サイド エルボー ブリッジ。 サイドエルボーブリッジの効果&やり方!短期間でくびれをGETするコツを解説

自宅でできる!マットを使った効果的トレーニング10選

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脇腹に脂肪がつく理由3つ! ちょっと食べ過ぎたり、運動しないとすぐについてしまうのがおなかの脂肪です。 とくに脇腹の脂肪は一度ついてしまうとなかなか取れない厄介なものです。 ダイエットに成功しても脇腹だけはなかなか痩せずに困っている、という方も少なくありません。 では脇腹に脂肪がついてしまうのはなぜなのでしょうか。 腹斜筋の衰え お腹にある筋肉は1つの腹筋だけではありません。 とくに脇腹と関係している筋肉は腹斜筋といいます。 この腹斜筋は内臓を守る働きをしてくれています。 また、 くびれといわれる体型を維持するためにも、腹斜筋は不可欠です。 しかし、普段の生活の中では腹斜筋を動かし鍛えるような動きはほとんどありません。 ですから、 腹斜筋は意識しないと鍛えられない部位なのです。 そして鍛えられずに放置されていると、どんどん衰えていき、筋肉が弱くなります。 そのため、脂肪がつきやすくなるのです。 内臓を守るため 脇腹は、内臓を守るための場所です。 ですから、できるだけ柔らかい脂肪をたくさんつけて、何かが起きても内臓が守られるようにしています。 そのため、少々の努力では脇腹の脂肪を落とすことが出来ません。 運動や食事制限などでダイエットを行っても、脇腹だけはなかなか痩せてくれない理由はここにあるのです。 ある程度の脂肪は、内臓を守るために脇腹に必要なものです。 筋トレしにくい 脂肪はどこにつきやすいのでしょうか。 体の中であまり使われていない場所によくつきます。 ですから、脇腹もそのような場所であることが分かります。 脇腹にある 腹斜筋という筋肉はひねることによって鍛えることが出来ます。 しかし、日常生活の中で、また筋力トレーニングをしているときでも脇腹をひねる動きというのは、いったいどれほどあるでしょうか。 ほとんどないでしょう。 つまり普段からあまり使われないところなのです。 腹斜筋以外のところを鍛えていても、腹斜筋は使われず鍛えられにくい場所です。 ですから、普通の筋トレメニューや有酸素運動で引き締めることはできないのです。 腹斜筋のみに意識を集中させて筋トレをするべきです。 関連記事 ・ 脇腹を鍛える2つのメリット! 脇腹は、あまり使われないところなのだからそんなに鍛える必要はないのではないか、といわれる方もいます。 しかし、そんなことはありません。 意外と脇腹についている脂肪は他人から見られているものですし、健康状態にも大きくかかわってきます。 腹斜筋を鍛えることはくびれた体につながる、と先にも説明しましたが、そのくびれは脇腹全体が引き締まっている、という状態に導いてくれるのです。 脇腹が引き締まると、だるんとたるんでいた脂肪がしゃきっと弾力のある筋肉へと変わるので、 内臓が元の位置に戻ります。 脇腹が横に広がっている人は内臓も垂れ下がっているので、本来の状態ではない、ということになります。 内臓が正しい位置にあれば、 正しい働きが出来るので健康状態もよくなります。 血行が良くなり、代謝アップにもつながるでしょう。 つまり、脇腹を鍛えることで体全体の健康が促進され、ダイエットの成功を促してくれるのです。 まずストレッチ! これまで、ほとんど運動を習慣にしてこなかった方が、いきなり激しい筋トレを始めると体がびっくりしてしまいます。 体のどこかを痛めてしまうことにもなりかねません。 筋トレを始める前には、 脇腹あたりを中心にストレッチを行いましょう。 ラジオ体操は体全体をほぐすことが出来るのでお勧めです。 まず、体をほぐしてから筋トレをスタートさせましょう。 反動をつけない どの筋トレを行うときでも重要な点ですが、脇腹の筋トレをするときも反動をつけないようにしましょう。 反動をつけて動かそうとすると、鍛えたい部位以外のところに力が入り、負荷がかかってしまいます。 怪我につながりかねませんし、せっかく脇腹を鍛えるために筋トレをしているのに効果が出ないという結果になってしまいます。 筋トレをするときは、 動作一つ一つをゆっくりにしましょう。 動作中は、 腹斜筋に負荷がかかっている事、伸展・収縮していることを意識しましょう。 そうすれば効果的な鍛え方になるでしょう。 関連記事 ・ 脇腹の鍛え方!おすすめの筋トレ方法10選 脇腹の鍛え方はたくさんあります。 自宅でできるもの、マシンを使うもの、ダンベルなど、さらに負荷をかけて行うものなど様々です。 あなたの生活スタイルに合ったものを選んでください。 あなたが脇腹を鍛えたい度合いによっても組まれるメニューは異なるでしょう。 ここでご紹介する10の筋トレを参考にしてください。 ですから 自転車をこぐようにクランチをする筋トレのことですね。 筋トレを習慣的に行っている方にはとても人気のある筋トレメニューの一つです。 自宅で自重トレーニングとして行うことが出来ます。 一つ一つのフォームを習得して正しいやり方をすれば、ジムに行かなくてもシックスパックを手に入れることが出来るかもしれません。 1.仰向けに寝転がる 2.膝を90度に曲げて軽く持ち上げる 3.頭の後ろに手を組み、頭を浮かせる 4.自転車をこぐように両足を動かす 20回ずつ1~4までした後、30秒間休んでもう2セット行いましょう。 しかし、サイドエルボーブリッジは効果的に腹斜筋を鍛えることもできます。 ウエストを引き締め、腹斜筋を鍛えて美しいくびれを作り出すことが出来ます。 体幹とくびれの両方で理想的な腹筋が出来ますよ。 先ほどのブリッジよりも 不安定な状態で行います。 基本的なサイドブリッジでは物足りなくなったら、こちらの強度なサイドブリッジに挑戦してみましょう。 脇腹を集中的に鍛えたい方に最もおすすめの 腹斜筋集中型筋トレメニューです。 初心者でも、これは自重トレーニングなので比較的簡単に、どこでもできるおすすめの筋トレになっています。 また、脇腹を鍛えるための他の筋トレを行う前に、このサイドクランチをしてウォーミングアップにするのも良いでしょう。 この腹筋運動をすることで、理想的な引き締まった脇腹を手に入れて美しいくびれを作ることが出来ます。 ツイストクランチは スピード感によってトレーニングの種類が異なります。 脇腹を鍛える筋トレとして行うのであれば、 ゆっくりと動作しましょう。 もしスピードを加えるのであれば有酸素運動となります。 自分に最適な運動方法を選びましょう。 1.仰向けに寝転がる 2.膝を直角に曲げて持ち上げる 3.両手を耳の後ろに沿える 4.体を内側にひねりながら上体起こしをする 5.腕と足がくっつく位置で2秒停止 6.逆向きに同じように行う 7.10回ずつ繰り返す 8.30秒休んで2セット行う 5番で、肘と膝がくっつく位置で停止するように、とありますが、そのことだけに集中するのではなく、 腰をひねり脇腹に刺激を与える、ということに意識を集中しましょう。 スピードは遅ければ遅いほど筋肉への刺激が強まるため、できるだけゆっくり行うと良いでしょう。 シックスパックを美しく作り上げることが出来る、脇腹鍛えにふさわしいトレーニングといえます。 もし、これから初めて脇腹の筋トレを始めるというのであれば、まずはレッグツイストからしてみることをおすすめします。 1.仰向けに寝転がる 2.足を真上に持ち上げる 3.両手を開いて体を安定させる 4.真上に上げた脚を右側に倒していく 5.限界まで倒したら2秒間キープする 6.逆方向で同じようにする 7.左右15回ずつ行う リバーストランク・ツイストとよく似ている動作ですが負荷が違います。 腹斜筋をしっかり鍛えるために、 左右に倒すときはゆっくりとした動作にしましょう。 そして、腹斜筋が伸び縮みしていることを意識してください。 物足りなくなったらリバーストランクツイストに挑戦するか、足首にウエイトベルトをまくと、効果的な筋トレになりますよ。 自重トレーニングと組み合わせて行うと、 他の筋トレメニューの効果も上がるというトレーニングですから、是非取り入れることをお勧めします。 1.両足を肩幅開いて立つ 2.背中を丸めないように注意する 3.ダンベルを鍛えたい脇腹と反対側にある手に持つ 4.肘はまっすぐに伸ばす 5.片方の腕は頭頂部に沿える 6.息を吐きながら、上体を横に倒していく 7.ダンベルを持っている側に倒し2秒間キープ 8.その後元に戻して逆手にもって同じようにします。 負荷が高く脇腹の筋肉を鍛えるのにとても効果的な筋トレ方法です。 しかし、負荷が強くバーベルを持って行うものですから怪我につながりやすいともいえます。 決して無理をしないようにしてください。 1.両手でバーベルを持つ 2.肩で担ぐような感じで持ち上げる 3.足を肩幅に広げてまっすぐに立つ 4.骨盤を固定したまま腰を右にひねる 5.限界までひねったら少しだけキープする 6.元に戻って逆サイドにひねる 7.左右5回ずつ行う 8.1分間休んで2セット行う かなり負荷の強いトレーニングであり、腰を痛める危険があります。 限界数まで追い込む筋トレの方法はお勧めできません。 完全にコントロールできる重量で行いましょう。 また、骨盤を動かさないように注意してください。 できればサポートベルトを装着するようにしましょう。

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くびれを作る効果的な筋トレメニュー8選|簡単にウエストを絞るコツとは

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フロントブリッジは体幹トレーニングの代名詞! フロントブリッジと言えば、体幹トレーニングの中でも代表的なトレーニング種目の一つです。 インテルの長友選手も特に体幹トレーニングに力を入れているというのもきっかけで日本ではかなり有名なトレーニング方法になったのではないでしょうか。 そんなフロントブリッジのやり方と効果をご紹介して行きたいと思います。 実際、フロントブリッジって何にいいの?その効果は? フロントブリッジって何にいいんですか? とトレーナーさんに聞いて下さい。 そうしたら大体はこう答えると思います。 「体幹が強くなって安定するんです。 腰痛予防や姿勢改善になります」 でもそれって実際どういうことでしょう。 それも含めて効果を説明させて頂きます! まず、鍛えられるメインの筋肉を大きく分けましょう。 腰痛予防に必要な Abdominal-Lumbar Equilibrium というものがあり、これは腹筋群と起立筋の拮抗です。 ざっくりいうと腹筋背筋のバランスがいい状態。 もし背筋に対して腹筋が強すぎたり弱すぎたりすると脊柱の湾曲が正常な位置にならず、結果として腰痛を引き起こす事があります。 背骨を正常な位置にキープするためには、腹筋背筋のバランスが不可欠で、そのバランスを取るためにプランクで鍛える場合があります。 フロントブリッジのやり方! では、お待ちかねの実践編。 うつ伏せで寝て、背骨をニュートラル(立っている時の姿勢のいいのと同じ)の状態に• 両膝を肩幅に開き・・・• 肘は肩の真下へ• お腹を浮かします お尻が落ちたり、反ったりしないよう、身体は直線を心がけてください。 うつ伏せで足を肩幅に開き• 肘は同じく肩の真下に• 脊柱と骨盤をニュートラルに保ったまま• 身体を浮かします• 片足を曲げ• 膝を出来るだけ肘に近づけます 両足入れ替えて同様に行いましょう。 こちらは、腕を伸ばすことによってバランスが左右非対称になりますので、体幹の捻れや傾きを止めるためにさらに体幹部の筋肉が活性化します。 より、日常生活やスポーツに必要な筋肉を鍛える事が出来ます。 1)フロントブリッジが正しく出来るようになったら、片手を前方に伸ばしてみましょう。 出来るだけ腕はまっすぐにして、顔はあげずに下を見たままで行います。 2)交互に片手を伸ばしてスイッチしていきます。 スイッチした際、身体が左右にぶれないように気をつけましょう。 腰の上にノートなどを置いて、落ちないように両手をスイッチすると自然と腰の不必要な動きを止める事が出来ます。 回数に囚われずに姿勢を正しく維持出来る時間を伸ばしていくようにしましょう。 まずは片手を10秒間伸ばしても姿勢が崩れないかチェックしましょう。 可能であればタイムを徐々に伸ばして最大2分まで。 2)踵を遠くへ伸ばすようなイメージで足を伸ばしていきます。 膝がまっすぐに伸びるまで片足を伸ばしましょう。 片足伸ばしと同じように体幹が左右にブレないようにすることが重要です。 3)さらにお腹が下に沈んでしまっては腰を痛めてしまいます。 負荷が強くなる分、お腹が沈んでしまいがちですがそうならないように気をつけましょう。 回数に囚われずに姿勢を正しく維持出来る時間を伸ばしていくようにしましょう。 まずは片手を10秒間伸ばしても姿勢が崩れないかチェックしましょう。 可能であればタイムを徐々に伸ばして最大2分まで。 ですので、それぞれが正しく出来るようになってから挑戦するようにしてくださいね。 1)フロントブリッジの状態から、片手を前方へ、そして片足を後方へ綱引きの綱を引き離すイメージで片手片足を遠くへ遠くへ伸ばしましょう。 2)右手を前方に出したのであれば左足を後方へ、逆に左手を前方に出してのであれば右足を後方へ伸ばすようにしましょう。 バランスを取ることが難しいかもしれませんが、グラグラ揺れてしまわないように安定した姿勢を取れるよう練習してください。 姿勢の崩れない秒数からスタートして、少しずつタイムを伸ばして最大2分を目指しましょう。 一つだけ覚えておいていただきたいので、 決してプランクだけでは 最適な効果は得られないということです。 腹筋、背筋のバランスが必須です。 プランクだけではなく、身体の背面を鍛えるものも必ず取り入れて行って下さいね!! <著者プロフィール> 今田悠太 ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。 卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校 専攻:キネシオロジー 経歴: 09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ 07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳 09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ <理念> 一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。 日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。 体幹トレーニングの総まとめ!:美wise編集部より フロントブリッジの正しいフォームが身につき、慣れてきた方は! 以下の様な30日間で徐々にフロントブリッジの時間数を長くしていくやり方があります。 30日チャレンジはアメリカで話題になっており、スクワットや様々なエクササイズ方法で紹介されています。 段階的に回数や時間が長くなっていくので初心者が無理をすると怪我の元ですが、エクササイズを習慣化するきっかけとしておすすめです!ぜひ参考にしてみてください! 今田トレーナーからご提供いただいた記事を含めて、体幹トレーニングの正しい活用法や効果。 実践的なやり方まで総まとめした記事をご用意しました!今回の記事は体幹トレーニングの中でも代表的な「プランクのやり方」をご紹介頂きましたが、もしプランク以外の体幹トレーニングを行いたいと感じた方や効果や目的別のやり方を知りたい方は是非一度ご覧ください。 医薬品などの活用も体脂肪を減らす助けになる 理由は筋トレよりの体幹トレーニングやフロントブリッジは、それ単体では脂肪を減らす効果は少なく、有酸素運動や軽めの糖質オフやカロリーオフを取り入れる必要があります。 もちろん、フロントブリッジだけでも痩せることができる方もいないことはないと思います。 ただ、誰にでも当てはまるダイエット方法となると、その他の要素も組み合わせる必要があります。 筋トレよりのメニューだけでは不足で、軽めの有酸素運動やカロリーオフが必要になります。 糖質オフは食事の満足度を減らさずにダイエットに役立てること可能です。 防風通聖散(一般的な商品名称ですとナイシトールやコッコアポなど)は、科学的にも効果が検証されており、お腹周りが気になる方、体脂肪を落としたい方に最適な医薬品です。 以下記事で価格帯や商品別の成分比較を行なっています。 カテゴリー• 107• 109•

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くびれを作る効果的な筋トレメニュー8選|簡単にウエストを絞るコツとは

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クリックできる目次• サイドブリッジのトレーニング方法• 横向きに寝ます。 体の下になっている腕の肘をつきます。 肩の真下に肘が来るようにしましょう。 足を延ばして、両足を揃えます。 腰を浮かせて、身体が一直線になる様にキープします。 下になっている脇腹を意識して、目安として30~60秒キープしましょう。 動作というよりは、姿勢をキープするトレーニングです。 見た目以上に体幹への刺激が強くなるトレーニングになります。 サイドブリッジのトレーニング効果 サイドブリッジでは、 「腹斜筋」という筋肉がメインで鍛えることが出来ます。 シックスパックと言われる「腹直筋」の横、身体の側面の体幹部分になります。 腹斜筋は、お腹を捻ったり丸めたりする働きがあります。 お腹を丸める時は、腹直筋が働きやすくなるので補助的に働きます。 腹斜筋を鍛える事で、 わき腹の引き締めに繋がるので、「くびれ」などのウエストラインを作るのに効果が期待できます。 また、 「中殿筋」というお尻の側面も鍛える事ができます。 中殿筋は、脚を外側に開く際に使われたり、立っているときにバランスを取る筋肉になります。 サイドブリッジでは動作をキープするトレーニングですが、脚を外に開くときと同じような力が入ります。 そのため中殿筋にも刺激が入るのです。 中殿筋を鍛える事で、骨盤の安定を作りバランスが良くなったり、 お尻を引き締める効果が期待できます。 腹斜筋も中殿筋も、トレーニング中に下になっている側が動作しています。 トレーニングの意識は、下になっている腹斜筋と中殿筋に集中しましょう。 サイドブリッジのポイント サイドブリッジを行う際のトレーニングポイントを抑えておきましょう。 正面から見ても、上から見ても、身体が 「くの字」にならないようにします。 くの字になると、しっかりと負荷をかけることが出来ず、別の筋肉に刺激が移ってしまいます。 腹斜筋に力を入れることはもちろんですが、腹直筋もしっかりと力を入れます。 するとお腹だけでなく、腰回りにも刺激が入り、体幹の強化に繋がります。 サイドブリッジは、バランスを取りながら行うトレーニングです。 肩の真下に肘があることで、安定しやすくなります。 肘の位置がずれていると安定しないだけでなく、肩周りや腕の疲労が先に来てしまう可能性があります。 そのような時は、重ねている足を前後にずらすようにしましょう。 するとバランスが取りやすくなるので、トレーニングに集中しやすくなります。 強度を上げたい場合は、キープする秒数を伸ばしていきましょう。 まずは出来る秒数から始め、だんだんと伸ばしていきましょう。 サイドブリッジ以外の腹斜筋・中殿筋トレーニング サイドブリッジ以外で、腹斜筋と中殿筋をトレーニングできる種目をご紹介します。 右肩が下になるように横向きに寝ます。 右手は左わき腹、左手は後頭部に手を添え、バランスを取るために膝を曲げます。 左ひじを左腰にぶつけるように、体を起こします。 左わき腹が絞まるのを感じましょう。 ゆっくりと元の状態に戻ります。 3~5を繰り返します。 左右入れ替えて行いましょう。 ダイレクトに腹斜筋を鍛えるトレーニングです。 勢いを付けないように、しっかりと効かせていきましょう。 仰向けに寝て、脚を浮かせて膝を90度に曲げます。 手は頭の後ろに組んで、肩を少しだけ浮かせます。 お腹を右向きに捻って、左肘と右膝を近づけます。 左足は伸ばしましょう。 逆の動きをして自転車を漕いでいるように動きます。 動作中は肩が床につかないようにしましょう。 捻りの動きで腹斜筋を鍛えていきます。 腹斜筋も同時に鍛えられる、効率的なトレーニングメニューです。 膝を曲げた状態で横向きに寝ます。 上体はリラックスします。 両足はつけたまま、上の脚を大きく開いていきます。 膝から動かす意識で行います。 上げきったら、膝をゆっくりと閉じましょう。 3~5を繰り返し行いましょう。 寝ながら行える、簡単な中殿筋トレーニングです。 思ったよりも膝を開くことが出来ませんが、しっかりと刺激がはいります。 左ひじをついて、横になります。 脚の付け根から動かすように、脚を上げていきます。 脚は前に出ないように、真横~若干後ろに上げるようにしましょう。 ゆっくりと脚を閉じて、繰り返し行っていきます。 つま先をやや外側に向けると、中殿筋に効きやすくなります。 脚を伸ばして行うので、クラムシェルよりも負荷が大きくなります。 脚を上げる際にバランスが崩れないように行いましょう。 まとめ サイドプランクは体幹を鍛えることもできますし、身体のラインを作ることもできます。 はじめのうちは、辛く難しいトレーニングです。 慣れていけば強度を上げやすいトレーニングですし、どこでも行うことが可能です。 是非、サイドブリッジを身体づくりの1つとして取れ入れてみてください! おススメの関連記事.

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