おしり の 筋肉 を 鍛える。 おしりの筋トレ方法を徹底解説!

臀部・おしりの筋肉を鍛えるトレーニング方法30選と効果

おしり の 筋肉 を 鍛える

体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう• リラックスしてゆっくりとした動作で行いましょう。 反動をつけてはいけません。 呼吸を止めないで行いましょう。 息を吐きながら力を入れ、力を抜く時に息を吸います。 決して無理をせず、大きな痛みを感じない範囲で行いましょう。 初めから大きな負荷をかけたり、限度を超えてやりすぎると、逆に痛みを悪化させたり膝関節の劣化を早めてしまいます。 最初は軽めの負荷で行い、筋力が付いてきたら徐々に強度を上げていくようにします。 「ややきつい」と感じるくらいで行うと最も効果が高いとされます。 運動中や運動後に膝の強い痛みや動きの違和感、気分の悪さなどを感じたらすぐに運動を中止し、症状が治まるまで安静にしましょう。 良くならない時は速やかに医療機関を受診してください。 十分な運動効果を得るには、少しずつでも良いので「続けること」が大切です。 できるだけ毎日継続して行い、朝晩2回続けると効果的です。 ただし、痛みが強い時や疲れがたまっている時は無理をせず、必ず膝を休ませてください。 筋肉が十分に鍛えられまでには時間がかかります。 すぐに効果が現れるものではありませんので、焦らずに続けましょう。 運動前にで筋肉を伸ばしておくと、トレーニング後の筋肉痛を軽くしたり、運動中の不慮のケガが少なくなります• 運動経験の少ない人や、痛みなどの症状が比較的重い人は、医師やスポーツトレーナーと相談して行った方が安全です。 特に持病のある人、通院中の人などは、必ず事前に医者の指示を仰いで下さい。 運動全般のポイントと注意点については下記を参照してください。 2.太ももの筋力トレーニング 膝を支えたり、膝を曲げ伸ばしするのに重要な役割を果たすのが、膝から上の「太もも」の筋肉と、膝を囲む靭帯です(参考:)。 膝の筋力トレーニングで最も重点的に鍛えるべき部位です。 あお向けになり、片方の膝を立てて90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばす• 伸ばした方の脚をゆっくりと上げていく• 床から10cm程度のところまで上げたら脚を止め、そのまま5秒間保つ• 脚をゆっくり下ろし、5〜10秒間休む。 これを10回程度繰り返す。 反対側の脚も同様に行う <負荷の大きい方法>• あお向けになって両手を頭の後ろに組み、つま先をひざ方向に反らして、ひざをしっかり伸ばす• つま先を反らせたまま、膝が曲がらない範囲で片方の足を引き上げた状態を5秒間キープする• ゆっくりと足を下ろす。 両手でイスのふちをつかみ、浅く腰かける。 一方の脚は膝を曲げて床につける。 もう一方は足首を90度に曲げて前に伸ばす• 伸ばした方の脚をゆっくりと上げ、床から10cm程度のところで止め、そのまま5秒間保つ• 脚をゆっくり下ろし、5〜10秒間休む。 これを10回程度繰り返す。 反対側の脚も同様に行う <負荷の大きい方法>• 椅子に深く腰かけ、両手を片方の足のひざの下で組み、ひざを軽く持ち上げる• 太ももに力を入れ、ひざをまっすぐに伸ばした状態を5秒間キープする• ゆっくりと足を下ろす。 これを10回繰り返し、反対側の足も同様に行う• ポイント:腕でひざを引き寄せない。 足の指先と膝を正面に向け、足を肩幅ぐらいに広げて立つ• ゆっくりと膝を60度ぐらいに曲げて腰を落とす。 痛みのある時は無理をしないこと• ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻る。 これを10回程度繰り返す。 背すじを伸ばして両手を頭の後ろで組み、両足を肩幅に開いて立つ• あごを突き出すように正面を見て、お尻を突き出すようにして、ひざが90度くらいになるまで腰を落としていく。 この時、上から見てつま先が太ももに隠れていれば、ひざが開いたり閉じたりしていない理想的なフォームになる• ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がり元の状態に戻る。 これを15〜25回程度繰り返す。 スポンサーリンク 2-2.太もも裏面の筋肉「ハムストリングス」を鍛えるトレーニング <負荷小さめの方法:スタンディングレッグカール>• 壁に向かって手を添えて立ち、膝を壁に軽く当てて固定する• 片方の足の足首を曲げ、かかとをお尻に近づけるようにして、ゆっくりと膝を曲げた状態を5秒キープする• 曲げた足をゆっくり下ろして膝を伸ばす。 これを10回程度繰り返す。 反対側の脚も同様に行う <負荷大きめの方法:ヒップアップ>• あお向けに寝る。 両足を肩幅に開き、ひざを立てて90度に曲げる。 両腕を軽く開き、手の甲を上にして床を押さえるようにする• 両腕で体を支えながら、太ももとおしりに力を入れ、お尻を真上に持ち上げる。 この状態を5秒キープする• ゆっくりとお尻を下ろし元の体勢に戻る。 これを10回程度繰り返す• ポイント:足の裏は床につけたまま動かさない。 枕やクッションを使って横向きに寝る。 手は楽な位置に置く。 下側の足は90度に曲げ、上側の足は伸ばす。 上側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく• 床から10cm程度のところまで足を上げたら、そのまま5秒間保つ• 5秒間かけて足をゆっくり下ろし、5〜10秒間休む。 これを10回程度繰り返す。 反対側の脚も同様に行う <負荷大きめの方法>• 横向きに寝る。 手は真上に伸ばし、その上に頭を乗せる。 下側の足は90度に曲げ、上側の足は伸ばす。 上側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく• 膝が曲がらない範囲で、足をできる限り高く上げ、そのまま5秒間保つ• 5秒間かけて足をゆっくり下ろし、5〜10秒間休む。 これを10回程度繰り返す。 反対側の脚も同様に行う.

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おしりを鍛えれば疲れにくい身体が手に入る!今すぐできる超簡単メソッド|Naoko|ビューティニュース|VOCE(ヴォーチェ)|美容雑誌『VOCE』公式サイト

おしり の 筋肉 を 鍛える

大臀筋 お尻の筋肉の名称、1つ目は大臀筋です。 大臀筋はお尻の表層部分にある大きな筋肉で、股関節の伸展や外転、外旋にかかわる役割があります。 大臀筋はとても大きな筋肉で、単一の筋肉の中では 人体の中で最大の面積を誇っています。 (大腿四頭筋は面積は最大ですが、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の四つで構成されている筋肉なので、単一筋肉ではない) 中臀筋 中臀筋は大臀筋の上部に位置する筋肉で、一部は大臀筋に覆われていて、 大臀筋の深部に位置するような形になっています。 中臀筋は股関節の外転、脚を横に開くような運動にかかわる筋肉です。 また、立っている時に、骨盤をしっかり支える役割があります。 中臀筋の筋力が弱いと、片足で立っている時に、骨盤が傾いてしまって、バランスが取れなくなります。 小臀筋 小臀筋は中臀筋と同じく、股関節の外転にかかわる筋肉で、脚を横に開くために必要な筋肉になります。 また、骨盤を支えて、片側に傾かないようにしている筋肉でもあります。 小臀筋は名前の通り、大臀筋や中臀筋よりも小さく、中臀筋の深層部に位置している筋肉になります。 深層外旋六筋 深層外旋六筋は、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋の6つの筋肉から構成される筋肉群で、股関節の外旋(外側にねじるような動き、がに股にする動き)に関係している筋肉になります。 位置的には大臀筋の深層部にあります。 女性がお尻の筋肉を鍛える3つの効果 女性がお尻の筋肉を鍛えると、どのような効果があるのかを確認していきましょう。 女性はお尻の筋肉を鍛えると、3つの効果を得ることができるんです。 少しでもスタイルを良くしたい人、モデルのようなスタイルになりたい女性は、お尻の筋肉を鍛える必要があるんです! ヒップアップ&小尻効果 お尻の筋肉を鍛える効果の1つ目は、ヒップアップ効果&小尻効果です。 あなたのお尻はキュッと引き締まっていますか?小さくてプリッとしていますか? それとも、ダラ~ンと大きく垂れさがっているでしょうか?キュッと引き締まっていて、プリッとした形の良いお尻にしたい場合には、お尻の筋トレは欠かすことができません。 お尻の筋肉を鍛えることで、その部分についていた脂肪が燃焼しやすくなります。 さらに、伸びきっていたお尻の筋肉を引き締めることができるので、 お尻を小さくキュッと引き締めることができるんです。 また、お尻の筋肉をしっかり鍛えると、 筋肉が盛り上がって、きれいな丸いお尻になることができます。 お尻の筋肉を鍛えると、細身のデニムを穿いても、きれいなお尻のラインが出ますし、水着になったら、グラビアアイドル顔負けのきれいなお尻を見せつけることができるんです。 小尻になりたいあなた、丸くてきれいなお尻に憧れているあなたは、今日からお尻の筋肉を鍛えるようにしましょう! 脚長効果 お尻の筋肉を鍛える効果の2つ目は、脚長効果です。 お尻の筋肉を鍛えると、お尻が上向きにキュッと上がりますよね。 そうすると、脚が長く見えるんです。 正しく言うと、お尻に隠れていた脚の部分が見えるようになると言うことかもしれません。 お尻が垂れていて、脂肪がたっぷりついていると、脚の付け根部分がお尻の脂肪に隠れてしまうので、脚が短く見えてしまいます。 せっかくの脚を脂肪で隠しているので、短足に見えてしまうんですね。 実にもったいないです! でも、お尻の筋肉を鍛えると、脂肪が少なくなり、さらに筋肉の力でお尻が引き締まって、上向きに上がります。 そうすると、今までお尻の脂肪のカーテンで隠れていた脚が出てきますので、脚の付け根の部分がハッキリ見えるようになります。 そのため、 お尻が垂れていた時よりも脚が長く見えて、スタイルが良くなるのです。 痩せやすい体になる 女性がお尻の筋肉を鍛えると、痩せやすい体になるというメリットもあります。 「運動もしたくないし、食事制限もしたくない。 でも、太りたくないし、できれば痩せたい!」、これは女性みんなの願いですよね。 女性がお尻の筋肉を鍛えておくと、この夢のような願いをかなえることができるのです。 お尻の筋肉の1つである大臀筋は、人体の中で最も大きな筋肉です。 ということは、大臀筋を鍛えると、効率よく筋肉量を増やすことができるのです。 筋肉は、消費カロリーが大きな部位です。 お尻の筋肉をきたえておけば、自然に消費カロリーが増えて、きつい運動をしなくても、厳しい食事制限をしなくても、ダイエットをすることができるんですね。 お尻の筋肉の筋トレ方法&鍛え方 お尻の筋肉を鍛えると、女性に嬉しい効果がたくさんありますが、具体的にはどうやって鍛えると良いのでしょうか? ここでは、筋力がない女性でも、比較的行いやすい筋トレ方法をご紹介します。 ダンベルなど筋トレ用具を使わなくてもできるものばかりですので、ぜひ今日から実践してみてください。 そうすれば、憧れの引き締まった小尻になることができますよ! スクワット お尻の筋肉の鍛え方の1つ目は、スクワットです。 これは、お尻の筋トレの基本中の基本となる筋トレ方法ですね。 <スクワットのやり方> 1.足を肩幅より少し開いた状態で立つ 2.膝を曲げて、お尻を後ろに突き出すようにする 3.太ももが床と平行になるまで膝を曲げる 4.膝を伸ばして、元の姿勢に戻る スクワットは大臀筋だけではなく、太ももの前面にある大腿四頭筋の筋力アップにも効果がある筋トレになります。 上体を倒してしまったり、膝がつま先よりも前に出てしまうと、筋トレ効果が弱くなりますので、正しい姿勢を保ったまま行うように意識してください。 関連記事 ・ ヒップエクステンション 次はヒップエクステンションというお尻の筋肉の筋トレ方法をご紹介します。 お尻を引き締めたい人は、ぜひこのヒップエクステンションの運動を行いましょう。 <ヒップエクステンションのやり方> 1.四つん這いになる 2.片方の脚を膝を伸ばして、上方に上げる 3.お尻の筋肉に力を入れて、膝を曲げ、元の位置に戻す。 この時、床に膝をぎりぎりつけないようにする 4.左右両方行うようにする ヒップエクステンションは、反動をつけて行うのではなく、お尻の筋肉を使うことを意識して行うようにしてください。 また、背中が反ると、筋トレ効果が弱くなりますので、背中は一直線に保ったままで行いましょう。 ワイドスクワット お尻の筋肉の鍛え方、次はワイドスクワットです。 ワイドスクワットは、お尻の筋肉だけでなく、内ももの筋肉を鍛えることができます。 そのため、ヒップアップ効果だけでなく、脚を細くする効果も得ることができるんです! <ワイドスクワットのやり方> 1.足を広めに開いて立つ 2.つま先を外側に向ける 3.胸の前で腕を重ね合わせて、胸を張る 4.息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす 5.息を吐きながら、膝を伸ばして元の位置に戻る 膝がつま先と同じ方向に向くように膝を曲げることを意識して、上体が前のめりにならないように気を付けてください。 ヒップリフト お尻の筋肉の鍛え方、次はヒップリフトです。 これは、お尻を上げることで、大臀筋を鍛えていく筋トレ方法になります。 激しい動きをするわけではなく、ゆっくりとした動きをする筋トレですので、筋トレ初心者の女性におすすめの鍛え方です。 <ヒップリフトのやり方> 1.膝を立てて仰向けに寝る 2.腕は体に沿って伸ばしておき、掌を床に向けておく 3.息を吐きながらお尻を持ち上げる。 4.息を吸いながら、お尻を元の位置に戻す これも反動をつけて行と、お尻の筋肉をほとんど使わず、脚の筋肉を使うことになりますので、ゆっくりと反動を付けず、お尻の筋肉を意識して行うようにしましょう。 ヒップアブダクション お尻の筋肉の鍛え方、5つ目はヒップアブダクションです。 ヒップアブダクションは大臀筋だけではなく、中臀筋や小臀筋を鍛える効果もありますので、形の良いお尻にするためには必要な筋トレになります。 <ヒップアブダクションのやり方> 1.横向きに寝る 2.下の腕で腕枕をして、下側の脚は軽く膝を曲げて前に出し、上側の脚はまっすぐ伸ばしておく 3.上側の手は胸の前で床について、体を支える 4.息を吐きながら、上側の伸ばしている脚を上に引き上げる 5.息を吸いながら、脚をゆっくり戻す 反動を付けずに、お尻の筋肉を使って、脚を動かすようにしましょう。 脚を動かすときには、足首が90度に曲げた状態をキープしてください。 そうすることで、お尻の筋肉をしっかり使うことができます。 サイドヒップレイズ お尻の筋肉の筋トレ方法には、サイドヒップレイズという鍛え方もあります。 サイドヒップレイズは、中臀筋と小臀筋を鍛えることができる筋トレになります。 <サイドヒップレイズのやり方> 1.四つん這いになって、顔は前を向いておく 2.片方の脚を真横に引き上げる 3.膝と腰の高さが同じになるまで引き上げたら、ゆっくりとおろす 肘を曲げずに、ゆっくり行ってください。 勢いをつけて行うと、お尻の筋肉を鍛えることができませんし、股関節を痛める可能性があります。 股関節が堅いという人は、膝と腰の高さが同じになるまで引き上げずに、できる範囲で行ってください。 日常生活の中でもできる筋トレ お尻の筋肉を鍛えるためには、わざわざ筋トレをしなくても、日常生活の中でできることがあります。 時間がある時に、ご紹介した筋トレを行い、時間がない時には日常生活の中で、お尻の筋肉を鍛えていくようにしましょう。 日常生活の中でできるお尻の筋トレは、次の2つがおすすめです。

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おしりの筋トレ方法を徹底解説!

おしり の 筋肉 を 鍛える

身体を家に例えると おしりは土台、背骨は柱、頭は屋根 私たちの身体を家にたとえてみると……土台となるのは「おしり」。 背骨が柱で、頭が屋根と思ってください。 頭 頭蓋骨 の重さは、女性でだいたい5〜6キロ。 その重さを支える土台となるのはおしりです。 おしりがしっかりしてないと、柱となる背骨もグラグラと不安定になり、屋根となる頭が前にもたげ、首や肩、腰に、負担が多くかかってしまいます。 おしりは、下半身と上半身をつなぐ、体の土台になるパーツ。 おしりの筋肉が衰えていたり、うまく使えていないと、骨盤も歪みやすく、腰や、肩、太ももなど一部に負担をかけている状態に。 つまり、 おしりの筋力をうまく使えてない方は、全身の筋力をバランスよく使えず、一部の筋肉に余計な負荷がかかるため、疲労もしやすく、また疲労回復にも時間がかかってしまうんです。 生物の中で人間が一番! ある筋肉を大きくもっている! 意外に思われるかもしれませんが、ライオンのような筋肉質な動物よりも、体重比較的に、人間がある筋肉を一番大きくもっています。 その大きな筋肉とは、おしりの大殿筋。 ちなみに、体重比率でみなくても、体重160-180㎏、人間よりも約3倍も全身の筋肉が発達したゴリラよりも、大殿筋だけは、人間の方が大きいんですよ!人間は進化の過程で、お尻の筋肉を発達させることで、2本足歩行が可能になりました。 つまり、殿筋は、人間が人間らしくあるための「証拠」でもあるのですね。 しかし、文明の発達とともに、楽さを選ぶことができるようになった現代人は、不便な生活をしていた昔よりも、お尻の力が衰えるようになりました。 特に、 世界的にみても座っている時間が長い日本人は、殿筋がかなり弱っています。 おしりの筋力が弱くなると 疲れやすいだけでなくて…… おしりで脚をまっすぐに支えられず、膝が曲がり、その膝を保持するために太ももの前側が張ったり、膝や腰を痛めやすくなります。 また、 骨盤も垂直に支える力がないため、バランスを保つために、人によっては腰が反りやすくなったり、逆に猫背にも。 まるでおばあちゃんですね!疲労回復、慢性不調がとれないだけでなく、実際の体年齢が加速して老けやすくなるのです。 そんなことは絶対に嫌ですよね。 他にも、メリットはたくさんありますよ! ・全身の歪みも早く改善できる ・内臓の位置が整い、消化器系の働きが活発に ・生殖器の働きも改善し、女性特有の心の不調もバランスが整う もうこれだけメリットがあるなら、やるっきゃないですよね。 やることは、簡単!日常の動作を、お尻を土台に動かしてあげる「ながらトレーニング」にしちゃいましょう! 良いも悪いも、小さな積み重ねが、あなたの体を作っています。 日々のルーティーンワークに「おしりを鍛える」のエッセンスを加えて、健康的な身体をつくる、効果的な日常に! 1、階段の上り下り おしりで脚をコントロールしていない方は、代わりに太ももの前側の筋肉を使って、コントロールしています。 なので、すぐに太ももが疲れてしまい、膝を痛めやすくなるのです。 おしりを使うことを意識して、上り下りしてみて下さい。 頭を常に骨盤のまっすぐ上に来るように保つと、うまくおしりが使えますよ! 2、歩いているとき おしりを使って大股で歩くことでおしりの筋力を使えるので、疲労回復につながります。 大股で歩くだけでいいのです!実践してみて下さいね。 3、台所に立っているとき 足を大きく開いて立ち、おしりをキュッと締めてみて下さい。 前かがみになる必要がなく、腰を痛めずに、お皿洗いが楽にできます。 おしりの形もよくなり、ボディメイクにも効果が! たったこれだけのシンプルな意識だけで、世界が変わります。 土台となるおしりをしっかり鍛えて、疲れにくい体を手に入れましょう!.

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