでは落としたいと思っているのですが、リーンゲインズでどのくらいの期間で落とせるでしょうか? 人によって期間は違うとは思いますが、大体で良いので教えていただければ幸いです。 kenchanさん、こんにちは。 コメントありがとうございます。 >見た目はこんな感じです。 おそらく写真をあげていただいたのかと思いますが、リンク先を拝見することができなかったのでリンクを削除させていただきました。 体脂肪を落とすのにかかる期間は、カロリー収支のマイナス幅によって大きく変わります。 これはリーンゲインズに限らず、どういうダイエットでも共通です。 もう少しカロリー制限幅を小さくして、長い期間をかけて落とされる方もいます。 体脂肪率は研究施設で使われる高価な機器でも正確に測定することができないものなので、大まかな参考と捉えていただければと思います。 kenchanさんは治療との兼ね合いもあるかと思いますので、医師のアドバイスを優先して食生活を考えていただくのがいいかと思います。 非常に有意義な記事をありがとうございます! 2点ほど質問失礼します。 1つ目に、現在ローファットで減量しており、2ヶ月目で停滞期を迎えてしまいました。 そこで停滞を打破するためによく言われるチートデイ、ハイカーボデイなどありますが、1日だけ摂取カロリーを増やしただけで起きた代謝が戻るとは思えず実行していません。 そこでリーンゲインズ法の記事をみて、このダイエット法はレプチンのレベルを上げるなどの作用があると聞き減量の停滞打破に良いのではないかと思っているのですが、停滞の打破に際してリーンゲインズ法は有効でしょうか? 2点目は、リーンゲインズ法の断食の際、カタボリックなどは起きませんか? もし起きるのであれば断食中にプロテインを飲むのはリーンゲインズ法をする上で有効でしょうか? 長文失礼しました。 大野さん、こんにちは。 コメントありがとうございます。 >2ヶ月目で停滞期を迎えてしまいました。 大野さんの状況を詳しく把握できていないので確かなことは言えませんが、一般的に停滞期と言われる「食べていないのにヤセない状態」だと感じたときに考えてみるといいことを挙げてみます。 体重の変化を正確に把握できているか? 2. 身体のサイズの変化はどうか? 3. カロリー摂取量を把握できているか? こういったことを確認してみると、問題はいわゆる「停滞」ではないと気付く場合が多いです。 ただ、確実にカロリー収支がマイナスになるように食事制限をしているのに身体に変化が見られないという場合には、少し食事量を減らしてみるのがいいかもしれません。 いまの食生活でも苦しくて続けられないと感じられる場合には、少し食事制限を休んでみるのもいいかもしれません。 >カタボリックなどは起きませんか? 減量期間中に筋肉が減るかどうかは、減量ペース、全体でのたんぱく質の摂取量、トレーニング内容など多くの要素が関係してくるので、「リーンゲインズ=減る or 減らない」という答えは出せません。 ただ、1日2食よりは3食の方がリスクを多少減らせるかとは思います。 神経質にならなくてもいいとは思いますが、気になるようならプロテインを飲むのもいいと思います。 タツヤさん、コメントありがとうございます。 >自重トレーニングやプランクなどの体幹トレーニングでも同程度の効果 タツヤさんが何を目的としてトレーニングをされるかにもよりますが、体形改善を目的とする場合、ある程度のトレーニング用品を揃えて、その種目のフォームを確実に覚えることから始めると効果を得られる可能性は高まると思います。 腕立て伏せや懸垂といった自重トレーニングでもギリギリまで追い込むことができれば理屈上は近い効果が得られるはずです。 ただ、自分の筋力に合わせた負荷設定が難しかったり、全身を鍛えるのが難しかったりするので、自重に頼らなくてもいい環境があるとベターだとは思います。 これはトレーニング経験の少ない人には特に当てはまるかと思います。 丁寧なブログ記事ありがとうございます。 質問させてくださいませ。 44歳の女性で、154センチ54キロ前後、ずっとこんな感じですが、数年前加圧トレーニングで50キロを切りました。 が、同時にお尻も小さくなってしまいました。 体重が戻ったと同時にお尻もそこそこ戻りましたがお腹周りに肉が集中して、、これをなんとかしたいです。 私の目標は、痩せたいというより、お尻は外人体型並みに大きくして、お腹だけスッキリさせたいというもの。 それで検索していてリーンゲインズにたどりつきトライしています。 1ヶ月くらい経ち、多少ヒップアップはしたかな、と思うものの、GWに旅行をしたりしたせいか体重は全く変わりません。 細かいカロリー計算が苦手なのでざっくりしていますが、私のような目標の場合は、やはりかなりカロリー摂取を気をつけないといけないものでしょうか?? ちなみに今は、ざっくりとした計算で、基礎代謝は超えないようにきをつけているのと、 *タンパク質は多め(プロテインはトレーニング日に50グラムぐらい摂取 あとは食事で) *トレーニング日は炭水化物多め *トレーニングしない日は脂質多め、カロリー摂取は少なめ、 くらいをきにしています。 もう少し細かくするべきですか? それともう一つ、トレーニングは午前中にしているので、今までトレーニング後はまだ断食時間でもあるにもかかわらずプロテインを飲んでいました。 他の方の質問の回答を見ると、この辺りはフレキシブルでも良さそうですが、私のようにお尻は大きくしたいけれど、お腹はスッキリさせたい、、という場合はどうでしょうか? 他にこの場合に気をつけることがあればアドバイスいただければ有難いです。 どうぞよろしくお願いいたします。 ありがとうございました。 カロリー摂取に関してもうひとつだけ伺わせてください。 まだ三大栄養素に分けてまでは考えられないので全体の摂取量の話です。 すごく根本的なことがわかっておらず恐縮なのですが、、 カロリー収支(摂取量vs消費量) とサイトにありました。 ここの「摂取量」とはその日に口にしたカロリーのことで、 消費量はその日の運動量ですよね、、まだまだ消費量が圧倒的に少ないのですが、これをマイナスにする、ということですか? お尻を落としたくないので、有酸素運動はしてなくてそこで消費量が稼げていません。 基礎代謝として減る分も含めて、でしょうか? その場合、もし計算式などが載ってるページなどございましたら教えてください。 先程、書き込みしたのが消えてしまったので重複するかもしれませんがもう一度書き込みさせていただきます。 当方39歳の女性です。 2018年7月からパーソナルトレーナーのもとでウエイトトレーニング、有酸素、食事管理 ローファットorローカーボ で17キロ減量しました。 ですが、長期の食事制限でメンタル、身体ともに限界がきてしまい体を壊してしまいました。 現在は厳しい食事管理はしてませんがトレーニングは続けています。 有酸素はラン、ウォーキング、エアロバイクを気分にあわせて平日は1~1. 5H、土日祝などは3H~、週5~6日行ってます。 せめて標準体重までとは思っていますが、なかなかあと一歩が届きません。 そんな解きに知人にリーゲインズ法を教えてもらい、このサイトにたどり着きました。 もしよろしければ、ご一読いただきアドバイスなどいただけましたらありがたいです。 宜しくお願い致します。 そるらさん、こんにちは。 コメントありがとうございます。 体脂肪を落とすことを目標とされているのであれば、長期的に見てカロリー収支をマイナスにするということになります。 具体的にカロリー収支のマイナス幅やカロリー摂取量をどの程度にするのが良いかは個人によって大きく違いがあるので、コメント欄でお話をお聞きする範囲で答えを出すことはできません。 現在の体重と目標の減量ペースから理屈上の数字を計算することは可能ですが、実際にそういう数字がそるらさんにとって身体的にも精神的にも良い目安になるかは分からないというのが問題です。 現時点で食生活を安定させるのが難しいと感じられていれば、減量よりもそちらを優先して考えられるのが良いかと思います。 もし、つらい想いをされているのであれば過食症の専門家のアドバイスを求められるのも良いのかもしれません。 そこまで深刻でないとすれば、そるらさんにとってストレスにならない範囲で、長い目で見てカロリー収支がマイナスになるように食事や運動を工夫できると良いのかと思います。 体形改善は長い目で見て取り組むとうまくいくことが多いです。 短期的な変化に強くとらわれず、長く続けられる生活スタイルを模索してもらうのが良いのかなと感じました。 少しでも参考になれば幸いです。 はじめまして。 リーンゲインズ法というものを知人から教えてもらい、ネットで検索したところこちらに辿り着きました。 身長156センチ 体重59キロ 体脂肪24~25% 内臓脂肪レベル 5~6 基礎代謝 1200キロ台 ウエイトトレーニングは高重量・低レップ、低重量・高レップを組み合わせ週4回、有酸素週5~6日です。 とにかく食べることが大好きで、甘いもの、揚げ物が大好きです。 ローカーボorローファットでは体を壊してしまい過食症気味になってしまいました・・・ 私くらいの運動量だとオン・オフでどの程度までカロリー摂取してもいいものでしょうか? 付き合いも多く外食ほ頻度も高めです。 アドバイスいただけたらと思い失礼かとは思いましたが書き込みさせていただきました。 よろしくお願いいたします。 はじめまして、こんにちは。 いつもこちらの記事を参考にさせていただいています。 当方40代女性なのですが、リーンゲインズを昨年少し試して、劇的な 減量とまでは行かなくても、なかなか満足な結果でした。 今年もまたリスタート したのですが、トレーニング日とオフ日のカロリー(PFC)摂取をあまり ギャップがないものにした場合、あまり良い結果は得られないのでしょうか? というのも、年末年始で少し体重が戻ってしまったため、しっかり食事と 運動を気を付けてやっているのですが、カロリーを摂りすぎると また体重が増えてしまうのではないかという不安が少しあるためです。 BMRが1,200くらい(活動量なし)なので、トレーニング日でも1,200cal (P:110g、F30g、C120g程度)にしています。 オフ日は1,100cal(P:110g、F60g、C30g程度)を目標にしています。 ただし、全然体重が落ちません。 あまりに摂取カロリーが低すぎるのでしょうか。 または、トレーニング日とオフ日のカロリーギャップがなさすぎるのでしょうか。 何かアドバイスいただけると助かります。 panplonaさん、こんにちは。 コメントありがとうございます。 >摂取をあまりギャップがないものにした場合、あまり良い結果は得られないのでしょうか? 1週間くらいのスパンで見てカロリー収支がマイナスになっていれば減量は進んでくれます。 例えば、毎日同じ食事設定にする方が続けやすいと感じられれば、そうしてもらうのが良いと思います。 >全然体重が落ちません。 あまりに摂取カロリーが低すぎるのでしょうか。 体重が落ちない理由というのは多岐にわたるので、コメント欄でお聞きする範囲で答えを出すことはできないです。 すみません。 体重が落ちないから体脂肪が落ちていないとは言い切れないのが大事なところです。 基本的に男性向けに書いていますが、を参考に経過チェックをしてもらうのが良いように感じました。 八百さま 早速お返事ありがとうございます! 早速サイトを拝見させていただきました。 定期的にウエスト、下腹部、ヒップ、太もも周りは計測しているのですが、一時期体重が減っていた時期(2-3㎏違うのですが)と比べて、サイズは大した変化がありませんでした。 異様に増えているということもなく。。。 その時期は糖質をかなりゼロに近づけていた時期でもあるので、もしかすると水分が抜けていただけなど、体重という数字に振り回されていただけなのかもしれません。 カロリー収支は週単位であればマイナスになっているはずなのですが(活動量を入れると1,800-2,100calくらいなので)、どこかでカウントしていないものを食べていたり飲んでいたりするのかもしれません。 それと、増量が怖くてトレーニングの頻度が上がってしまっているので、体をしっかり回復させる休養をとりつつ、食生活も今一度見直してみます。

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