野菜を多く取れる料理。 究極に手軽な野菜摂取量の増やし方【管理栄養士監修】

一人暮らしでもできる「栄養を考えた簡単料理」のレシピを紹介

野菜を多く取れる料理

体にいいと思って毎日野菜を食べていても、その食べ方が「栄養ロス」だとしたら……?話題の『その調理、9割の栄養捨ててます!』の監修者に、ちょっとした工夫で野菜のパワーが激変する食べ方のコツを教わった。 「野菜をたくさん食べることは大事。 でも、野菜からしっかり栄養をとるには、食べ方にコツがある」。 そう話すのは東京慈恵会医科大学附属病院で栄養指導を行う管理栄養士の濱裕宣さんと赤石定典さんだ。 ちょっとしたことで、本来とれたはずの栄養の9割近くを逃してしまうこともあるのだという。 無駄にせずしっかりとるには、野菜ごとの扱い方を知っておくことが重要だ。 野菜の栄養を逃さないポイントは4つ。 一つ目は、切り方。 細かく切るか大きく切るか、皮をむくかむかないかで、とれる栄養が大きく変わる。 二つ目が調理法。 成分によっては調理法が異なることで吸収が変わってくる、野菜ごとに工夫が必要だ。 三つ目が保存法だ。 野菜によって冷蔵庫内の置き場所が違ってくる。 そして四つ目が、選び方。 パワフルな野菜を選ぶコツを覚えておこう。 「調理済みのサラダやカット野菜は、安全衛生管理の面から洗浄・殺菌を繰り返しているため、その過程で栄養が減っている可能性がある。 野菜の栄養を丸ごととるのであれば、自分の手で調理するのが最も効率がいい」(赤石さん)。 身近な旬の野菜を中心に、そのパワーを余すところなくいただく食べ方&調理法を、詳しく紹介する。 【切り方】皮ごと、切る向き&切る順番で栄養がアップ 「トマトやニンジンなど、一般的に野菜は皮に栄養が豊富。 野菜は、できるだけ皮ごと食べるのがいい」と濱さんはいう。 切り方も大切だ。 例えば、「ピーマンは繊維に添って切ると栄養を逃しにくい」(赤石さん)。 一方で、タマネギやニンニクなど、細かく切る方が栄養が増える野菜もある。 この機会に覚えておこう。 もう一つのポイントが「生長点」だ。 「植物が成長しようと、盛んに細胞分裂を繰り返している部位で、栄養が豊富。 積極的に食べるといい。 保存する際は、生長点を切り分けておかないと、栄養を消費してしまうので注意して」(濱さん)。 実はこの「可食部」には皮も含まれている。 皮には抗酸化成分も豊富なので、皮ごと食べるのがお薦め。 「どうしても皮をむくのなら、薄くむくように」(赤石さん)。 グラッセなどじっくり加熱する料理なら、皮ごと無理なく食べられる。 生長点は葉から付け根の部分。 【調理法】最強は蒸し野菜! 加熱で吸収が変わる 調理のポイントは加熱の仕方だ。 濱さんも赤石さんも太鼓判を押す、栄養を余すところなくとれる方法だ。 また、野菜に含まれるビタミンにはビタミンB群やCなどの水溶性ビタミンと、ビタミンA、Dなどの脂溶性ビタミンがある。 ホウレン草やキャベツなどの水溶性ビタミンを多く含む野菜は、ゆでると栄養がゆで汁に溶け出てしまう。 「生か蒸し焼きで食べたい。 ゆで汁ごと食すスープもお薦め」(赤石さん)。 脂溶性ビタミンを多く含む野菜は、油と一緒に食べることで栄養吸収率が一気に高まる。 油で炒めるほか、ドレッシングやタレに油を活用して。 【ブロッコリー・ホウレン草】電子レンジの加熱でビタミンCを確保 「ホウレン草やブロッコリーは、レンジ蒸しがお薦め。 ラップで覆い、電子レンジでサッと調理すれば、ビタミンも流出しない」(赤石さん)。 また、ブロッコリーは「切って5 分ほど放置」(濱さん)が正解。 がん抑制作用があるスルフォラファンの活性が高まる。

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野菜を使った人気レシピ【料理の種類:サラダ】おすすめ10選

野菜を多く取れる料理

大学生の時から、料理研究家の助手ととして料理に携わる。 卒業後管理栄養士の資格を取り、食品メーカーに就職。 正しい食知識の普及と、一人一人のライフプランに合った食生活の提案を行なっている。 はじめに 現在の食生活の中で、あなたがもっと摂取量を増やしたい!と考えているものは何でしょうか? によると、現在の食生活から 「野菜の摂取を増やしたい」と答えた方は、ご飯の場合と比べて4倍も多かったそうです。 野菜だけでなく、きのこや海藻類なども、多くの方がもっと摂りたい!と考えているようですね。 そうは言っても、一人暮らしだったり外食が多かったりすると、毎回食べるのは難しいときもあるのではないでしょうか。 自炊できないときでも野菜類の摂取量を増やすことができる裏技をお伝えしますね! 野菜類は何故とらないといけないの? そもそもなぜ野菜やきのこ、海藻類をとらないといけないのでしょう。 野菜やきのこ、海藻類には、 ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。 これらは、人間の体内では必要な量を合成することができないので、必ず食事などで外から補給してあげないといけません。 ビタミン、ミネラルのお仕事って? ビタミンやミネラルは、 筋肉の合成や脂肪の燃焼、髪の毛や爪の新陳代謝などを滞りなく進めるためのサポート役として、体内で活躍しています。 そのため、不足してしまうと、疲れやすくなったり、筋肉が効率よく作れなかったり、血行が悪くなり代謝が滞ったり…などと、嬉しくない影響が出てきてしまいます。 筋肉を増やしたいスポーツマンや、脂肪を減らしたいダイエッター、美肌をキープしたい女性、髪の毛の健康が気になる男性など、すべての人にとって必要な成分ですね。 食物繊維の働きを教えて! 一方、食物繊維は、 便通をよくすることで腸内環境を整えてくれます。 腸内環境が良くないと、栄養素の吸収や代謝がうまく進まなかったり、免疫力が低下してしまいますので、食物繊維もしっかりとりいれることが重要。 さらに食物繊維には、 余分な脂質や糖質などと吸着して、体内への吸収を抑えてくれる働きもあります。 ダイエット中の方にとっては特に嬉しい、とても優秀な栄養素ですね! 野菜はどのくらいとればいいの? 野菜の摂取量目安ですが、厚生労働省では、1日に350g以上とることを推奨しています。 自炊できる方は野菜を増やせば良いだけなのである程度実行できるかと思いますが、問題は自炊ができない場合。 ステージ別に便利食材や技をまとめてみました。 それらを賢く利用して、野菜量アップ!を目指しましょう。 ・サラダや野菜の惣菜 いつものお弁当やおにぎり、パンを購入するとき、1品野菜メニューを追加してみましょう。 カット野菜なら100〜200円程度で売っていますし、サラダやスティック野菜などもありますよ。 コーンやパスタ、マカロニ、ポテトなどの糖質を多く含む食材がメインの商品の場合は野菜量は少なめになるので、中身をよく見て選んでくださいね。 多少お金はかかりますが、自分の健康の為の投資と考えてみましょう。 のちのち病気になって治療にお金をかけることになるよりは、今のうちに自分の健康のためにお金を使ってあげるのも、クレバーな選択ですよ。 フリーズドライは、野菜を凍結した後に一気に乾燥させているので、栄養素はそこまで減っていないと言われています。 上手にとりいれてみましょう! ・野菜ジュース 野菜不足が気になる方に人気の、定番商品ですね。 甘いスムージーなどは、糖分など他の成分も多く含まれるため、野菜摂取という点では効果が薄い商品が多いです。 また、調理してからお店に並べられて時間が経っているサラダやお惣菜類は、栄養素の損失具合や添加物なども気になりますよね。 栄養の効率的な補給の面からも、節約面からも、基本的にはスーパーの野菜を利用したいところ。 包丁や火を使わなくてもOKなお手軽野菜をご紹介します。 ・プチトマト さっと洗うだけでそのまま食べられます。 栄養豊富な緑黄色野菜なので、冷蔵庫に常備しておきましょう! ・きゅうり こちらも包丁で切らなくても食べられるお野菜。 さっと洗ってマヨネーズや味噌をつけてガブリ。 1本で約100gです。 今日の夕食から、豪快にとりいれてみましょう。 ・もやし さっと洗ってレンジでチンするだけでOK。 ごまドレッシングや青じそドレッシングとよく合います。 鶏ガラスープの素とごま油を混ぜれば5秒でナムルに! 包丁いらずで手軽に1品出来上がりますね。 ・レタス、サラダ菜、ベビーリーフなど 生野菜は実は究極のお手軽メニュー。 なんせ洗って水気をきるだけでOKです。 加熱不要。 お好みのドレッシングをかけてどうぞ。 ・舞茸 包丁がなくても食べられます。 手でほぐしてレンジでチンしましょう! ・冷凍野菜 冷凍食品コーナーに行くと、いんげんやブロッコリー、カリフラワー、枝豆、ほうれん草など、様々な種類の野菜がラインナップされています。 これらは栄養豊富な旬の時期に収穫されて、工場の大きな業務用冷凍庫で新鮮なうちに一気に凍結されますので、下手に自分でスーパーの野菜を購入して調理するより、栄養が残っている場合も。 賞味期限も1年半程度と長期ですので備蓄にも便利。 レンジでチンするだけで食べられますので活用してみてくださいね。 これは蓋を開けるだけで食べられるという神のような食品。 味がしっかりついているので、プチトマトやきゅうりの味付けに使うのもおすすめです。 究極、お箸も器も要りません。 そのまま流し込みましょう。 ・キムチ これも蓋を開けるだけのお手軽食品。 発酵食品ですので腸内環境改善にも役立ちます。 ただし味付けが濃いので、たくさん食べると塩分の摂りすぎにつながるところだけご注意を。 塩分をとりすぎると身体がむくみ、老廃物や余分な水が排出できなくなってしまいます。 キムチだけで野菜をとろう!とは考えず、あくまでも補助的な位置づけで活用してみてください。 ・トマト缶詰 加熱不要。 開けたらそのまま食べられます。 豆腐にかけてオリーブオイルと塩で味付ければ立派な一品に。 缶のままバジルソースなどを加えて食べる 飲む? という究極の横着に挑戦するときは、口や舌を切らないようくれぐれもご注意ください。 危ないのでおすすめはしません!笑 ・乾燥わかめ 同じ乾燥食材には、切り干し大根や干し椎茸などもありますが、乾燥わかめの良いところは水戻しが短時間でOKなところ。 インスタント味噌汁にプラスすると、よりミネラルの補給になりますよ。 野菜以外 どうしても野菜を増やすのが難しい…という場合は、果物も活用して頂いてOKです。 生のまま食べられますので、加熱によるビタミン類の損失を抑えられるというメリットもあります。 ただし糖分も多く含むため、食べ過ぎると脂肪が体内に蓄積されてしまいます。 1日あたり、100〜200gくらいにとどめておきましょう。 野菜を増やすのは実は簡単? いかがでしたか? 野菜、きのこ、海藻類をしっかりとりいれることで、代謝がよくなり免疫もアップします。 ダイエットにも健康にも嬉しい効果がたくさんありますよ。 転載元: minamiさんがあなたの食生活をサポート! 得意を売り買いできるアプリではminamiさんの食事計画サポートのチケットを購入することができます! 実際にエニタイムズ社員が体験!ズボラな社員もアドバイスを受けて、食生活が変わりました! 毎日の健康管理でお悩みの方はminamiさんに相談されてみてはいかがでしょうか? minamiさん関連記事•

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【保存版】たっぷり野菜を使う人気の簡単料理レシピ26選まとめ!晩御飯にも!野菜たっぷりの煮物など

野菜を多く取れる料理

それぞれジップロックなどの保存袋や容器に入れておきます。 切ってさえ置けば、作るものに合わせて、煮たり、炒めたり、すぐに使うことができます。 薄切りにしたり、小さめに切っておけば、 火の通りも早く時短にもなります。 また、キャベツの千切りなどは、火を通さなくても、 サラダとしてすぐに食べられますね。 野菜の栄養が取れる効果的な食べ方とは? 野菜には、さまざまな栄養が含まれていますが、その中でも、特に多く含まれているのが ビタミンです。 ビタミンにはA・B・C・Dなどがありますが、大きく2つに分類されます。 「水溶性」という水に溶けやすいビタミン(キャベツ・じゃが芋・大根など) 「脂溶性」という油に溶けやすいビタミン(ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・ピーマンなど) 水溶性ビタミンの野菜は、茹でるとそのお湯に栄養分が溶けだしてしまいます。 スープやお味噌汁にして汁ごと食べたられるようにしたり、茹でないで蒸すことで、栄養を確実に取ることができます。 脂溶性ビタミンの野菜は、炒めたり、揚げたりすることで、油に溶け出します。 緑黄色野菜のほうれん草・にんじん・かぼちゃなどには脂溶性ビタミンであるカロチン ビタミンA が多く含まれています。 油で炒めたり、和えたりすることで、効果的に栄養を取ることができます。 プルコギは、本来牛肉ですが、私は豚肉で作っています。 お好みで、作ってみてくださいね。 水溶性の野菜をスープと一緒に食べられるおすすめのメニューは、 豚汁やミネストローネです。 どちらも、野菜を切って煮込めば、簡単にたっぷり野菜を食べられますのでおすすめです。 まとめ 野菜に熱を加えると、かさが減るので、たっぷりたべられます。 そして、お肉が少なくても、野菜で量増しできます。 さらに、キノコ類を合わせるのもおすすめです。 ぜひ参考にしてみてくださいね。 こちらの記事もよく読まれています >> >> >>.

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